睡眠非常重要，并且会伴随我们一生，在每个成长阶段中，它都给我们带来了不同的挑战。在幼儿时期及青春期，睡眠不足会让孩子们表现得像是患有注意缺陷多动障碍（attention deficit hyperactivity disorder，后文简称为ADHD）。①全世界的青少年都有可能被临床医生误诊为ADHD，因为他们并没有考虑到青少年的夜间习惯。当我们成年后，睡眠习惯并没有停止改变，高强度的工作会对我们的睡眠造成巨大的影响。有些人必须白天睡觉，晚上工作，这使其健康处于非常危险的境地。当退休后终于有时间补眠了，我们还会遇到更多的挑战。老年人的眼睛机能或许会发生改变，这使得光线的过滤方式也发生变化，导致他们的生物钟效率降低。

我们对于睡眠的认知每日每夜都在进步，直到最近，研究者才意识到睡眠对于青春期的友谊有着重要影响，他们将几个好朋友带到实验室，以研究睡眠不足如何切实地影响我们与他人的互动。最近几年，我们才开始充分地探究睡瘫症的原因——是什么导致了人们就像被胶水粘在了床上一样，无法动弹？也直到现在，研究者才放弃了成年人都是独自入睡的想法，接受大部分人都是同床而眠的事实。但这个领域还有很多我们未知的东西。睡眠领域的研究进展非常快，现在，良好的睡眠至少已经被认为和健康饮食一样重要了。每周媒体都会将睡眠与一些新的东西联系在一起，来突出其重要性：肥胖症、癌症、糖尿病、老年痴呆症、学习能力及记忆力、顶尖的体育表现、意外身亡、工作表现、创造力、焦虑以及抑郁。但我们如何能够睡得更多、更好呢？我们真的需要减少咖啡因和酒精的摄入，改喝酸樱桃汁和温牛奶吗？哪些信息是真实的，为什么我们看到的都是这样的新闻标题？如果你对人生中最易被忽略的这三分之一的时间感兴趣，那么这本书正是为你准备的。

第一章 睡眠101问
什么是睡眠
自然而然的机制与生物钟

两个过程机制在控制着睡眠与苏醒。第一个机制是，人们在长时间的苏醒状态后准备要睡觉的感觉。这看起来似乎是理所当然的。然而，这个机制比表面看上去的要复杂得多。科学家将这种机制称为“睡眠内稳态”（sleep homeostasis），意指我们的睡眠驱动力，可以以睡眠类型来衡量这种机制。当我们极度疲乏且刚开始入夜时，此时的睡眠更多是慢波睡眠（slow-wave sleep）。但是我们的身体如何准确地知道醒了多长的时间呢？科学家们也不完全清楚，但前沿的理论指出，当大脑及其他神经系统在苏醒状态下时间越长，就会积累越多的特定分子，这些分子会激发我们的睡意。

其中一种分子是腺苷。腺苷是身体能量新陈代谢的副产品，会在清醒状态下的大脑中逐步积累。 摄入咖啡因就会阻止腺苷的活动。此外，摄入咖啡因之后，身体会释放肾上腺素——它又被称为“战斗或逃跑荷尔蒙”。这个激素对一个人的入睡能力也并无正面影响。正因为腺苷，价值上十亿的咖啡产业才得以蓬勃发展

睡眠内稳态机制对人类的生存至关重要，并且部分可自主控制。然而，它是无法被替代的。其他部分可自主控制、对于人类生存至关重要的内稳态机制还包括进食、饮水及呼吸，而这些都是能够以人工方法实现的，比如通过静脉注射营养液、使用呼吸机等。睡眠是唯一无法被替代的体内平衡方面的生理功能。

第二个控制着睡眠与苏醒的过程机制与入睡及醒来的时间点有关。这个机制像一个强有力的时钟一样运转，意味着人们更倾向于在夜间感到疲惫并在日间醒来，无论上一次睡觉是什么时候。人体不同的部分有着各种各样的时钟，实际上，身体中几乎每个细胞里都有一个调节生理节奏的时钟。这表示细胞能够为自己提供指导，通知各种事情都应该在什么时候发生，比如是否使用能量，或者是否修复细胞损伤。昼夜节律（cicardian）这个词来源于拉丁语，circa表示围绕，dies表示白昼。众所周知，这些机制基本是以24小时为周期在运作着。
睡眠就是一个阶段

睡眠可以分为不同的阶段。其中快速眼动睡眠（rapid eye movement，后文简称为REM）和非快速眼动睡眠（non-rapid eye movement，后文简称为NREM）之间的差异最为显著。

睡眠不足与生命体本身是不可兼容的。

第二章 像婴儿一样睡觉：生命早期的睡眠

婴儿（4～12个月）的每日建议睡眠时间为12～16个小时。

幼儿（1～2岁）的每日建议睡眠时间为11～14个小时。①
对于大部分家长来说，最具挑战性的部分并不在于婴儿的睡眠时长，而在于他们什么时候入睡。在怀孕期间，我记得读过的一篇文章里面写道：“睡眠巩固发生在出生后最初6个月，而6个月后，睡眠时间将更加集中于夜间。”这句话的真正意思是，作为一位新手妈妈，我大概在整整6个月的时间里都无法拥有不受干扰的睡眠——整整6个月无法拥有不受干扰的睡眠！

这些机制在婴儿与成人体内的运作方式并不相同。以第一个机制举例，普遍意义上来说，当我们清醒时间越长，便越觉得困倦。但这个机制中涉及的神经递质系统在婴儿刚出生时还未发育完全，所以运作方式也与成人有所不同。成人比婴儿需要更长的清醒时间才会感到疲惫，再进入睡眠。在醒来3～4小时后，成人感觉这一天才刚开始，而婴儿或许已经准备再小睡一觉了。

然而，生物钟问题可能影响更大，这也是为什么新生儿一开始并不遵循应有的昼夜规律。刚出生时，婴儿体内的生物钟还未发育完全，并不是以24小时为周期的运作模式，所以一个新生儿的清醒及睡眠模式也不会以24小时为作息周期。就像婴儿的视觉系统及语言能力需要时间来发育，他们的生物钟也一样，需要时间来理解并适应周围的世界。因此，婴儿在日间及夜间入睡的可能性是相同的，这对家长来说也够折磨人的。在新生命的前3个月中，大脑快速发育，生物钟开始与昼夜规律同步。3个月后，状况逐渐好转，大部分睡眠将发生在夜间——虽然碎片化的睡眠还会持续一段时间。

尽管大部分的发育是自然进行的，但是家长也能帮点忙。婴儿发育过程中，阳光的照射是最有用的矫正方法，它能帮助体内的生物钟与外界同步。所以，白天的时候将宝宝放入婴儿车，带到室外逛一逛；晚上的时候让室内变得全黑，将宝宝置身于黑暗中，这样能很好地帮助他们建立起大多数人所渴望的睡眠模式。还有其他方法也对此奏效：新生儿的褪黑素分泌量非常少，而这时就需要母亲体内的生物钟发挥作用——晚间或夜间的母乳中含有更多的褪黑素，这个荷尔蒙会告诉婴儿是时候睡觉了。褪黑素由大脑中的松果体产生，在光照不足的环境下能够告诉我们，睡觉时间到了。回想一下前面讨论过的位于视交叉上核的主生物钟，就是它来控制褪黑素的产生。褪黑素经常被看作睡眠荷尔蒙，但这并不准确，因为它也能让部分动物突然活跃起来。褪黑素的关键特征是，它通常在傍晚释放，而不是人们想上床睡觉的时候，所以对于夜行动物来说，褪黑素或许就是起床的信号。对于人类来说，褪黑素更常令我们感到困倦，或许称它为“黑暗荷尔蒙”会更适合，它会告诉生物要在夜间做自己该做的事。
基因和环境
有着始终如一的睡前日常习惯的孩子就寝时间更早，入睡更快，夜间醒来次数也更少，总体来说睡眠时间更长。他们的夜间睡眠以及日间行为的问题似乎更少。令人惊讶的是，这其中存在着“量效反应”的关系，意味着一个孩子越经常遵循睡前的日常行为活动，他（她）的睡眠质量就越好。虽然相关性并不意味着因果关系，一个可能的解读是，一周遵循1～2次的睡前规律性行为可能会比从不遵循要更好，那么如果每天晚上都遵循睡前日常行为，或许会让孩子睡得更香甜、安稳。
除了我们平时经常讨论的建立良好的睡前日常习惯，以及营造一个隐秘、黑暗、平静、温和的睡眠环境，睡眠环境的重要特征还包含很多方面。甚至连早在子宫中的经历都非常重要。

孕期女性体内因焦虑和抑郁而产生的“压力荷尔蒙”皮质醇可能会对发育中的胎儿造成影响，从而导致其不安稳的睡眠。
新生儿在睡眠中必然是需要不断醒来的，因为他们的腹部极小，如果不醒来喝奶，就会变得虚弱并脱水。甚至连年龄稍大的婴儿或幼儿也不需要极长时间的睡眠，如果他们睡得很久，有时可能表明出现了问题。
每一次睡眠时，都应确保婴儿处于仰卧状态，同时只让婴儿睡在牢固的表面上，比如经过安全监测的软硬合适的床垫。指南同时建议，婴儿应该有他们自己的睡眠空间（比如婴儿床），但需要与监护者在同一间房里。需要强调的一点是，婴儿不应在睡眠中感到过热。而柔软的物体，诸如玩具、宽松的寝具、枕头以及防撞护垫都应该在夜间被收起，令其远离婴儿。④
在哄婴儿睡觉时有哪些选择

当考虑完安全性后，我们又有哪些选择来哄孩子入睡呢？我曾经参加的一个项目会在www.babysleep.com这个免费的网站上为大家提供信息，这个项目由儿科睡眠委员会（Paediatric Sleep Council）主席——朱迪·明德尔博士（Dr Jodi Mindell）主导。网站里的建议均由世界顶尖儿科睡眠专家审校。如果你对婴儿睡眠感兴趣，可以上这个网站浏览看看。医生、心理学家、研究学者通过视频或文字对关于睡眠的上百条问题进行了回答。你能找到关于睡前日常习惯、灯光、温度，过渡性物品、夜间断奶、小睡、尿布、书籍、奶嘴、父母陪同入睡、睡前听音乐，以及其他更多方面的小贴士。广泛了解上述内容能够为给宝宝营造一个健康的睡眠规律这一点提供有效参考，而仅睡眠规律这个信息就足够令家长应付孩子的睡眠了。
第一个被证明最有效的方法可在婴儿出生前使用，以帮助家庭成员提前考虑婴儿出生后的睡眠问题，它就是亲职教育（parental education）。这个方法会让父母对他们孩子的睡眠有更多的了解，并且认识到为让孩子养成良好的习惯可以做出哪些选择，以及当发生问题时应该如何应对。举例来说，如果家长被告知当婴儿困倦但并未入睡时，就不应该再抱他，那么婴儿更有可能从一开始就能学习到，如何在没有父母干涉的情况下渐渐入睡。这不仅仅在婴儿入睡前有用，在夜间也很有用。睡眠周期意味着人们在夜间会有自然的行为波动。如果婴儿能够独自入睡，那么当他们在夜间醒来时，需要在一位监护者的帮助下才能重新入睡的可能性就比较小。
第二个经过实践检验有效的方法是哭声免疫法（extinction或 crying it out），这或许是最具争议性的方法了。这个方法需要在夜间将灯全部熄灭，并且对于孩子卧室传出的任何声音都不做出反应，这些声音可能包括唱歌、傻笑、大笑，然而现实中更多的则是大哭。孩子一开始或许会大吵大闹，但最终他们会学会独自入睡。这种未经改良的哭声免疫法是不被建议的，因为它对亲子双方都会造成压力。当然，如果父母决定使用这个方法或者类似的方法，请不要忘记，在刚出生的前几个月里，婴儿在夜间是需要喂食的，所以这个方法对于新生儿来说并不适用。实际上，虽然临床医生会提供预防新生儿睡眠问题的建议，但他们也并不提倡对非常年幼的婴儿使用各种方法来解决睡眠问题，包括6个月以下的婴儿。哭声免疫法（包括改良版本，比如让父母待在婴儿卧室中）对于年龄更大些的婴儿更为奏效，
其中一个便是哭声控制法（graduated extinction），对部分人来说是一种更为容易接受的方法。它与哭声免疫法类似，但家长能够持续地查看孩子，只是频率与投入程度需逐渐降低。所以，如果孩子开始哭闹，家长在前往查看他们之前需要等待一段时间（比如5分钟）。当家长离开后，再回去进行第二次查看之前，则需要等待更长的时间（比如10分钟）。而第三次时，等待时间将继续延长（比如15分钟）。我的一位同事严格地遵循了这个方法，完全按照时间表进房查看她的孩子。坐在卧室门外时，她会戴上耳塞，以避免听到孩子的哭闹而产生压力。将这种体验中的数据描绘出来后，她发现孩子们每晚入睡需要的时间正小幅度地减少（就像我们教授动物一个新技能所预期的那样）。大约1周后，她的孩子们不需要被抱着，也可以安然入睡了。

积极睡前规律及推后睡眠时间（positive routines and bedtime fading）也被认为是有效的方法。积极睡前规律旨在为幼儿创造愉悦的事物，并希望他们将其与睡眠联系起来。通常被推荐的睡前日常活动都是令人放松的，比如泡个澡，或者听一段平静的睡前故事。这非常合理，但是生活总是多种多样的。我记得自己小时候的睡前习惯就不那么令人昏昏欲睡。那时，我和姐姐会在楼梯的最高层急切地等待着，直到看到一个漆黑的影子靠近门口，然后我们就会比赛冲下楼梯，看谁能率先拥抱刚下班回家的爸爸。我的爸爸早些年服过兵役，他会愉快地让我们给他行个军礼。为了奖励我们的乖巧听话，他还会唱一首古老的军歌，同时将我们俩或其中一个费劲地扛在肩上，带我们上楼睡觉。

第三章 学前与学龄儿童：睡眠问题的初探

学前儿童（3～5岁）的每日建议睡眠时间为10～13个小时。

学龄儿童（6～12岁）的每日建议睡眠时间为9～12个小时。

随着幼儿成长，他们的睡眠时间会逐渐减少。为1～2岁幼儿建议的每日睡眠时间为11～14小时，而对于3～5岁的儿童来说，每日建议睡眠时间则减少至10～13小时。由此，父母能够享用晚餐的时间变多，或有时间清理下厨房墙壁上孩子弄上的污渍。孩子们不再小睡，1岁的幼儿通常会分别在上午和下午各有1次小睡，而孩子成长至“可怕的2岁”时，他们的小睡次数往往会减少到1次。当孩子成长至3～6岁时，小睡习惯就消失了。随着婴儿慢慢长大，他们不再睡婴儿床，而是自由自在地躺在了大床上——这个过程往往在3～4岁时发生。
睡眠模式的发育可能部分取决于我们生长的地理环境。在童年的早期阶段，睡眠在我们看不到的方面也发生着改变，REM所需时间在持续减少。完成一个“睡眠周期”（包括了REM阶段及NREM阶段）的时间逐渐变长。婴儿在足球赛进行到一半时，就能完成一个睡眠周期（大约需要45分钟），而青少年则要等到比赛末尾的哨声响起，才能完成他们的睡眠周期（大约需要90分钟）。余下的生命阶段中，这个时长将不再变化。这意味着，讨论睡眠时，我们要记住，婴儿和儿童不仅仅是迷你版本的成人。
为了避免强调睡眠（或者仅仅是卧室）是不好的这个想法，我们应该竭尽所能弱化两者之间的联系。比如，我们永远都不应该对孩子说，如果他们表现不乖，他们就必须“回到卧室”“回到婴儿床上”或“睡觉前不允许吃晚饭”。毕竟，睡眠是一种绝佳的享受，不是吗？父母对于孩子上床睡觉的渴望与孩子自己对睡眠的厌恶，两者的结合将会让睡前时间变得令人烦躁。
言行始终如一且严格，同时竭尽所能地创造一个有助于安稳睡眠的环境，对于提升睡眠质量是非常有效的。家长们或许可以尝试在卧室中不摆放电视。研究表明，卧室中摆放了电视的学前儿童的睡眠质量相比卧室中没有电视的学前儿童要更差。同时，为孩子创造一个感到安全的睡眠环境也很重要，因为如果我们感到了危险，却反而降低警惕性进入睡眠状态
一个能让孩子们在睡前就感到困倦的小技巧是调暗灯光。这个方法背后的科学依据在于，光线会抑制褪黑素的产生，所以调暗灯光能加速褪黑素的释放，并且让身体知道是时候睡觉了。
为什么孩子们不愿意改变他们的睡眠行为呢？答案或许是，他们不愿意放弃比睡觉更有意思的事情，比如看电视，或者是与同伴或者家人进行互动。鼓励他们做出改变的关键在于，和他们站在一个阵营里——和孩子一起努力，而不是告诉他们如何去做。家长应该给他们提供选项，帮助他们挑选出更好的睡眠行为。因为孩子就像大人一样，他们不喜欢别人教导应该做什么，即使他们知道这是对自己好。

第四章 懒惰？青少年的睡眠

青少年（13～18岁）的每日建议睡眠时间为8～10个小时。
为什么青少年觉得早起是一件很困难的事情呢？简单来说，这对他们就是一件困难的事情。实际上，是非常困难。如果你让一个青少年在早上6点起床，不管是去送报纸，还是去上学，这对他们身体造成的压力，不亚于你让一个儿童或者成人在更早的时间起床，好比说4点。青少年的身体是更适合睡眠的。
人体的褪黑素分泌量在半夜是最多的。如果对比青少年与其他年龄段人群体内的褪黑素含量，你会发现，青少年体内激素含量到达峰值的时间要较其他年龄段的人更晚一些。这充分表明，青少年的生物钟会比其他年龄段人群的生物钟延迟一些，这也能够解释为什么他们入睡时间更晚，而且早上更难起来。
？这个延迟早已有了解释，主要是因为青少年有太多需要处理的事情。他们需要完成作业、打工、参加派对等活动，现在还要盯着各种社交媒体平台，以防漏掉任何社交新闻，这让他们无法早早地入睡。他们努力学习，同时也在努力玩耍。除此之外，父母们也给了他们更多的自主权，可以让他们自己决定什么时候上床睡觉。所以，上述所有因素就让上床时间变得越来越晚，渐渐地，他们的生物钟和褪黑素含量最终与表面行为选择变得一致。
太亮了
年龄更大的青少年本身对光线并不是更敏感，而只是因为会接收到更多的光照，才导致了上床时间的推迟。年龄大些的青少年有着更多的自由时间，晚上可以看电视、上网，或者躺在光线充足的房间里。以上说明了行为选择及基础生理的变化都对生物钟有着重要的影响。总体来说，或许当孩子进入青春期时，他们对光照的敏感程度提升，启动了延迟生物钟的生理程序，导致了他们上床时间更晚，反过来行为上的变化也让他们在夜晚有更多接受光照的机会。
感觉不到困意

当人成长至青少年阶段时，他们需要更长的清醒时间才能感受到睡意。所以，如果小孩子们在晚上11点上床睡觉，他们会感到疲惫并且很快入睡。但是换成青少年就不那么好办了，因为他们清醒的时间还不够长，不足以让他们感到困意。所以，随着青少年的年龄增长，他们上床睡觉的时间也越来越晚，这个现象似乎也就说得通了。

看电视就没有时间睡觉了

了解完遗传基因，再来看看环境中哪些方面对人们睡眠时间的差异起到作用。部分影响因素已经被广泛探讨过，比如摄入了过量的咖啡因。要知道，咖啡因并不仅仅存在于咖啡中，不少产品里都含有咖啡因，包括能量饮料等。研究发现，在下午或者晚间摄入咖啡因会导致生物钟延迟，酒精也有着类似的作用。而最近，电子产品对青少年的影响也受到了较大关注，其中有两个原因。第一个原因是，现在电子产品十分普遍，不用科学家提也会受到大众的关注，因为大家日常都在使用它们。就算是不愿意使用的人也无法完全避免，使用电子产品的人数高得吓人。美国全国睡眠基金会（National Sleep Foundation）在2006年进行了一项研究，在某种程度上是为了教导民众睡眠对健康及安全的重要性。研究人员联系了1600多位家长及青少年的监护者，向他们询问孩子的卧室中都有哪些电子产品。令人惊讶的是，几乎所有孩子（97%）的卧室中都至少放有一件电子产品，大多数是音乐播放器，超过50%的孩子在卧室里摆放了电视，而近一半的孩子都在卧室里放有手机。③周围摆放着这些电子产品，意味着孩子们根本没有时间睡觉。就算他们有时间，也会因为使用电子产品太过令人兴奋而不想睡。为了更好地理解科技进步是怎么影响睡眠的，全国睡眠基金会在2011年进行了一项更深入的调研，关注在13～64岁的人群中，电子产品的使用情况及睡眠情况。研究人员发现，小于30岁的人群中有96%的人会在睡前使用电子产品（在这个时间段中青少年使用手机的比例为72%）。

科学家关注电子产品的第二个原因是，部分产品发射出的光线。电子媒介涵盖了一系列的产品，包括音乐播放设备、游戏机及电脑。而其中的某些产品，比如手机和平板电脑，它们发射出的光线种类使得影响最为严重。光线根据波长会显现出不同的颜色，人类眼睛可见光的范围，是从波长最短的紫光到波长最长的红光。在可见光谱中，波长较短的一侧还有蓝光，这就是我们在美丽夏日的室外会见到的蓝色天空，也是手机与平板发射出的光线。而问题恰就出在这里——蓝光是最有可能破坏我们睡眠质量的光线。前文提过，光照对于我们体内生物钟与外部世界同步有着非常重要的作用，并且决定了人体什么时候分泌褪黑素。所以，下次当我们在睡前玩手机或者平板时，应该记住，这种行为所带来的光线正在告诉身体，现在的时间是白天。蓝光让身体暂缓分泌褪黑素，因而导致人们不会觉得困倦。除此之外，研究表明，光线会发出强烈的警报信号，对我们的大脑产生直接的影响，甚至会独立于昼夜节律系统之外。使用电子产品不但会推迟上床睡觉时间，也会影响我们睡眠的其他方面，比如睡眠时间缩短。电子产品不只影响青少年，根据研究，每日使用触屏产品的婴幼儿较其他婴幼儿睡得更少——使用平板电脑的婴幼儿每小时的睡眠时间会减少15.6分钟。

那么应该如何应对这个问题呢？答案很明显，我们应该在睡前避免使用电子产品。美国全国睡眠基金会推荐，至少在睡前一小时内关闭所有电子设备。而哈佛医学院则建议在睡前的2～3小时内避免暴露在电子产品的蓝光下。另外一个建议是，在计划入睡前应限制暴露在蓝光下的时间。部分研究发现，使用一个小时的电子产品并不会对我们的褪黑素或者睡眠产生临床意义上的重大影响。然而总体来说，我们暴露在明亮光线下的时间越长，体内的褪黑素就越会被抑制，那么睡眠时间也就会发生更大的改变。④ 多长的时间才算长呢？科学家们对此并未达成一致的意见。但是一个信息是明确的：如果睡前坚持想要使用电子设备的话，最好还是限制一下时间。

那些在睡前忍不住想发一条搞笑、抖机灵的动态，或者想和朋友在通信软件上聊八卦的人，佩戴橙色着色的防蓝光眼镜或许能够帮助其保护双眼，以避免受蓝光影响。除了眼镜，研究人员对各大电子设备公司的公开质问，让他们终于在解决产品问题方面开展行动。科技巨头公司，如苹果或亚马逊终于有所觉悟，并对他们的部分产品在夜间放射的光线做出了调整。现在很多手机都能设置为夜间模式，从而发射出较少干扰、看上去更为迷人的红橙光。限制电子产品的使用应该能够有效地改善睡眠，比如采取“工作以外的时间不回邮件”的策略。或者购买一个带锁的家庭充电箱，每个家庭成员在睡前可以将手机放在箱子里面充电。

不去看手机或者改变它发射的光线可能还不足以改善睡眠质量，最好的办法是干脆不要将电子产品带入卧室。在一项分析手机或平板与睡眠之间关系的调查中，研究人员针对125 000位6～19岁的青少年儿童做了调研，结果显示，卧室中的电子设备——不管是否使用，都会干扰睡眠。毕竟，我们不希望在床上还想着，睡着的时候是否会收到重要邮件的回复，或者抑制不住在夜间醒来查看消息的诱惑。就像我们犹豫不决是否要将那个三层奶油巧克力蛋糕放进购物篮子里一样，最好的方法就是避免一切诱惑。有些青少年可以轻松地关闭手机及其他电子设备，而有些人则难以与他们的电子产品分离，这在接下来的一节中会继续探讨其中的原理。

社会时差
青少年的身体可能需要他们半夜零点去睡觉，并且让他们在上午9点后才起床。而现实中，学校的上课时间要求青少年更早地上床睡觉，而这之前要完成的还有作业、运动及其他学校活动，第二天早上可能需要在早上6点起床。社交压力和想要弥补上课日缺失的睡眠，这两个因素意味着青少年会在周末熬夜，然后睡到第二天中午才起来，周末的晚睡晚起延迟了生物钟。这样的睡眠时间波动打乱了内部生物钟与外部世界的同步性，有可能会造成时差感持续累积。
睡懒觉到中午才起来、通宵开派对……这些对青少年不友好的偏见在某种程度上是存在生理原因的。
1997年，明尼阿波利斯公立学区发表声明，孩子们的上课时间不应再为7点15分，并将高中的上课时间推迟至8点40分。这个变化影响了学区中的数千名学生。这些孩子反而有了更多的睡眠时间。实际上，他们比其他学校的孩子每周整整多了5个小时的睡眠。这场革命中每个人都是胜利者，老师和家长们都反映，孩子们变得更阳光、冷静，也更容易接受教学并与人相处了。
第五章 睡眠与精神障碍：非典型发育与心理健康
学龄儿童（6～12岁）的每日建议睡眠时间为9～12个小时。

青少年（13～18岁）的每日建议睡眠时间为8～10个小时。
缺乏睡眠的大脑会出现异常的行为，增加了罹患抑郁症的可能性。大脑中有一个区域会被一整晚质量低下的睡眠所影响，它就是杏仁体（amygdala）。这是一个杏仁形状的结构，位于大脑深处。杏仁体在情绪及所体验到的焦虑的程度中扮演着关键作用。一个研究发现，当实验参与者大约持续35小时都没有睡觉时，他们的杏仁体就会对带有负面情绪的图片做出比睡眠正常的人更大的反应。这说明睡眠不足导致了大脑更剧烈的情绪反应。除此之外，参与者的情绪管控能力变得更弱，杏仁体和大脑中管理它的区域之间的关联出现了弱化。
另一个解释睡眠与抑郁症之间的关联的理论聚焦于免疫系统。研究发现，当睡眠被干扰时，我们的身体会发炎，就像正在对抗一个传染病，或是伤口正在恢复一样。从睡眠不足的人身上抽取血液，或许会发现高含量的炎症标记物，比如对抵抗传染病非常有用的C反应蛋白。这也帮助解释，为什么那些有抑郁症患病风险的人或者抑郁症患者，他们都显现出高度的炎症症状。这不仅仅能够解释睡眠与抑郁症之间的关联，也说明了炎症与一系列精神机能障碍都有关联这一事实。
睡眠与自杀

自杀是与抑郁症相关的一个令人深切担忧的问题，它和睡眠也存在关联。如果我们观察一组患有抑郁症的青少年，其中反映出众多睡眠问题的青少年，比起没有睡眠问题或者有少许问题的青少年，更有可能想到死亡以及自杀。
感到紧张、焦虑对于睡眠是没有任何好处的。

缺少睡眠，感觉像疯了一样
躲避休息的结果：缺少睡眠，表现恶劣

睡眠质量糟糕的人发现自己难以管控情绪。这一点主要是用来解释为什么被干扰的睡眠经常与焦虑和抑郁同时发生，没有好好睡觉的孩子会大喊、尖叫或者动手去打惹恼了他们的孩子，这种行为顶多是管教松散的结果。但研究发现，睡眠不足和糟糕的表现之间确实有着关联。

第六章 成为成年人：每天睡一觉，工作、休息、玩耍样样好

青年人（18～25岁）的每日建议睡眠时间为7～9个小时。
青少年在醒来12～14个小时之后，便会感到困倦，而成年人则需要16个小时。随着年岁增长，睡眠质量明显下滑：我们需要更长的时间才能入睡，在夜间醒来的次数却增多了。成年人只能默默追忆着那些拥有悠长酣睡的青春时光。
睡眠对于学习和大脑良好的运转有着重要作用，数据也能支持这一观点。

拥有良好睡眠的人的皮肤状况更好，他们的皮肤被认为是更年轻的，而且在接受了紫外线的照射后，皮肤的恢复时间也更快。不仅旁人认为睡眠充足的人更有吸引力，他们对自己的外表也非常满意。睡眠良好的人会比睡眠糟糕的人认为自己更有吸引力。

人们在躺着睡觉时，液体会充斥在眼周，导致醒后眼睛看起来非常肿胀。当我们站起来时，液体才会被重力排干。睡觉——起床——等一会儿，再做好拍照的准备吧。

睡眠时间短的人体重增加的风险更大，不仅仅在成年时期如此，在婴儿、儿童及青少年时期皆是如此。

首先，当缺少睡眠时，我们会摄入更多的卡路里。为什么我们会摄入更多的卡路里呢？这可能是因为，当睡眠时间不足，与饥饿相关的饥饿激素和与饱腹感相关的瘦素的分泌会被扰乱。尤其是饥饿激素的分泌会增加，这让我们感到更加饥饿，而瘦素的分泌则会降低，所以很难产生饱腹感。因为清醒时间增加，我们会摄入更多的卡路里以供消耗。
睡眠时间短和体重增加之间还有第二个解释，缺少睡眠后，我们消耗的卡路里减少了。有可能是因为体温调节被扰乱了，或者是因为醒着的时候，我们太过疲惫而无法起身出门。很多人都曾经有过这种感觉：熬过夜后筋疲力尽，什么都不想做，只想躺在电视前面，这几乎不会消耗卡路里。更糟糕的是，这样的静止活动如果还伴随着一大袋的薯片或者饼干，那么它就能很好地将不同的解释结合在了一起，为什么缺少睡眠会让我们体重增加——因为我们在增加卡路里摄入的同时也不再额外消耗了。
睡觉与锻炼

看起来这两者在一起非常和谐，即使是一次温和的慢跑、瑜伽，或者在公园中的闲逛似乎也能对我们的睡眠起到神奇的作用。

过度训练会导致睡眠质量的下降。过度训练和糟糕的睡眠之间的联系已被认证。
一般人每天能有30分钟的锻炼时间就已经很优秀了，而法拉在清醒的大部分时间里可能都在拉伸和跑步。与普通人训练的强度也有所不同，首先法拉并不会绕着公园慢跑。大部分人的训练方式会将身体一点点推向产生睡意的愉悦状态，而顶尖运动员的身体则是处于高压之下。他们的免疫系统或许会被削弱，肌肉经常十分疲惫，体内压力荷尔蒙皮质醇的浓度也会升高。
运动员经常会参加国际比赛，而参加国际比赛意味着要长途跨国旅行。大多时候，他们需要跨越时区，这会让他们的身体感到混乱，经常昼夜不分。当身体内部机制和外部世界失去同步时，时差就出现了。运动员的身体还在另一个时区下运转，提示应该睡觉了，而裁判员却大喊着让他们站到起跑线上。此外，运动员身体不同部分的时钟也不再同步。对此有什么办法呢？尽快融入新的时区能够帮助更快地调整。比如说，确保身体能够接收到白天的日光，夜晚时房间保持黑暗。每穿越一个时区，我们的身体需要大约一天的时间来调整。就像让一艘大船调头一样，这是急不得的，因为昼夜节律限制着大脑中主生物钟受光照影响的改变速度。科学家拉塞尔·福斯特（Russell Foster）和利昂·克莱茨曼（Leon Kreitzman）描述，时差引发的体育表现问题不仅仅发生在人类身上，当需要动物参与竞赛，比如赛马，也需要考虑到这个问题。驯马师在出发比赛之前，会调整食物和训练的时间点，以缓解时差问题。这样的方法虽有可能减少时差带来的麻烦，但忽略了马儿们在飞机上腿部空间狭小的问题！
就算没有时差，部分体育赛事的时间安排意味着早早上床睡觉也是不可能的事情。以西班牙足球甲级联赛举例，有时候开球时间是在晚上10点钟。虽然这个开球时间看上去有些晚，但是体育比赛被安排在夜间，自有其逻辑。比如，夜晚比赛可以避免日间的炎热天气，此外，受到昼夜节律驱动，我们的体温在一天中不断增加，体能表现在一天之中似乎也是逐渐递增的。体温一般在下午5点～7点达到高峰，这也可以解释，为什么体育记录经常在傍晚被打破。但是适用于张三的并不一定适用于李四，我们每个人的最佳表现时间也部分取决于自己独特的生物钟。由此，早起型人到达体能巅峰的时间点就要早于晚睡型人。

在不熟悉的环境中睡觉会带来另外一些问题，在新环境中至少需要一个晚上才能进入良好的睡眠。运动员在大型赛事前容易夜不成眠，感到焦虑。赛事结束后的夜晚还要参加记者招待会、庆功会或者复盘错误。他们还需要推销品牌，花时间宣传产品，以换取赞助带来的收入，以及参与足够多的公益活动，让自己能睡得安稳。所有因素加在一起，运动员的睡眠时间不足也是意料之中了。

睡眠与很多影响运动表现的其他因素都存在联系，这点也是毋庸置疑的，包括认知能力、疼痛知觉与忍耐力、肌肉恢复能力、免疫功能、葡萄糖代谢、决策力、情绪、康复能力等。

在英国，邀请5岁的儿童参与多个足球俱乐部的训练并不罕见。⑤这些孩子上厕所时可能还需要帮助，或许还不能完全独立使用刀叉，但年幼的他们正接受着专业训练，进行高级别的足球运动。学习足球技能与技巧，和足球传奇巨星一起自拍，这或许是个难以拒绝的机会。然而，夜间训练是否意味着孩子们缺少了他们需要的睡眠呢？我认为是的。国际奥林匹克委员会针对青少年运动员的发育发表了一份共识声明，其中特别指出，训练和比赛会导致睡眠不足。缺少睡眠对身体机能的多个方面都有负面影响，并且增加了受伤的可能性。

整夜驾驶：睡眠与车祸
当你发现自己打哈欠，无法保持眼睛睁开，或者头一直下垂，请一定不要开车。然而，有些迹象不是那么的明显，比如游离于车道之外，无法保持一致的速度，错过转弯的路口或者路牌，忘记自己刚才已经开出几英里。当这些或者其他困倦的迹象出现时，你就应该停下车并睡一觉，直到不再感到困倦。咖啡因是有效的，但是它不能代替睡眠本身。真诚希望路途中的每个人都可以安全到家。

第七章 快车道上的路障：壮年时期的睡眠问题
成人（26～64岁）的每日建议睡眠时间为7～9个小时。
早早上床，以弥补失去的睡眠。这会让我们在还没有准备好睡觉时便躺在了床上，并且清醒地躺上更长一段时间。这么做带来的结果是，我们的焦虑感会增加，这些行为或许反而使我们踏上了患上真正睡眠问题的道路。
很多失眠患者都经历过过度觉醒。换句话说，这些患者在日间与夜间都会展现出紧张不安的情绪。重要的、带来压力的事件对于失眠的发生固然存在影响，而在这些事件过去后，它们仍然让我们感到紧张，正是这样的过度觉醒导致了睡眠问题。我们或许会感到筋疲力尽，也会感到烦躁不安，这种现象对于承受着基因风险的人来说尤为真实。
除此之外，惯性失眠患者不会将卧室看作平静的绿洲——一个能让我们慢慢睡去的完美世界，反而会将卧室（或者睡眠时间）与压力感及警觉感联系在一起。这意味着即便生活中的压力事件过去，过度觉醒以及随之而来的睡眠问题也将会继续存在。
翁向我解释道：“与其强迫自己睡觉，或者过度沉湎于尝试修复睡眠问题，有些人在释怀并且与发生的一切自然共处后，反而受益良多。这种解决睡眠的方法被称作正念训练，研究表明其对于改善睡眠质量非常有效。”

如何让它消失：这取决于想法和行为
或许一些人会认为，他们通常需要8个小时的睡眠，身体机能才能良好运转，实际上7个小时可能才是更适合他们的睡眠时长（经历更少干扰的睡眠，身体以最佳状态在白天运转）。将这一点告诉他们，便可以使其避免浪费不必要的时间瞪大眼睛躺在床上。他们还会学习到一些有助于安眠的方法，比如细细品味（savouring），这个过程会让患者们花时间来回忆过去一段特殊记忆，或者畅想未来的一件事。所以，与其躺在床上反复思考糟糕的一天，他们或许可以回味生命中一个特殊的时刻，或者憧憬计划已久的前往巴哈马的旅行。
改善睡眠卫生也会十分有用，其中包括避免饮用咖啡，或者在某个时间点后避免接触电子产品，以及让睡眠环境尽可能黑暗。引发失眠或者让失眠一直存在的行为能够通过刺激控制疗法（stimulus control therapy）来矫正。接受此种治疗的患者会尝试控制他们与刺激物之间的关联。在失眠的情况中，刺激物可能是“睡眠时间与卧室”，而关联物则是“压力”。刺激控制疗法的目的在于解开上述关联，从而让睡眠时间与卧室同安宁的睡眠之间建立联系。如果患者并不疲惫，他们会被告知不要上床睡觉。如果他们在夜间醒来，无法入睡，那么他们会被告知起身下床，并且进入另外一间房间。患者只有在感到疲惫时才能上床，而且只有在已经准备好入睡时，才能躺在床上。使用了这个方法一段时间后，患者开始将卧室同放松和睡眠关联在一起，而不再与不眠之夜相关联。

治疗失眠的药物
服用安眠药以治疗睡眠的证据支撑是更显不足的。安眠药包括苯二氮卓类（benzodiazepines）与Z字头成分（Z-drugs），只应该在CBT-I治疗方法无法改善病症的情况下，经过深思熟虑后才能开具给患者，而且开药周期也非常短。这些药品具有镇静作用，它们能够提升大脑中抑制性神经递质GABA（在第一章中提过）的作用。这些药品能够帮助我们进入睡眠，所以对于严重的失眠患者来说，这听起来很具有诱惑性。然而，它们并不是如我们想象中那样引入睡眠体验，它们带来的只是糟糕的代替品。以其中的成分苯二氮卓类为例，它会导致深度睡眠与REM睡眠的减少，让我们处于浅睡眠的状态。在服用这些安眠药后，患者起床时会感到头晕恶心。除此之外，这种药物并不能解决失眠的深层次原因，它们就像是黏黏的膏药，让事情在短时间内得到解决。如果服用药物的时间超过几个星期，耐药性便会产生，这意味着我们需要越来越多的药量才能达到同样的效果。较为严重的是，用药还会导致依赖性，当我们最终停止服用时，会产生令人不快的脱瘾症状。

缺乏睡眠的绝望加上部分药品的可获得性有时会导致灾难性的后果。著名音乐家迈克尔·杰克逊的死亡悲剧可能就是一个典型案例。尸检发现，他体内含有苯二氮卓类的残留及异丙酚（propofol），似乎正是异丙酚让他停止了呼吸。

睡眠研究学者及公众闻讯都十分震惊。尤其是忧心他被给予了异丙酚这种药物，异丙酚不是睡眠辅助药物，而是全身麻醉剂。不知大家是否还记得在第一章提到的，睡眠和麻醉在某种程度上是不一样的。如果我们尝试在睡着的人身上做手术，这些差异很快就会变得非常明显。哈佛医学院的睡眠医学教授查尔斯·齐斯勒（Charles Czeisler）在一次实验中指出，异丙酚会扰乱睡眠周期，无法提供REM睡眠，这意味着当一个人服用了这种药物后，他或许在起床时会感到精力充沛，但是他其实更缺乏睡眠。在迈克尔·杰克逊的例子中，这解释了他临去世前的症状，媒体报道的症状包括偏执、体重下降、记不起他那划时代的音乐中的歌词和舞蹈等。如果有人因为他极度渴望睡眠而给了他这些药物，那么这是令人无比悲痛的事情，因为他没能获取正确的帮助。
与他人同眠

在睡眠实验室中的研究，很多可能是被单独评估的。伴侣的夜间行为不会被纳入考量，这其实并不合理，因为有超过半数的成年人是与伴侣同眠的。伴侣或许会比我们晚1小时上床睡觉，早1小时起床，他们会打鼾，或者像猪一样拱起被子，这些事实都完全被忽略了。然而，可能正是这些事情为我们的睡眠带来了巨大的影响。
伴侣的睡眠是如何让你绝望的

睡眠的其他方面也会导致伴侣之间的问题。
一项针对超过5800位成年人的研究发现，孩子诞生与女性缺少睡眠的现象是相关联的，而在男性中并没有发现类似联系。单亲家庭时（尤其是当单亲监护人为女性时），这些家长尤为容易缺失睡眠。
相较参与者在正常睡眠后进行的评估，睡眠时间短与睡眠被干扰的参与者都表现出更糟糕的注意力，他们更容易抑郁及疲惫。睡眠时间过短的人与睡眠时间虽然足够，但过程中被数次吵醒的人，两者之间的影响并无差异，这解释了为什么新手爸妈即便能够在日间进行补觉，他们依然承受着各种睡眠问题。
父母的睡眠：何时才能重返正常

家长们的睡眠匮乏是与某些健康问题相联系的，所以，他们应毫不犹豫地寻求帮助，这样才会有效解决问题。应该极尽所能地利用所拥有的任何资源，并且考虑所有的选项：来自热心的祖父母的帮助、价格高昂的保姆、拜访医生、停止工作并休假一段时间，这些或许都能够支撑我们度过这段令人筋疲力尽的时期。

缺少睡眠会让我们付出惨重代价，但是这些经济代价究竟有多么昂贵呢？据RAND欧洲研究院最近的一项研究估计，美国每年为睡眠不足付出的经济代价高达4 110亿美元，占据了GDP的2.28%！当然了，其他国家也因睡眠不足付出了惨重代价，英国每年因睡眠不足而付出的经济代价预估为400亿英镑。

除了睡眠不足所带来的财政代价和即刻显现的健康风险外，睡眠时间短所带来的影响久而久之似乎也会不断积累。这与以下的研究发现不谋而合：在生命的壮年时期，长时间工作而不休息会带来长久的影响。一个研究发现，长时间工作且缺乏睡眠的芬兰商人在20余年后，他们的健康状况相较于工作时间正常、拥有正常睡眠时间的人来说要更为糟糕。

与糟糕的睡眠质量相关的轮班工作尤其会带来衍生的影响。当我向火车控制室的工人盖询问他作为轮班工人的生活时，他告诉我：“轮班工作就像是永远在倒时差。如果不重新回到朝九晚五的工作中，你无法真正意识到轮班工作有多么的糟糕。轮班工作让我非常急躁，只有在结束夜班的5天后，当生物钟重回正轨时，我才能真正觉得自己缓过来了。”

盖的经历和我们的直觉都表明，轮班工作会带来风险，那么科学文献支持这个观点吗？的确是这样，轮班工人的幸福感及精神健康状态都比他们正常睡眠的同事要糟糕。他们也比其他人更有可能患上那些令人惧怕的病症：癌症、糖尿病、心脏病以及中风。由此，短语“graveyard shift”（夜班）的确形象生动。⑦
轮班工作对于睡眠质量和睡眠时长都有着负面影响，从而会导致上述健康问题。

如何调解不可兼得的睡眠与工作
有人尝试改变工作场所中的灯光，以提升员工在日间的警觉性，从而改善夜间的睡眠。正如我们在第四章中探讨过的，蓝光会抑制褪黑素的分泌，而后者会告诉我们的身体是时候睡觉了。蓝光也与觉醒次数的增多及警觉性相关联，所以它或许在日间的某些时候能派上用场。因此，一个研究巧妙地改变了工作环境中的灯光，让员工们连续四周暴露在增加了蓝光的白光下，再让他们使用了四周的标准白光。正如所预期的那样，增加了蓝光的白光带来了多种益处，包括警觉性、注意力、情绪与表现等方面的改善。同时，这样的光线也减少了日间困意、晚间疲倦及易怒性。锦上添花的是，实验参与者夜间的睡眠质量也有所提升。

对于轮班工作者有哪些建议呢？这取决于我们面对的是什么类型的轮班工作。如果我们的夜间工作是偶尔的、一次性的，比如说为朋友照看婴儿，并等待他们回家，或者进行一次性的夜间库存检查，那么为此改变生物钟是没有意义的。不然在第二天晚上，我们还需要重新将生物钟改回原来的模式。而采取其他临时性措施，比如当天可以提早睡眠时间，或者通过摄入咖啡因来提高警觉性，或许会更加有效。

然而，如果我们从事的职业是夜店保镖，知道自己将在可预见的未来中，无法在夜间入睡，那么就应改变生理节奏以尽快地适应新的生活安排。比如说，暴露在光照及黑暗下的时间，选择进食、喝水及睡眠的时间，这些都会给我们身体带去重要的时间线索，告诉它何时做何事。但是事情并不总是这么简单的，因为我们无法改变周围的时间，不管怎么做，自然日照和黑暗都会给轮班工人传达令人困惑的信息。目前存在能够帮助睡眠的药物，比如褪黑素。但是药物并不是毫无风险的，在没有经过医生的认真建议前，我们永远不应该擅自使用药物。最后，或许那些在生理及心理健康障碍面前更为脆弱的人们应该考虑完全避免轮班工作。如果无法做到，我想定期进行健康检查也是值得的。

第八章 长夜漫漫：老年人的睡眠

睡眠的阶段也会随着时间的推移而改变，当进入生命中的退休阶段时，我们的睡眠会变得更浅。而随着浅度睡眠的增加，其他阶段的睡眠会不可避免地减少。REM阶段及深度慢波睡眠的时间都会减少。慢波睡眠对身体及精神恢复都很重要，有人提出，慢波睡眠的减少甚至能够象征着中枢神经系统正因年龄增长而退化。
身体内正在发生的事情会引发睡眠变化及睡眠问题。衰老的过程导致了大脑的改变，其中部分改变或许会影响我们的睡眠。

行为变化

老年人会有更多的时间待在家里，或者对于部分老年人来说，是待在养老院中。随之而来的是锻炼与日照的减少，以及有了更多小睡的机会。
长时间待在家中，不见朋友、家人与邻居，会导致糟糕的人际关系，进而造成孤独感，这是老年人中很常见的问题。
孤独是我们所有人在某个时间点都会体会到的一种感觉，也是一种社会人际关系网络不达标的感受，它会降低我们的安全感。而安全感对于睡眠来说非常重要，因为我们并不会在自身认为会受到伤害时进入睡眠，失去意识。所以，或许是我们感知到的脆弱将孤独与糟糕的睡眠质量联系在了一起。老年人的睡眠被碎片化，这让他们能够对危险保持清醒和警惕。在退休、失去朋友、变得脆弱后，孤独在他们身上便尤为突出。
改善社交关系网——无论是增加与朋友的相处时间，参加当地的社交活动，或是报名成人课程，都是减少孤独、促进睡眠的办法。
荷尔蒙的变化
荷尔蒙的变化是一个可能性，这更多会体现在女性身上。女性的雌激素及黄体酮含量在更年期时骤然下降——这个变化通常在50岁左右萌发，从而导致各种症状，比如潮热、焦虑及抑郁，而这些症状都会严重损害老年人的良好睡眠。
正在衰老的身体

身体疾病与睡眠质量紧密相关，随着年龄的增长，人们都会患上疾病，甚至有更大的患病风险。
视力损伤

老年人全身都因为衰老的过程而遭受着苦痛。其中，正如史蒂文·洛克利教授（Steven Lockley）与拉塞尔·福斯特教授所讨论的，一个比较显著的变化是眼睛开始泛黄。这并不是说我们的眼睛开始变得像猫头鹰一样，而是眼中的晶状体会开始发黄。发黄是由于眼睛中色素的堆积，这些色素会减少投射在视网膜上的蓝光。有人甚至认为，年纪大一些的艺术家因为这个原因，他们在创作时会更多地使用蓝色颜料。视力的变化为衰老与睡眠之间的关系提供了又一个引人入胜的思路。因为正是同一种蓝光在生物钟的设定过程中扮演了最为重要的角色。当我们在夜晚使用平板或者手机时，也是这种蓝光阻止了我们的身体分泌褪黑素。所以，当老年人的眼中形成了一道新的蓝光过滤器后，周围环境中的光线或许便减少了对人们睡眠时间的影响。这也或许能够解释为什么老年人会比其他人更早地上床睡觉。但是需要注意的是，这并不能成为老年人在夜晚睡觉前过度使用平板的借口，因为睡眠卫生在这个失眠与其他疾病高发的生命阶段中也同样重要。

对于大多数人来说，自然的一天是长于24小时的，所以如果没有光线来让生物钟有序运转，或许每天晚上我们都会睡得更晚一些，从而与周围环境渐渐脱节。这个问题积累的过程非常迅速，如果我们每天晚上的上床时间都比前一天晚上晚了30分钟，那么在星期一晚上10点前往瞌睡王国的旅程，到了星期天就变成了凌晨1点才启程出发。幸运的是，对于大多数人来说，光线及其他因素能够阻止上床时间向后拖延。

精神疾病

科学研究表明，因亲人离世而处于悲痛状态的老年人，他们的睡眠时间更少，即使能够入睡，睡眠质量也较其他人更糟糕——这个关联的主要原因是他们会感到沮丧。
糟糕的睡眠质量与关于睡眠的异常想法有着联系，比如睡不着时需要更努力地尝试入睡。糟糕的睡眠质量也与入睡前感到紧张、将无法入睡及睡不好的后果夸张化有关。但老年人在无法入睡时的担心与其他年龄段的人的担心有所不同。比如说，他们担心的是自己手脚笨拙、日常安排受到干扰、身体的健康状况以及需要服用更多的药物。他们还表达了对家庭及社会的担心，比如说被社会孤立。这些发现支撑了一个观点：当我们解决睡眠问题时，将老年人的思考方式纳入考虑，意识到处于不同生命阶段的人们对于睡眠有着不一样的担忧，这都具有重大价值意义。我们提供的帮助应该因人而异。

第九章 通往瞌睡王国的车票：让你夜夜好梦的小贴士

萨里大学的时间生物学教授马尔科姆·冯·尚茨（Malcolm von Schantz）表示：“对于刚刚进入电气化的社区（南美和非洲）的研究均一致表明，人们多少都表现出睡眠相位后移症候群。灯光及娱乐设施诱使人们更晚入睡。”

改善睡眠的绝佳小贴士

不管我们是否正在经历一种新型的失眠流行病，但是显然大部分人都需要更多的睡眠，并且热衷于改善睡眠质量。这样的灵丹妙药我们乐于购入，即使清醒时间可能由此变短。那么，我们应该怎么获得更好的睡眠呢？

治疗健康问题

健康问题会干扰睡眠，所以需要及时治疗。健康问题包括人们醒着时体内的生理及心理问题。睡眠障碍永远不应该被忽视，任何带有症状的患者都应该及时就医，如果必要，可以寻求第二医疗意见或者联系专科医师。

避免服用安眠药

或许与直觉相悖，但是另外一个拥有良好睡眠的小贴士是，尽量避免服用安眠药。在生命早期阶段，有时候家长会给孩子吃褪黑素以帮助其入睡。褪黑素在治疗部分难以入睡的患儿时或许有用，当行为疗法并不奏效时，褪黑素才可以派上用场。然而，正如我们在第三章中探讨的，对于儿童服用褪黑素的长期效果仍缺少研究的验证，这是一个被反复提及的忧思。、

服用只是掩盖问题，而不是根治问题。在服用处方药（包括苯二氮卓类与Z字头成分药）以及非处方药（包括抗组胺药及草药）之前，我们应该三思，而且注意避免服用通过非法渠道获得的药物。

美国内科医师协会提出，治疗失眠的安眠药也可能造成其他负面影响，比如痴呆症及骨折——因昏昏沉沉而摔倒所致，而且安眠药不应该长期服用。医生会为了帮助患者应付一段时间的失眠，而为他们开具安眠药，比如在经历了爱人的逝去时。
与其服用安眠药治疗失眠，不如采取认知行为疗法，它能够帮助儿童及成年人克服长期的失眠问题。鉴于睡眠与我们幸福的众多方面都有着联系，在其中投入时间是非常值得的。

购买噱头产品及设备前请三思
在受到视觉和听觉上的刺激后，让头皮和脖子产生挠痒痒感觉的自发性知觉高潮反应（ASMR）的视频？这些都能够让我们放松，从而促进良好睡眠吗？我们能不能不依赖用来追踪睡眠的智能手表，或者为了防止伴侣半夜抢走被子而设计的夹子？还有那些能够对折成抱枕的卫衣，又或能枕着睡觉的“男友手臂枕头”。我们真的有必要花高价购买丝绸制成的华美眼罩吗？帮助人们睡眠的商业设备的数量一直在不断地增加，但是它们真的有用吗？
锻炼和食物

锻炼是另一个能够帮助睡眠的有效方法（见第六章），早晨在公园晒晒太阳能够在第一时间为我们带来光照的好处。当我与退休的大学讲师马可聊天时，他告诉我，假如自己在日间更活跃，他的睡眠就会变得更好。马可还提到了食物和酒精的影响，他说如果自己在晚上7点后摄入食物或者酒精，这会干扰他的睡眠。
睡眠童话世界中的反派角色，首当其冲就是咖啡因了。① 相当一部分成年人饮用咖啡以帮助他们保持清醒，这也意味着在尝试入睡的时候摄入咖啡并不合理。当然了，咖啡因除了存在于咖啡和茶中之外，我们还能在许多食品中找到它，比如可可、巧克力、部分止痛药、绿茶及一些泡腾饮料。我们知道咖啡因会影响睡眠，让人更难以入睡，并导致睡眠变得更短、更浅，使人受到更多的干扰。回忆起第一章中的腺苷，或许你就能理解咖啡因的机制了。

人们对咖啡因的敏感程度有很大的区别，它对睡眠的影响因年龄、性别、体重及基因差异而有所不同。有些人声称自己能够在睡前饮用大量的咖啡并且不会受到任何负面影响，而另一些人只要想到咖啡就会变得紧张不安。前者能够在晚饭后享受喝咖啡的乐趣，但是他们也失去了必要时利用咖啡因保持清醒的好处。一条普遍的规则是，时间越晚，我们越不被建议摄入咖啡因，因为咖啡因能够在我们身体中存留较长的时间。一项研究发现，在睡前6个小时摄入咖啡因也会极大地扰乱睡眠。实验参与者被给予了400毫克的咖啡因，这是大多数成年人的每日安全摄入量，相当于4杯家庭自制咖啡，或咖啡店中的大杯咖啡。部分参与者在睡前摄入了这些咖啡因，另一部分则在睡前的3～6小时内摄入。即使在6小时后才上床睡觉，相较于服用安慰剂的人，摄入了咖啡因的人的睡眠时间也要少1个小时左右。某些情况下，最好还是完全避免摄入咖啡因，因为咖啡因在我们体内的存留时间非常长，即使在早上8点摄入咖啡因，午夜入睡时，它也会导致睡眠变浅。

还有酒类。许多人在漫长一天的工作后，都会喝点小酒，不管是红酒、鲜啤还是金汤力。我们希望酒精能放松神经，并且借此拥有更香甜的睡眠。酒精在一段时间里似乎确实能起到这样的作用。背后的其中一个机制是酒精会模仿在第一章中提到的GABA的效果，GABA是一种中枢神经递质，能够帮助我们获得一些睡眠时间（前面章节也提过，它也是部分安眠药的主要成分）。所以，饮用酒精会让人更快入睡，并且睡得很沉。我们醒来的次数更少，深度睡眠的时间更多，但是好消息到此就结束了。因为根据研究，当我们仔细观察饮酒者的“深度睡眠”时，发现它是有些反常的。他们的深度睡眠出现了阿尔法脑电波，而这种脑电波通常出现在清醒并放松的人的大脑中。这意味着前夜在酒吧狂欢的人们，他们的深度睡眠并不像正常的深度睡眠能够帮助身体恢复精力。而在后半夜，酒后睡眠的真面目便显露出来了。在这段时间里，饮酒者更有可能醒过来。如果喝了大量的酒，甚至可能连REM阶段也会错过。
那些睡在喝得酩酊大醉的人身边的人或许有所体会，酒精会让人更有可能打鼾，并且增加夜间排尿的需求。当我们考虑酒精和睡眠时，最重要的或许是安全因素。比如说，酒精与安眠药就是一个致命的组合，我们经常在媒体中看到这样的悲剧报道。总而言之，有实证出现时，睡前喝点小酒就变得不那么吸引人了。
另一个看起来对于睡眠有负面作用的便是高脂肪饮食，这样的饮食与以下睡眠问题都有关，包括整体睡眠时间减少及日间困倦的增多。
但是高碳水食物或许与入睡更快有着联系（虽然慢波睡眠减少了，但是REM阶段有所增加）。碳水化合物含量高的饮食包括健康的食物，比如蔬菜及豆类；当然也有不那么健康的食物，比如蛋糕、大块的新鲜白面包，以及意面。其中的部分食物是我们希望保持苗条时，杂志跳出来说需要避免食用的。但是如果这些不健康的食物能够帮助我们入睡呢？

回想一下我们的好朋友褪黑素：当我们摄入碳水化合物时，身体会发生变化，这让大脑能够更容易地获得一种氨基酸：色氨酸。色氨酸是血清素与褪黑素的前体。这是否意味着我们在床边准备一些饼干，在睡前将它们大口吞下就能快速入睡了呢？可惜并不是。迄今为止发现的实证仍较为薄弱，而且我们摄入的碳水化合物的种类也非常重要。此外，也需要考虑摄入食物的时间，为了保持体内生物节律的同步，我们应该在统一的、合理的时间进食。

鉴于高碳水化合物的食物会影响睡眠，而直接含有色氨酸的食物，比如火鸡、坚果、鱼类和牛奶，或许对改善睡眠有所帮助。但是在这里我们回到了原点，因为色氨酸是否真的能够进入大脑，某种程度上取决于身体内部的运转方式，比如摄入的碳水化合物的数量。正如学校课本中的食物指南金字塔教授的那样，我们不应该孤立地考虑食物，未来的探究必须进一步验证最佳食物组合，以及为了获得最佳睡眠而应该选择的进食时间。有人提出，食物对于睡眠会产生重大的心理学效果，比如说，有人认为温牛奶通过诱发儿时记忆中的睡前仪式，以达到促进睡眠的目的。

再者就是本身便含有褪黑素的食物。以酸樱桃汁举例，它似乎在某种程度上来说是一种不寻常的饮料，我猜测大多数人在以前从来没有尝试过，然而，酸樱桃（尤其是蒙特默伦西樱桃）含有丰富的褪黑素。一个研究发现，饮用酸樱桃汁会导致尿液中的褪黑素含量升高，并带来更长时间、质量更好的睡眠。人类及动物的褪黑素含量通常在夜间达到顶峰，因此，在此时收集的乳汁对于改善睡眠是尤为有益的。牛奶中的褪黑素能让我们产生困意，就像回到婴儿时，在夜间饮用母亲的乳汁的作用一样。

植物与草药也被认为是带有放松、促进睡眠的功能，包括洋甘菊、卡瓦胡椒和香蜂叶。泡茶饮用的多年生植物缬草也获得了人们特殊的关注。部分失眠患者极其信赖缬草的功效，某些研究也论证了摄入缬草对睡眠质量的改善是可以被饮用者感知的。然而，研究的结果并不统一，当客观测量时，并没有太多的证据证明缬草会比安慰剂有更多的神奇功效。

避免咖啡因和酒精肯定是一种积极的举动。

打盹你就输了？请认真对待小睡

日间小睡或许对我们有益，但是它们会不会也有坏处呢？所有人在生活的某个阶段都小睡过，在婴儿及儿童时期肯定会小睡，而当身体经历着较大压力，比如孕期，我们通常也会小睡，还有在生病时以及在生命的晚期阶段。相较于疲劳驾驶，小睡永远是更好的选择。小睡能让我们在日间重新打起精神，变得警觉，身体能够更好地运作。它还能支持我们的免疫系统，减少压力和对疼痛的敏感度，并且帮助增强幸福感。在午餐后，我们会体验到警觉性及表现的自然下降，这个时候，午睡的作用尤为强大。部分人非常信赖咖啡盹（nappucino）的作用，饭后先喝下咖啡，并且迅速在咖啡因生效之前进入睡眠状态，从而能够在睡醒后精神满满地开始工作。

虽然小睡有着各种益处，但是也有黑暗的一面。午餐后的休息能刺激我们完成逾期的报告，或者以活力十足的对话给别人留下深刻的印象。然而小睡也会导致睡眠惯性（sleep inertia），这是一种头昏脑涨的状态。虽然我们经常被建议进行短时间的小睡（不超过20分钟），以避免睡眠惯性，但是即使是短暂的小睡有时候也会导致这种不受控制的状态。小睡还会使夜间睡眠减少。让我们回想一下那个自然而然的机制，我们觉醒的时间越长，睡眠驱动力就越大。如果在下午小睡过，晚上的睡眠驱动力便会减少，这会让我们更加难以入眠。退休讲师马可告诉我，这与他的情况完全符合。对于经历着失眠等睡眠障碍的人来说，这似乎尤其是一个问题，这也是为什么失眠患者们通常会被告知尽量避免小睡。

如果入睡困难，或许就应该考虑不要在卧室里听音乐，虽然有不少人建议，聆听放松的音乐能够帮助难以入睡的人改善他们的睡眠。我曾经联系过基拉·维伯·耶斯佩森（Kira Vibe Jespersen），她是享有盛名的考科蓝综述（Cochrane Review）②作者，以说明通过听音乐可以改善失眠成年人的睡眠。我希望听取她在这个课题上的意见。她告诉我：“有部分证据证明听音乐能够改善睡眠问题患者的主观睡眠质量。音乐对于睡眠的主观影响是非常重要的，但是至于睡眠质量的客观测量，我们仍然需要更有质量的研究，以确定音乐是否能对他们产生作用。”换句话说，听音乐或许会让我们主观感觉自己拥有了更良好的睡眠质量，但是并没有睡眠实验室的证据来支撑这个观点。

床上的佛罗伦萨鸡蛋（意式早餐）和其他精致的食物能够赢得来自伴侣的爱慕，或许这是偶尔一次的款待，但是并不推荐难以入睡的人在床上进食。同样地，在床上使用手提电脑工作，或者看电影、玩游戏也是不被建议的行为。

所以为什么有着睡眠问题的人不被允许进行任何娱乐方式呢？为什么他们被建议限制卧室中的行为，只允许做爱或者睡觉呢？虽然阅读、听音乐、进食和在床上写作或许对于自认为睡眠良好的人来说没有问题，甚至是能令人愉悦的，但是这些行为在某些情况下却可能会引发问题，因为它们会加强卧室与觉醒之间的关联。临床医生解释，读书、看电影、听音乐及其他活动对于大部分人来说是催眠行为，然而这些同样的活动有时会为失眠患者带去真正的问题，并强化问题。或许最好的建议是，如果我们想要阅读《战争与和平》，听密特·劳弗（Meat Loaf）的歌，或者狼吞虎咽地吃早餐，我们应该找一个合适的地方——但这个地方不应该是卧室。
我们应该在每天的同一时间，以相同的方式做所有的事情。尽管这可能听起来很无聊，但是这或许能为我们的睡眠创造奇迹。如果我们每天都做同样的事情，上床时间也保持一致，那么身体会了解到某些提示是与睡眠相关的。身体在每天同一时间会自然地放松，并缓缓进入睡眠状态。一致的清醒时间也很重要，这会帮助我们拥有能够恢复体力的睡眠，夜晚也不会经历可怕的惊醒。对于睡眠—觉醒模式相关变化因素的综述支持了上述观点。综述发现，睡眠模式变化越大的人，他们的睡眠质量越糟糕，并且显现出越多的失眠症状。他们也会展现出更多的压力及抑郁的症状。理想情况下，我们在周末也应该保持同样的睡眠习惯，以避免出现社会时差。
一旦欠下了睡眠债，就最好努力还清，而不是让它慢慢累积。然而这一点并不明确，如果欠下的债务过于庞大，我们似乎没有全部偿还的选项。

早早上床睡觉或许能带来更长时间的睡眠，这对于大多数人来说都不是一件坏事。

白天多照太阳，晚上避免光照

光照是环境因素中最好的提示，它帮助我们的生物钟与外部世界同步。光照对于睡眠的重要性提示我们，日间尽量多出门，夜间考虑用上遮光窗帘、百叶窗、眼罩和调光器。即使是少量的光线也会影响我们的睡眠，所以如果决定使用电子闹钟，在睡觉时应该让它背对着我们。

在睡觉之前，不少人喜欢让自己处于舒适、温暖的状态。我晚上通常会躺在沙发上，穿着最爱的旧浴袍，盖着毛茸茸的棕色毯子。有些人和我有一样的爱好，他们也会在睡前让自己暖和起来，或许他们还喜欢泡个热气腾腾的热水澡，或者抱着一个热水瓶，来让身体在晚上保持温暖。

为了拥有一晚良好的睡眠，我们被建议睡在凉爽的环境中。对于喜欢实用性建议的人来说，一个典型的建议是将屋子里的温度设定为16～19摄氏度（约60～67华氏度），以创造成年人所需的理想睡眠温度。建议的温度会有所波动，不同的人感到最舒适的温度会因个体差异而不同。

当热水澡和凉爽环境都能带来良好睡眠的两个建议相冲突，该怎么办？或许最简单的解释方法是考虑一下我们的整体目标，就是减少身体核心的热度。我们的体温在一天之中是波动的。当夜深时，核心体温会下降，这与入睡的时间恰巧一致。让核心保持凉爽是合理的，因为如果核心体温受到干扰，那么睡眠也会受到干扰。

当环境凉爽时，我们的身体便能够减少热度，所以要将外界温度调低。但是热水澡又是怎么一回事呢？参加生存技能课程时，老师会告诉我们，不要揉搓低温症患者的身体，也不要将他们放在热水浴缸中。这是因为当摩擦他们的皮肤或者让他们在浴缸中取暖时，他们的血管会膨胀。这也意味着更多的血液流向了皮肤，离开了身体核心。在低温患者身上，如果这种情况的发生速度过快，那将非常危险。当血液靠近皮肤时，人体更有可能失去热度。把视角转移到正常人身上，热水澡其实会使得核心体温降低，有助于我们的入睡。

虽然温度对于睡眠至关重要，但是人们对于温度的关注远不及光照。睡前我们会关上百叶窗，调暗灯光，与此相反，许多人并不会在睡前考虑调节温度。而这些事宜也不仅仅是在家里需要被考虑的，对于那些设计和经营酒店、民宿、医院、学生公寓、经济适用房及疗养院的人来说也十分有参考价值，他们应该仔细地考虑住房中的光线及温度。这不仅仅是为了舒适感，也是为了居住者的睡眠体验着想。

驱逐电子产品

据称，网飞公司（Netflix）的CEO曾经表示，睡眠是他们最大的竞争对手。这让美国睡眠医学会发表了一份声明，鼓励流媒体服务的用户以对睡眠负责任的态度追剧。比如说，他们或许应该把平板和手机上的蓝光过滤掉，在床上不观看电子设备，在睡前至少半小时内将屏幕关闭。

手机、平板，甚至音响都应该从卧室中拿出来，从而让卧室能够成为平静的绿洲。不仅平板发射的光线有可能会对我们的睡眠造成巨大的影响，深夜的一个电话或者一款有趣的应用带给我们的兴奋感也会引发相关问题。除了要避免电子产品之外，钟表也应该被禁止，因为当人无法入睡时，不断地看表反而会让其保持清醒。如果一定要在卧室里放钟表，而且是电子表的话，记得将它的照明功能关掉。
保持清爽

当“床单散发出清新气味”时，他们会睡得更舒适。定期地更换床单，或者在早上将被子叠起来，让空气能够接触床铺，从而避免在夜里形成的湿气使身体不适。相信我，你的睡眠会感激你这么做。
让我们进一步考虑卧室中的空气质量，值得注意的是，许多人在睡眠时会关上窗户和卧室门。有时候这是出于实际的原因，比如免受污染、交通噪音或公鸡鸣叫对睡眠造成的干扰。然而如果可以的话，让卧室通风会有非常多的好处。包括驱散凝结的水汽，降低可见的霉菌和霉菌孢子的生长概率，还能减少与它们相关的风险，比如呼吸性疾病、过敏及哮喘。打开窗户还能够降低堆积于卧室中的二氧化碳的浓度，一个小型研究发现，室内二氧化碳浓度的降低同睡眠质量及日间表现的提升都有密切关系。

和家庭成员共处

睡眠问题与家庭通常是无法和谐共处的。

我们应该尝试对睡眠保持放松的心态，理想状况下，睡眠应该是愉悦的，而不是压力的来源。