人类历经50万年的历史，构建了令人惊叹的文明社会。特别是在工业革命之后，尤其是这100年来，可以说是实现了前所未有的剧烈的发展。

但是，另一方面，在我以人为对象开展研究的过程中，每天自己都能察觉到的是“人类基因，1万年前也好，1000年前也好，与今天都别无二致”这一事实。我们携带着与过去只靠狩猎或农耕生存下来的人们所拥有的基因相同的基因活着。

众所周知，人与黑猩猩，基因中99%是一样的。

在剩余不足1%的基因之中，产生决定性差异的是“额叶的大小”。人类的额叶，作为“欲望的集合”，异常发达。因此，对其他动物来说，为了不让自己的基因断绝而留下子孙，以此为目的生存下去，就是它们的一切；与之相反，对人来说，光是活下来并不会使“欲望的集合”获得满足，而要追求“更好的生活”。
从今往后我们的额叶也会一直贪婪地追求“更好的生活”吧。正因为如此，现在停下脚步，看清“更好的生活”的本质。“好生活是什么？”“幸福是什么？”这些问题，原本不就应该好好想想吗？

什么是疲劳

疲劳: .实际中累积的疲倦

●疲劳感:通过名为脑的过滤器传达出来的感觉"

▼在我们的日常生活中，经常会发生实际的疲劳与脑感知到的‘疲劳感"不一致的情况。如果正处于兴奋状态，或者正感到幸福，脑就会无视身体发出的警告，疲劳就无法转换为“疲劳感”

过劳死:过于埋头于眼前的工作，结果脑变得无法如实感应到疲劳了

疲劳是“实际中累积的疲倦”，与之相对，“疲劳感”不过是“通过名为脑的过滤器传达出来的感觉”。
第一章　为什么你总是觉得疲劳呢
信号1 “对任何事都很快就感到厌烦”

如果长时间持续进行同样的工作，人本来就会感到“厌烦”的。

这种名为“厌烦”的感觉，其实是脑开始疲劳的第一个信号。那就是在做一项工作、做出一个动作的时候，与之对应的脑神经细胞网络对此做出反应，向身体发出指令。在反复做同样的事情时，就会形成这样一种状态：只有特定的网在持续工作，而脑中只有某个部位在承载负荷。这样一来，被过度使用的部位就会受到氧化应激带来的伤害，结果，脑神经细胞的活动性会下降，信息处理能力也会降低。这种时候脑发出的“不要再给同样的地方增加更多负荷了”的信号，以情感的方式表达出来就是“厌烦”这种情绪。

在日常生活中，厌烦这种情绪本来就是经常会产生的，但是无视这个信号，反而继续工作的话，脑神经细胞的损害会渐渐积累，脑会一直疲劳下去。结果就会表现为像肩膀僵硬、两眼睁不开、想睡觉这样的身体症状。

特别是当面对平时本会心情愉快、抱着干劲从事的工作，却不由得感到“厌烦”时，那就需要注意了。这很有可能是“隐性疲劳”正在累积的信号。
脑在日常工作与学习的紧张感驱动下，能够不感觉疲劳，持续处理同样的任务的时间，是1小时到1小时30分。例如，开车的时候，每1小时休息10分钟，路上一共花了3小时30分钟，与连续开了3小时之后休息30分钟对比，尽管休息时间的总长度是一样的，第二种方式却更容易积压疲劳。
一般认为，若能勤于休息，即使疲劳也能更快地恢复精力。

信号2 “乘电车时睡着了，醒来时发现已经多坐了一站”
当脑疲劳进一步接近顶峰时，面对这种状态，有时脑会中途强制性地暂停意识活动，不管本人是什么想法，就直接进入休息状态。疲劳与睡眠之间存在着非常密切的关系。本来睡眠的目的就不是睡觉本身，睡眠完全是为了消除疲劳。如果无法获得优质睡眠，就不能顺利地消除疲劳，而倘若疲劳过度积压，即使睡了一个晚上，有时也无法完全恢复过来。
信号3 “起床4小时后，还是又困又乏的”
还处于尚未消除疲劳的状态。

信号4 “口唇与腋下生了疱疹”
人类疱疹病毒是几乎所有人在幼年时期都曾感染过的病毒，之后也一直寄生在我们的体内。
当病毒判断出宿主的抵抗力下降、身体状况恶化的时候，它们就会想方设法逃到外面去，出现在身体的表层。
比起普通劳动，重体力劳动结束之后，即疲劳的时候，病毒的数量更多；而通过休息缓解疲劳之后，病毒的数量也相应地减少了。
信号5 “夜里醒来好几回”
出于疲劳等原因自主神经的功能下降了，因此人会在深夜里醒来，睁开眼睛之后，才感到有尿意。
并不是“由于想上厕所而醒了”，而是“由于睡眠周期紊乱，夜里醒来，因此想上厕所”，一般认为原因在于没有意识到自主神经积累的疲惫，即“隐性疲劳”。

信号6 “有比较严重的体臭”

通常，体臭这种东西是由常驻表皮的细菌的活动而产生的。人的汗液本身无味，是在细菌分解汗液、皮脂、污垢等含有的蛋白质、氨基酸之类物质的时候产生了挥发性的气体，这就是弥漫于四周的体臭。

疲劳臭是由于汗液中开始含有氨而产生的。与细菌分解时散发出的臭味不一样，疲劳臭是因为汗液本身有了臭味，即使用市场销售的除臭剂喷洒身体，也无法消除这种臭味。

原本应该作为尿素排出体外的氨，以汗液的形式排出人体，这对于身体而言可以说是异常状态。而且当内脏，尤其是负责代谢的肝脏功能下降时，就会发生这样的现象。

导致这种肝功能下降的一个原因就是“隐性疲劳”。我们知道，肝脏对持续进行肌肉运动之类的行为时可见的氧化压力、信使核糖核酸（mRNA）的残骸等会产生过敏反应，而一直处于慢性疲劳之中的话，渐渐地肝脏的功能也会下降。
疲劳臭，它经常发生在肝脏不好的人的身上，如果自己的汗液发出了刺鼻的氨臭，这种情况就需要注意了。

错误1 “喝营养饮料可以消除疲劳”
没有哪一种饮料被证明具有疲劳恢复效果。
为什么一喝营养饮料就会感觉疲劳一扫而光呢？主要是因为多数营养饮料里含有的微量酒精以及咖啡因的觉醒作用。拜其所赐，可能“疲劳感”是被减轻了，但酒精、咖啡因依旧不具备疲劳恢复效果。营养饮料，在考试前临阵磨枪等需要保持觉醒状态的场合，确实也有发挥作用的时候。但是，那种作用终归不过是“暂时掩盖疲劳”。每次饮用都感觉疲劳消除了，最后变成要一直依赖营养饮料度日的状态，这样一来反而会招致“隐性疲劳”

错误2 “泡在热乎乎的温泉里，可以从疲劳中恢复过来”
泡温泉不仅不能帮助缓解疲劳，反而有可能增加疲劳。
泡进热腾腾的温泉水里，人就会不由得全身舒畅，但是实际上这么做是错的。泡进热水中时，脑会分泌出快感物质，人只是在其作用下感觉很舒服罢了。
从疲劳这一点来看，洗热水澡反而会积累更多的疲劳。睡得香不是因为消除了疲劳，而是因为在热水里泡过之后身体变得疲乏了。
虽说“洗热水澡会助长疲劳”，但倘若温度下降一点的话，反而能发挥有益的作用。例如，在40℃左右的温热的水里洗个8～15分钟的半身浴的话，人体的副交感神经就会占据优势地位，就可以产生血流畅通、疲劳减轻的效果，因此，请一定要试一试。

错误3 “运动能消除工作的疲劳，让人恢复精神”
这也是脑内的兴奋物质、快感物质之类的所起的作用。持续进行像长跑这样激烈的运动，在某个时间脑中就会分泌出名为内啡肽、大麻素的物质，心情就会变得爽快。至于为什么会产生这样的反应，一般认为这是出于动物在拼上性命战斗的时候，暂时为消除“疲惫感”和“疼痛”而产生的防卫本能，结果就产生了兴奋与快感。这仅仅是让“疲劳感”得以减轻，而某些疲乏并不能因此消除。也就是说，脑无法感知实际的疲劳，人便会处于“隐性疲劳”稳稳地积累起来的危险状态之下。
人们承受着的一切种类的疲劳，都是由于脑内“自主神经”的疲惫而产生的。
在疲劳的时候还勉强自己运动，这是完全没有必要的。越是性格认真或者意志坚强的人，越容易给自己制定“每天一定要步行30分钟”等规则，而这样也会导致“隐性疲劳”。

错误4 “如果精神上觉得很累，通过喝酒能彻底消除疲惫”
只是麻痹，反而更加休息的不好，积累更多的疲劳
错误5 “在疲劳的日子里，吃鳗鱼或者烤肉可以恢复精力”
所谓“能量餐”之中，被认定具有疲劳恢复效果的食材，实际上几乎不存在。吃烤肉时吃下油腻的肉，吃下脂肪浓厚的鳗鱼，为了消化这些物质而对内脏造成了负担，最后就变得更加疲劳了。
鳗鱼里含有的营养素。从前由于粮食不足，因此也无法充分摄取维生素A、维生素B1等身体必需的维生素。
尽可能地吃不造成胃肠负担又好消化的食物，这样疲劳更不容易累积起来。
第二章　发觉的时候已经晚了，“隐性疲劳”的恐怖之处
案头工作、运动、眼疲劳、精神上的疲劳、压力、睡眠不足……所有的疲劳，都是由于“自主神经中枢”的疲劳而产生的。
拳击、深蹲等一部分激烈的运动除外，在骑自行车、慢跑这种程度的有氧运动中，身体的肌肉基本上没有受到损伤。尽管如此，受验者自诉在激烈的运动之后与在骑自行车或者慢跑之后产生的“疲劳感”是一样的。通过这样的实验我们得知，运动时的疲劳与肌肉的损伤未必相关，并非“肌肉本身累了”。
明明运动量相同，疲劳程度却不一样，这是因为调节体温的自主神经承受的负担不一样。也就是说，运动的时候消耗最激烈的不是肌肉，而是自主神经中枢。
自主神经中枢也不能够一直保持100%出力的状态。满负荷运转的时间越长，以及气温等环境条件越严苛，自主神经就消耗得越多，功能也就下降得越厉害。

为了不再继续运动增加自主神经的负荷，防御性地发出了SOS的信号。

活性氧伤害了自主神经，人会感到疲劳
在激烈运动、长时间案头工作、感到很大的压力等情况下，随着氧气吸入量的增加，活性氧的数量也在不停地增加，就会超过保护细胞的系统能够处理的数量。就这样满溢出来的活性氧，在其影响下自主神经的细胞失去效用受到伤害，这正是我们“疲劳”的根本原因。

运动后疲劳的不是肌肉而是自主神经中枢

因为在跑步的时候，自主神经满负荷运转，以秒以下时间单位持续精确地控制着心脏的跳动、呼吸、血液的流动等等。自主神经的活动量越大，就有越多的氧气被消耗，产生的活性氧的数量也会越来越多。而且，如果气温、湿度升高，深部体温就很容易上升，因此，为了排汗、降低体温，自主神经就会被过度使用。
在运动肌肉的时候，需要用到消耗氧气生成的能量，而进行激烈运动的时候，氧气对身体的供给是跟不上这个速度的。因此，代替氧气被当作燃料使用的是糖原和葡萄糖，它们在变成能量的过程中产生的便是乳酸。

一般认为，乳酸在肌肉里堆积之后，肌肉便无法自如收缩，引起疼痛、炎症等症状，因此乳酸似乎也渐渐被说成是疲劳物质。不过，虽说乳酸增加了，身体却没有变得疲劳。根据最新研究可知，乳酸反倒是保护细胞免于疲劳的，被作为疲劳恢复的能量派上用场。

案头工作使自主神经中枢疲惫不堪
只有人类这种内含额叶的大脑皮质发达，且搭建了高级神经网络的生物才会从事案头工作。之所以这么说，是因为案头工作要求具备高度的注意力及注意分配力。例如，像从事开车这样需要分配注意力的行为时，额叶就活跃起来了。然而，这样支配额叶活动的指挥部依旧是自主神经中枢。

自主神经中枢为了维持紧张状态，使交感神经占据优势地位以维持注意力。运动的时候，也是自主神经的功能使大脑皮质与其神经网络得以活跃。

交感神经占据优势地位，保持紧张状态，这会使自主神经变得疲惫不堪。尤其注意力越是高度集中，自主神经的神经细胞的活动就会越强烈，消耗的氧气越多，释放出的活性氧也会越多。特别是在面临生命危险的紧急情况下，数秒之间自主神经就会变得疲惫。

紧张感的程度越高，自主神经就越疲劳，而巧妙地分配注意力，将紧张感控制在越低的程度，自主神经的功能就越持久。

眼疲劳的原因也在于自主神经中枢的疲劳

眼疲劳，目前为止都被认为就是“眼睛疲劳”，尤其是调整晶状体的厚度、进行对焦的睫状肌的疲劳。但是，根据最近的研究，人们已经弄清了一件事：这个机制与自主神经在很大程度上是有关联的。

但是，人类50万年的历史之中，仅仅限于在近数十年里，才形成了这种局面：只有人类是必须看着近处干活的。从太古时期开始，人类应该也和其他动物一样，是看着远处干活的。可是在这数十年中，人渐渐开始被要求从事面向电脑、书桌的工作。

也就是说，尽管脑必须让交感神经占据优势地位，眼睛却因为要看着近处而必须让副交感神经占据优势地位，这一矛盾就此产生。这正是眼疲劳的真面目。

证据就是，在平时从事案头工作等看近处的工作的人群里眼疲劳案例比较多见，而在从事看远处的工作的人群中几乎没发现眼疲劳的案例。
人在进行电脑操作时，自主神经中枢为了让人看清近处，向睫状肌发送了副交感神经的刺激。然而，脑的自主神经如果不能保持交感神经占据优势地位的状态，就无法保持紧张感，也就无法从事高强度的工作。要求自主神经中枢一方面令脑维持着交感神经占据优势地位的状态，另一方面又单单对眼睛持续发出副交感神经的刺激。这个在自主神经中枢中发生的矛盾正是眼疲劳的原因。

实际上，产生眼疲劳的多数患者，也会产生肩酸、头痛、头部沉重感、全身倦怠感、上火、头晕等与自主神经功能失调（即植物神经紊乱症。——译者注）一样的症状。

实际上，在地球上所有的生物之中，会“过劳死”的只有人类。

举例来说，被称为百兽之王的狮子，无论肚子多么饥饿，一旦察觉到“疲劳感”，就会毫不犹豫地停止追捕猎物，让身体得到休息。然而人类呢，对身体发出的悲鸣毫无察觉，依旧持续劳作直到身子垮掉。

为什么会存在这样的差异呢？

脑中额叶这个部位的大小，成了解读这个问题的关键。

人类的额叶，非常发达，其他物种的额叶均无可比拟。人脑，由于额叶异常发达，有时会无视眶额区特意发出来的警告。
也许这个系统是为了以前的人类在从事狩猎等活动的时候，能够瞬间消除疲劳感更快地行动而发达起来的吧。

这种功能一直持续，留存到了无须进行狩猎等行为的现代，我认为原因在于“欲望”。

至于额叶，也控制着所有欲望。食欲、性欲、名誉欲、金钱欲……额叶大小也是这些欲望大小的表现。

由于活着的目的不知不觉从生存转移到了“满足欲望”，人类发生了进化，科学得到了发展，才有了今天的文明。另一方面，与生存相比，为了满足欲望的活动机会也增多了。例如现在，我们对于出人头地的期望，与其说是为了活着，不如说更多是因为“想要过上更好的生活”“想要得到地位和名誉”之类的欲望。追求这样的目的时，要是察觉到了自身的“疲劳感”，人就无法充分地行动了，因此冲着满足欲望这一报酬，充斥着高扬感与兴奋感，遮蔽了“疲劳感”的系统才能够维持下来吧。

这样一想，“隐性疲劳”有可能是人类的贪婪所产生的副产品。
若是忘我地运动，或是满怀干劲地工作，有时也会觉察不到“疲劳感”而持续不停地积极行动。一次或两次的话没什么特殊的问题，但若是一再重复这种状态，“隐性疲劳”就会不断累积，有时就会迎来猝死这样最糟糕的结局。
。我选出了具有代表性的疾病，但可以设想到除此以外“隐性疲劳”也与各种各样的疾病有关联，它可以说是万病之源了吧。

●脑出血

●心肌梗死

●癌症

●高血压

●糖尿病

●胃炎等内脏疾病

●自主神经失调症

●认知症（即痴呆，厚生劳动省改称痴呆为认知症。——译者注）

●花粉症、荨麻疹等过敏症

为了避开这些最坏的事态，就必须好好地观察自己的疲劳，尽力预防“隐性疲劳”。
对驾驶造成巨大影响的疲劳的症状还是存在的。那就是视野变窄。

人类接近90%的信息是从视觉得来的，庞大的信息总是从眼睛传送进脑。由于隔断这种信息的输入时，脑的处理能力会留有余地，因此想要仔细思考什么事的时候，我们自然而然会闭上眼睛。
处于像“隐性疲劳”一样疲劳不断积累的状态时，大脑还是会减少从视觉传入的信息量，试图尽可能避免更多疲劳累积。能够用眼看见并形成认识的范围被称为“周边注意力视野”，脑变得疲劳的时候，这个周边注意力视野就会变窄，变得仅仅能顾及非看见不可的最低限度的范围。至于除此以外的部分，即使进入了视野也会变成“看不见”的状态，视野的角落、侧面、后面等等基本上都注意不到。

在高速公路上行驶时，相比去路，返程发生的事故更多。其中的一个原因就是在疲劳状态下的驾驶对脑造成了更大的负荷，视野变窄。
疲劳积累得越多，人也会衰老得越快

运动或压力等外在因素产生了大量的活性氧，而这又会伤害到自主神经，导致产生“疲劳因子FF”。随着“疲劳因子FF”的增加，与之相应出现的是另一个有关于疲劳的物质。

这就是“疲劳恢复物质FR（fatigue recover）”。正如recover这个名字的意思，这个物质能修复被活性氧氧化后生锈了的细胞，是疲劳恢复的王牌。

身体如果处于健全的状态，无论做了多么剧烈的运动，睡了一两个晚上之后，疲劳就会得到恢复。能这样从疲劳中恢复过来，依靠的正是这个“疲劳恢复物质FR”的修复功能。

“疲劳恢复物质FR”不分昼夜地释放出来，发挥修复细胞的作用。但是白天里，由于人体处于积极活动的状态，很容易产生活性氧，细胞修复的速度追不上活性氧的产生速度。由于损害量比修复量大，疲劳就会积累起来。相反地，如果处于睡眠状态之中，产生的活性氧的数量就少，身体健康的话，修复速度就会超过细胞的崩坏速度。这就是疲劳恢复的原因，基本上疲劳就只能通过睡眠得以恢复。

自主神经的功能由于老化而降低之后，身体控制能力变得迟钝，年轻时轻易做到的事情，如今却要花费成倍的力气。例如慢跑的时候，出汗、呼吸紊乱，以及血压、心搏的上升等症状会比之前更快表现出来。而且自主神经的功能下降了，人马上就会觉得累。

夏天的时候，比起年轻人，老年人毫无疑问更容易中暑，这也是power值下降了的缘故。即使处于同样高温的环境里，也是power值低的老年人的自主神经首先败下阵来，不能顺利地控制身体出汗、散热。

而且，疲劳的人不知道为什么看上去就是显老，这不仅仅是表情的问题，实际上是人体正在老化的证据。

疲劳与老化，从机制上来看差不多是一样的，双方的产生原因都是活性氧对细胞的攻击。非要区分一下的话，细胞暂时性受到活性氧的伤害，这是疲劳；然后受到的伤害一直无法愈合而变成了伤痕，这是老化。
在日本的历史之中，自然而然形成了“比起结果先评价一下付出的努力吧”这样的协调性价值观，“努力主义”式的评价基准到如今也依旧根深蒂固。

在个人主义的社会只要取得成果，即使休息也不会受到谴责，不会像日本人一样想着“大家都没有休息，我自己也不能休息”。比起本性论，美国人更喜欢合理的思考，累了的时候，即使没有取得成果，也会毫不迟疑地去休息。如上所述，两国想法在根本上有差异，因此过劳死这种事在美国实属罕见。
人，无法做到100%的全力以赴

原本脑是没办法做到长时间坚持100%地出力的。一般认为，无论状态有多好，都持续不到8小时。因此，假如一天工作8小时的话，即使想拿出100%的精力完成全天的工作，也总免不了在某处效率下降的。
100%努力的时间越长，对自主神经造成的负担也越大。让人想要全力以赴的事物，对自己来说，或是乐在其中，或是认为有意义，或是能从中获得成就感。而且就像从刚才起就在说的一样，正是这种充满动力埋头苦干的时候，脑会被蒙蔽，变得察觉不到疲劳感，引发“隐性疲劳”。

越是喜欢工作、麻利熟练地做事的人，就越容易抱着“我对体力有自信，即使工作10小时也不累”“身体健壮是我的优点，就算一直工作也很有精神”等观点，对自己的健康很有自信。

但是可以说，越是这样的人，“隐性疲劳”累积的可能性就越高。

要想预防“隐性疲劳”，首先要做的就是改变那样的想法。

没有必要总是想着努力到100%的程度。

因为，这在脑科学上是不可能的。无论是身体锻炼得多么强壮的人，还是多么不容易生病的人，脑全力以赴运转的时间在生理学上都不会改变，没有超过8小时的。
在追求合理性的美国社会，一般认为“人一定会偷懒的”。而且公司的经营者是以此为前提进行商业设计和雇用设计的。对公司职员，不要求100%的努力。因为他们知道那样的话公司不久就会倒闭，已经将可能失去花费成本培养出来的人才这一风险考虑在内了。对公司职员，要求的是工作时出60%的力，交出70%的成果。假如对其施加更多的要求，就要用增加职员人数的办法来应对了。
努力本身确实很重要，只是必须避免不顾一切、缺乏中长期预测的埋头苦干。将必须获得的成果与为了成功所花费的时间放在一起冷静地衡量一下，为了不给脑增加负荷，必须做到将“高明的偷懒”编入计划中，之后，即使没有一直100%地出力也足够了。

通勤高峰期使日本人疲惫不堪
即使放到世界上来看，日本上下班高峰期的交通拥挤也是反常的。每天，乘坐人挤得满满当当的电车，根据不同情况要花1小时以上才能到达公司，这种事要是发生在动物身上，确实是会引发胃溃疡的沉重负担。尽管是在早晨，从满员电车里下车时就已经感到精疲力竭，这正是承受了巨大负荷的最佳证明。
只有早起避开高峰期这一个办法吧。如果避开了高峰期，确实能够减少一天之中的疲劳。但是另一方面，就会削短睡眠时间，不利于疲劳恢复。

那么怎么做才好呢？独自生活的话，可以搬到离公司近的公寓去住吧。但是，这对大部分人来说可能也很难做到。

说到结论，那就是以睡眠质量的提高来弥补睡眠时间减少的损失。关于具体做法我会在第五章详细说明。

平日通勤高峰期的交通拥挤，再加上休息日的时候，日本人还常常进行助长疲劳的活动。
正如“现充”（日本网络用语，指现实生活很充实。——译者注）这样的说法流行了起来一样，年轻人们一窝蜂出门寻找可以用于“ins晒美照”的风景，向同社区的伙伴们展示自己是如何充实地度过闲暇时光的。喜欢运动的人，基于目前“肉体的疲劳与精神的疲劳是不一样的”这样的误解，在健身房等场所艰苦地锻炼，想要消除压力。有孩子的家庭，受到“难得的假日，因此大家不做点什么的话就吃亏了”这样的念头驱使，安排了当天往返的旅行，一大早就要出发。

当然，这种度过假日的方法本身也可以使人生变得充实起来，有其积极的一面，但问题在于处在筋疲力尽的状态下却强行要自己行动起来这一点。很有可能，尽管平日的疲劳并没有得到消除，但只要去了那个地方确实就会感到快乐，感觉疲劳被驱除了，然而正如之前就指出的一样，这是个很大的误会，实际上疲劳实实在在地蓄积下来了。
为了不造成“隐性疲劳”，必须时时提醒自己，要冷静地判断自己的情况，如果判断出自己累了，即使已经预定了要做什么事也马上取消，在家里好好地休息。

家庭生活、养育孩子有着与工作同等，甚至更甚的压力。
在原本的自然界，是没有内外温差高达10℃以上这种事的。自主神经承担着快速应对外界温度变化的职能，但不具备应对10℃以上急剧温度变化的能力。结果就是，自主神经必须具备的应对能力就要超过在基因水平上所拥有的能力，而要超越那种能力就得承受本不会有的负荷。
一方面空调提供了舒适的环境，防止工作效率下降，另一方面，追求应对自然界本不可能出现的急剧的温度变化，结果会让自主神经疲惫不堪，也很容易导致神经失调。

说到结论，为了获得优质睡眠，即使是睡觉的时候，也应该开着空调。

如果关掉卧室里的空调，尤其是在夏天或者冬天，就会在远远称不上舒适的温度下入睡。太热了就会出虚汗，太冷了就会起鸡皮疙瘩。这样一来，自主神经就会发挥作用，或者通过汗的汽化热来降低体温，或者使皮肤和血管收缩来防止身体的热量流失。

因此，在不舒适的温度中睡觉，会对自主神经造成很大的负担。举例来说，就像一天结束时还要重新开始工作似的，在本来要从白天的疲惫中恢复过来的睡眠时间里，人反而积累了更多的疲劳。

舒服的春秋季还好，盛夏和隆冬，还是开着空调睡觉更有助于消除疲劳。

还有一个正在使我们疲劳的东西，那就是网络。电视也和网络一样造成对自主神经的刺激，使人很容易就变得疲劳，但与网络一比较，它所引起的疲劳程度还算是比较轻的。
电视，是人们被动地观看的。对于传来的信息，如果人们感兴趣，就会观看，如果觉得无聊，也能够换台，或者关掉电视。但是在网络上，人们基本上只看自己有兴趣的东西。也就是说一直在进行网络搜索，从看上去有趣的一条信息跳到另一条信息，而很明显的是，网络上的信息数量庞大，并且由于持续实时更新，网络搜索可以算是半永久性的。而且，在接触网络的时间里，人一直在接触自己感兴趣的事物，始终保持着交感神经占据优势地位的兴奋状态。这成了疲劳的原因。
更喜欢使用智能手机上网。我认为，如今有很多人已经放不下智能手机了，总是不分昼夜地盯着手机画面。
智能手机和手写面板的画面会发出很多青色光。

人的眼睛里有名为“内在光敏性视网膜神经节细胞（ipRGC）”的光的受体。此受体发挥着支持生物钟调整的作用，这一点现在已经很清楚了。而且，ipRGC在各种各样的光之中，对蓝光的反应最为强烈，一旦暴露在蓝光之下，觉醒水平就会升高，这一点也已经通过研究得到了证实。这被视为对睡眠产生不良影响的根据。
一般认为，我们那些只不过是小小的哺乳类动物的祖先，是在拂晓和黄昏觅食的。在这个时间段，光中的青色光变少，橙色光变多。因此有这样的说法：为了清晰捕捉世界的模样，必须变得对青色光更加敏感。

确实有报告说明蓝光能让受验者保持在觉醒状态。

但是，智能手机令自主神经疲惫不堪的原因可不仅限于蓝光。例如，在黑暗中盯着手机刺眼的屏幕，这种行为本身就会引起疲劳。光线变暗的时候，眼睛的瞳孔会放大，想要吸收更多光线。在这种状态下，如果看着光，进入眼睛的光的数量就会变多。就算不是在夜间，强光刺激视网膜这种不自然的事态也是“正在发生什么不自然的事”的信号，会令自主神经紧张起来。还有，感觉到光的存在，这在自然界就是迎接早晨到来的信号，自主神经会转换到交感神经占据优势地位的状态。而且，由于在网上能动地汲取自己深感兴趣、高度关心的信息，人会保持兴奋状态，这也依旧会导致交感神经占据优势地位，造成自主神经的消耗。并且，正如上文所说，在交感神经占据优势地位的状态下，看近处事物这一行为会招致眼疲劳。由于反复发生这些伤害，因此，哪怕是在黑暗的房间中看智能手机这一行为，也毫无疑问会招致二重、三重的疲劳。

尼古丁具有觉醒作用，这会令人感觉头脑变轻松了一样。而且，我们知道尼古丁到达脑内之后，人体会释放出快感物质多巴胺。它使人吸烟上瘾，与此同时脑被多巴胺蒙蔽，这与“隐性疲劳”有直接的关系。结论是，通过香烟达到的疲劳感的减轻，可以说完全是骗人的。

香烟也会加快衰老的速度。香烟的烟雾里含有活性氧、一氧化氮、过氧化亚硝酸盐等大量强氧化性的物质，吸得越多，氧化应激就会越变越大。而且，自主神经也会遭受更大的损害，会变得更容易疲劳，老化的速度也会因氧化而加快。

营养饮料、体力食物、咖啡、甜食，都不能期待它们能有什么效果……

具有最强的抗疲劳效果的成分——“咪唑二肽”

这4种成分就是“柠檬酸”“辅酶Q10”“苹果多酚”，以及“咪唑二肽”。
抗氧化成分的性质各种各样，但其中大部分过了一小时左右就会渐渐失去效力。举例来说，“花青苷”，作为红酒中所含的一种多酚，具有比咪唑二肽更强大的抗氧化力。而且一进入体内就能够暂时性地充分抑制由活性氧引发的氧化。然而，花青苷马上就会被人体代谢掉，体内数量减少，对付活性氧的效果也会减弱。而且，由于花青苷会对身体所有部位的活性氧产生反应，在它顺着血液流动直至输送到自主神经时，大部分就已经被消耗掉了。因此几乎不能期待它对“疲劳的源头”有什么效果。

那么，咪唑二肽会怎样呢？

咪唑二肽一被消化道吸收就会被暂时分解，变成“β-丙氨酸”与“组氨酸”这两种氨基酸。

氨基酸基本不会在血液中被消耗掉，而是漂浮在血液中，随着血液的流动被输送到身体的各个部位。
生物的体内存在着“咪唑二肽合成酶”这种东西。这种酶密集分布的地方每种生物都不一样，主要是集中在消耗剧烈的器官里。于是，随着血液流动直到被输送到自身疲劳的根源处的β-丙氨酸与组氨酸会再次合成为咪唑二肽。这样一来，一到达细胞更容易被氧化、消耗更剧烈的部位，咪唑二肽就会再次大显身手，在最容易疲劳的部位定点发挥抗氧化作用。

我重复一句，大部分的抗氧化成分，如果保持原样不变，就会与体内所有的活性氧发生反应，最后就无法到达重要的消耗部位。已经预料到了这一点，咪唑二肽先暂时分解成无法被消耗的形态，在运送到需要的场所之后，再次组装起来……这是非常精巧的结构。看上去仿佛是已经预想到咪唑二肽是对身体极其有益的东西，因此基因特意被设计成这个样子的。
与咪唑二肽的浓度一样，富含咪唑二肽合成酶的部位，鸟的话是胸肉，金枪鱼的话则是尾鳍的肌肉。

那么，人类哪个部位富含咪唑二肽合成酶呢？

答案是，脑。
与咪唑二肽的浓度一样，富含咪唑二肽合成酶的部位，鸟的话是胸肉，金枪鱼的话则是尾鳍的肌肉。

那么，人类哪个部位富含咪唑二肽合成酶呢？

答案是，脑。

从哪里摄取咪唑二肽比较好呢？

要说咪唑二肽是毫无疑问的最强抗疲劳成分，那也没错。

由于光是服用就能对抗疲劳，减少产生“隐性疲劳”的风险，因此我希望大家日常生活中一定要摄取咪唑二肽。

要想充分发挥咪唑二肽的抗疲劳效果，就需要定期摄取一定的数量。根据从实验中导出的数值，最少也要持续2周时间每天摄取200mg咪唑二肽，才会发挥抗疲劳效果。

话虽如此，大家可能感受不到200mg是个什么标准。因此我将这个数值置换成身边的食材，给大家介绍一下。

在超市等处就能轻而易举买到的食材之中，咪唑二肽含量最为丰富的食材，就是“鸡胸肉”。

刚才我已经介绍过候鸟的翅根里分布着大量咪唑二肽，而一般的鸡肉里也含有充足的咪唑二肽。

虽然也能够从猪肉、牛肉中摄取咪唑二肽，但是，举个例子，假如是牛肉，为了摄取200mg咪唑二肽，根据计算，就必须吃下400g牛肉。这样的话可能就会摄取过多的脂质，也会面临发胖、患上生活习惯病的危险。而且从经济的角度来看，也不太现实吧。

如果是鸡胸肉的话，低卡路里高蛋白质，近年来作为最适于减肥的食材，人气高涨。因为价格便宜，作为每天都吃的食材最合适不过了。

鸡胸肉呢，大约吃上100g，就能摄取并吸收200mg的咪唑二肽。便利店等处出售的“鸡肉沙拉”正好是100g左右，因此，一天吃一份，吃上2周，这样做就能让身体有力地对抗疲劳。

只是，也有很多人认为“每天都吃同样的食物会感到腻烦”吧，所以，这里我来介绍一下用到鸡胸肉的“抗疲劳食谱”吧。

咪唑二肽有很强的耐热性，在煎锅里炸肉那种程度的高温下成分基本不会变质。而且，因为具有可溶于水的性质，如果做成汤，也能够毫无保留地摄取它的成分。
【用鸡胸肉末做的肉末杂烩汤】

〔材料*4人份〕

鸡胸肉　100g

芋头（小　）2～3个

木棉豆腐　1块（300g）

青梗菜　1棵

胡萝卜（切成薄薄的半圆形）　40g

白萝卜（切成薄薄的半圆形）　60g

魔芋（焯水后）　1/4块

高汤　5杯

盐　1又1/3小匙

芝麻油、淡口酱油　各2小匙

酒　2大匙

〔制作方法〕

①豆腐用布包好压上重石，放置约30分钟，除去水分。

②把青梗菜放入加了少许盐的热水里焯一下后放进冷水中，切成纵向四等分。芋头削皮，切成小块，裹上盐，用水搓洗。

③锅里倒入芝麻油并加热，炒肉末，用手掰碎豆腐，加进锅里翻炒。将芋头、胡萝卜、白萝卜、用勺子搅碎的魔芋加进去一起炒，倒入高汤，用文火煮10分钟。

④加进青梗菜，用酒、盐、淡口酱油调味。盛进碗里。

【用鸡胸肉做的香辣炒肉丝】

〔材料*4人份〕

（1）[酒1大匙，胡椒少许，淀粉1小匙]

鸡胸肉　1.5片（300g）

绿青椒　2个

红青椒　1个

黄椒　1/6个

大葱　1/2根

红辣椒　3条

大蒜薄切片　2片

生姜末　1大匙

酱油、色拉油　1大匙

〔制作方法〕

①鸡胸肉去皮，沿着纤维切成薄片之后，切成细丝。将（1）里用来调底味的作料按照酒、胡椒、淀粉的顺序加进去，放置5分钟左右。青椒切成稍粗的条状。大葱切成细条，泡在水里。

②锅里倒入色拉油并加热，加入切成粗条的辣椒、大蒜翻炒，闻到香味时立刻加进①中提到的鸡胸肉和青椒，快速翻炒使其受热均匀。

③肉颜色变了的时候，就加进生姜末和酱油来调味。装盘，放上大葱作为点缀。

【用鸡胸肉做的清炖蘑菇鸡肉】

〔材料*4人份〕

鸡胸肉　600g

豆腐　1块

白菜（叶片大的）　4片

胡萝卜　1/2根

菠菜　1/2把

葱　2～3根

口蘑　100g

香菇　100g

茼蒿　1把

面筋（切片）　1/2根

海带（长10cm）　1片

橘醋酱油　适量

作料[萝卜泥、葱花、七味辣椒各取适量]

〔制作方法〕

①把鸡胸肉切成大块，豆腐切成小方块，开水焯白菜、胡萝卜、菠菜。将4片白菜横放在寿司帘上，展开使之稍微重叠，把胡萝卜、菠菜放在叶片中间紧紧地卷起来，并分切成2cm长的小段。葱斜切成1cm宽的小段。口蘑要小朵小朵地分开，蘑菇要切掉菌柄头。

②砂锅里倒入适量的水，放进海带，用中火煮，升温后加入鸡胸肉。

③②中提到的鸡胸肉差不多煮熟了的时候，加入豆腐、蔬菜、蘑菇等。

④因为是用清水煮的，所以淋上橘醋酱油加点味儿。

想要更轻松地摄取咪唑二肽，营养补助食品是最佳选择

正如到目前为止我所介绍的，即使是日常饮食也能够摄取咪唑二肽，而如果想要更为轻松地摄入咪唑二肽，还是有效利用营养补助食品比较好。

不过，在挑选产品的时候，必须小心。

在网上输入“咪唑二肽营养补助食品”检索时，会跳出好多种产品。有饮料型的、药片型的等各种各样的形态，可能令你眼花缭乱，不知如何取舍。

关于形态，根据自己的喜好挑选就可以了，但是关键在于咪唑二肽的含量。

为了充分发挥效果，咪唑二肽的含量必须达到200mg，如果检查产品的成分，就会一眼发现那些不达标的产品。其中也存在明明只放了极少量的咪唑二肽，却写了“含有咪唑二肽，并配有××g的鸡膏”等容易引起误会的广告语的商品。

重要的不是鸡膏的含量，而是咪唑二肽的成分含量。如果做不到以此为依据好好挑选产品，即使好不容易养成了持续摄入咪唑二肽的习惯，也无法期待有什么效果。

再者，挑选产品时的标准是要有“确证含有咪唑二肽的标记”。如果有这个标记，就能保证所加入的咪唑二肽的含量已经满足了能够发挥效果的必要含量200mg，因此购买时请试着确认一下。

柠檬酸也有抗疲劳效果

那么，迄今为止，关于咪唑二肽，我解释了它的抗疲劳效果，而之前我也说过，除此以外还有抗疲劳效果已经得到了科学认证的成分。

我也想谈谈这个话题。

首先是，“柠檬酸”。柠檬等柑橘类水果、黑醋、咸梅干等均富含柠檬酸。也有人有运动的时候带上柠檬的习惯，这种做法即使是从医学角度来看也是正确的。

通过摄入柠檬酸实现的疲劳减轻，与咪唑二肽在机制上还是不一样的。

身体的细胞中，有一种被称为柠檬酸循环的像“能量生产工厂”一样的代谢途径。这个循环，担负着用氧气将从饮食中摄取的营养物质变换成能量的作用。

于是，柠檬酸使这个能量生产工厂的运作活跃起来。这样一来身体的能量效率就会提高，最后细胞承受的负担就会得到缓和，疲劳得以减轻。

当人因为不曾补充营养就进行激烈的运动或者加班而感到疲劳的时候，柠檬酸特别有效。对于这种疲劳，通过摄取柠檬酸，就能令柠檬酸循环在短时间内被激活。之所以在运动会等场合中使用柠檬酸，也是因为这种速效性。

如果想要用柠檬酸减轻疲劳，标准是1天吃2个咸梅干，或者2个柠檬，黑醋的话就喝满满一大匙。

不过，柠檬酸不能保护自主神经免受活性氧的危害。仅靠摄入柠檬酸来抗击“隐性疲劳”可以说是很困难的。

柠檬酸依旧是要借助咪唑二肽的力量，两种合起来同时摄入，才能够期待它们发挥进一步的抗疲劳效果。

摄入抗疲劳成分的时候，只要每天的疲劳不严重，恢复起来也很快，这就够了。从减轻每天的疲劳这种预防性的观点来看，比起疲劳了之后再摄取抗疲劳成分，还是每天摄入一点点比较好吧。
很难依靠维生素C减轻每天的疲劳

增长肌肉的BCAA——如果摄入过量会产生反效果

蛋白质是由许多种氨基酸合成起来而产生的。氨基酸是构成蛋白质物质的最小单元。氨基酸之中，有一些是不能在体内合成的。既然不能合成，那就只能通过摄取来补充。

人体必须从食物中摄取的氨基酸，叫作必需氨基酸。必需氨基酸有9种，而含有这9种氨基酸，同时也含有其他的氨基酸的蛋白质，对我们的身体而言堪称优质。

每天都摄入这样的优质蛋白质（或者必需氨基酸），有助于让身体保持健康的状态。而且身体越是健康，对疲劳的抵抗力也会越强。

不过，再怎么优质，倘若光吃成分相同的东西，偏向性地摄取成分，那么有时就会有意想不到的陷阱在等着你。
如果摄取了4000mg的BCAA，血液中的氨基酸的一种——色氨酸就会一下子减少到1/10。

色氨酸是生成与睡眠有关系的物质血清素与褪黑激素的原料。血清素具有调节自主神经的作用，可以说是减轻脑部疲劳的物质。所以，一旦色氨酸减少了，血清素也会减少，睡眠周期会变得紊乱，不管觉醒还是睡眠都有可能产生障碍，疲劳也会变得没那么容易消除，因此很有可能导致“隐性疲劳”。

我们可以期待BCAA对负重训练与深蹲等引起的肌肉损伤的修护有效果，试验也取得了良好的结果。但是从另一方面来说，对于长跑等有氧运动、长时间的作业等倒不如说是反效果，反而会使人增加疲劳，因此一定要小心。
膳食均衡依旧与均衡地摄入蛋白质息息相关。全面摄入蛋、肉、鱼、大豆等富含蛋白质的食材才是最重要的。
膳食均衡依旧与均衡地摄入蛋白质息息相关。全面摄入蛋、肉、鱼、大豆等富含蛋白质的食材才是最重要的。
第五章　只有优质睡眠才能缓解疲劳

睡眠是缓解疲劳的唯一手段
睡眠的目的并不在于“睡觉”本身。是为了消除醒着的时候所产生的疲劳，我们才睡觉的。

反过来说，如果完全预防了疲劳的产生，或者在睡眠之外发明出了其他消除疲劳的方法，睡觉的必要性就消失了。这段时间就用在工作或者兴趣上，也是可行的吧。
遗憾的是在现代的疲劳医学方面，还没有开发出杜绝疲劳的产生或者让人从疲劳中完全恢复过来的技术。
睡眠中身体处于休息状态，此时由于很少有机会置身于大量消耗氧气的运动、压力等条件下，与活动中的状态相比，活性氧的产生量也受到了抑制。这样一来“疲劳恢复物质FR”的修复量，就会超过细胞氧化的数量，自主神经也会不断获得修复。
人必需的睡眠时间因人而异。

打鼾，是睡眠中由于肌肉的紧张得以舒缓，舌头向喉咙深处下沉而导致气道变窄，结果空气流通时，呼吸使得咽喉等处的内壁发生振动所导致的。过量饮酒后肌肉麻痹，随着肥胖、衰老而产生的肌肉松弛使得气道变窄，这些都是打鼾的原因。

在像这样气道变窄的状态下，虽然把空气送进肺里了，与一般状态相比却更费能量。打个比方，就像正在用纤细的吸管拼命地吹气好让气球膨胀起来似的。

气道变窄之后，自主神经就会更猛烈地伸缩横膈膜，尽可能地将空气送进肺里。另一方面，加快心跳，升高血压，想要保持脑部氧气供给量。结果，尽管是在睡眠之中，自主神经却也在全速运转地工作，因此，如果打鼾持续了很长时间，别说疲劳恢复了，反而有可能累积了更多的疲劳。
方法1“在固定的时间起床”
方法2“做些轻松的运动”在不出汗的状态下，一周步行1至2回就足够了。如果是在家里，做做同种程度负荷的伸展体操也就行了吧。

要注意的是，运动一定要在睡前2小时之前结束。运动后交感神经占据优势地位，如果眼看就要睡觉了却还在运动，就会对入睡造成妨碍。
方法3“洗半身浴，在40℃以下的微温洗澡水里泡上15分钟”

入浴的方法，我推荐半身浴。
冬天一钻进被炉里就犯困也是因为只有下半身变暖和了。洗半身浴的时候就只有下半身暖和，能够由于副交感神经占据优势地位而保持放松的状态。
即使洗完澡马上就去睡觉，也会由于深部体温还居高不下而不容易入睡。即使从体温下降所要花费的时间来看，入浴的时间还是安排在就寝时间的1至2小时之前吧。
方法4“将睡前一小时设为放松时间”
方法5“选用橙色的灯光”
晚霞色的灯光更能令自主神经处于副交感神经占据优势地位的状态，也会更顺利地进入睡眠状态。在人醒来之后14～16小时开始分泌，在其作用下深部体温下降，人体被导向适合休息的状态，开始犯困。

因此，在醒后过了大约14小时之后，缓缓调整灯光，可以说是与身体节律最合拍的做法。傍晚之后，选择接近于晚霞的橙色灯光，夜晚将灯光调得更暗，使用间接照明，等等，尽可能用灯光再现接近自然界的环境，就会比较容易睡得着了。
降低睡眠质量的三种NG行为
NG！1“睡前关空调”
NG！2“在床上玩手机”

入睡前，在黑暗中看着刺眼的手机画面，在瞳孔张开的状态下盯着光源，光的刺激会变得过于强烈。上网时精神会保持兴奋状态，由于交感神经占据优势地位，依旧会对自主神经造成消耗。

除此之外，在床上用手机还有一个弊端。

脑有将“场所”与“行动”关联记忆的癖好。
一旦习惯于在床上用手机，脑就会将床认成“玩手机的场所”。这样一来，一躺在床上首先就会想起手机，交感神经便活跃地开动起来。这种情况下，即使犯困上了床，脑也会立刻觉醒，当然就会变得不那么容易睡着了。

而且更糟糕的情况是，即使上了床也睡不着的经历重复了多次之后，心理上就会产生“就是今晚，无论如何都必须睡着”这样近似于强迫的念头，反而会陷入更加紧张、一紧张就又睡不着的负面循环之中。

床到底是睡觉的场所，不推荐用来小憩或者消磨时间。至少要在上床睡觉前30分钟停止使用手机。
NG！3“睡前喝酒、喝咖啡、抽烟”

然而，正如迄今为止已经多次指出的一样，酒降低睡眠质量的可能性很高，已经成为尽管睡了一觉却不能消除疲劳的原因。无论入睡有多艰难，也不建议用随便饮点酒来代替服用安眠药。

至于咖啡，其所含的咖啡因的觉醒作用会妨碍入眠。好像听过“快睡觉了就不要喝咖啡了”这样的说法，实际上咖啡因的觉醒作用延续的时间令人意外地长。摄取咖啡因30分钟之后就能看出效果，在那之后会持续4～5小时。也就是说，如果加班时想着“最后加把劲”而喝下咖啡，它的影响会持续到深夜。

不光咖啡是这样，比如说，还有现在流行的“能量饮料”，由于其中也有很多款含有大量咖啡因，这一点必须注意。

烟草也和咖啡因一样具有觉醒作用。因为它的作用时间会持续1～2小时，因此至少要在睡前2小时就不再抽烟，才会比较容易获得优质睡眠。

选择寝具时要重视尺寸

思考如何改善睡眠的时候，最先想到的是更换寝具。

从医学上来说，男女感到舒适的温度不一样，这是理所当然的。

男女在肌肉量与肥胖度上明显不一样。而且一般说来，肌肉少的女性发热量更少，因此可以说会“怕冷”。这种温度感觉本来就是没办法改变的。

一起睡觉的时候，双方感觉舒适的温度正好一致，这样的事几乎不存在。对男性来说是适当的温度，对女性来说就太冷了，反过来也是一样。而且，在同一个被窝里睡觉时，体温会互相干扰，以致在比较凉爽的夜里也常常会出虚汗。在这样的状况下，最终总会听从某一方的意见来设定空调的温度吧，但还是有一方难以得到优质睡眠。

这样的问题，无论如何商量，也没有解决办法。只有物理手段才能够解决这个问题。

最佳方案是夫妻拥有各自的房间，各睡各的，但如果由于住房情况而难以做到，有一个办法是睡觉时用帘子来分隔房间。男性睡在离空调近的这一侧，女性则睡在远的那一侧，这样做的话，各自应该就能在舒适的环境中酣然入睡了。

要减少由每日的工作造成的疲劳，最好理解的方法就是减少劳动时间了吧。

所谓的“集中力神话”也导致了“隐性疲劳”。一直做着同样的事情，脑疲劳的信号就会以“厌烦”这种形式表现出来，这件事已经阐述过了，而对其无视反而想要更加“集中注意力”的话，就会变成残酷驱使的净是脑的同一个部位，疲劳就会接连不断地累积起来。

想象一下野生动物的生活，可能就能理解集中状态下的危险性的一部分了。仅仅将注意力集中于眼前的食物或猎物而看不见周围，在这样的状况下，很有可能从放松警惕的背后或侧面受到天敌的袭击，无法应付突发事件。因此野生动物的注意力无论在什么时候也不会集中在单一的事情上，而是分散开的。

人类的脑也具有同样的性质，比起集中，更适合活动时将注意力分散开来。

一整天都能集中注意力的人原本就不存在。根据脑科学可知，集中力在极限状态下只能持续2秒，即使是在伴随着某种程度的紧张的状况下也只能持续1小时到1个半小时的时间。像这样集中注意力之后，由于使用过的脑的部位产生了消耗，表现也一下子下降了。而且，这种消耗只有借助睡眠才能恢复。

即使在工作方面，如果想要真正地提高效率，集中注意力于一件事情反而具有反效果。可以说很有可能集中注意力反倒使效率下降。即使集中注意力的1小时内顺利完成了2倍的工作量，在这之后5小时、6小时里的效率也会变得极其差劲，因此放在1天的时间内来看，可以得出“低效率”的结论。

一流的运动选手有时会表现出处于极限的集中状态之下，这个状态被称为“Zone”。进入Zone之后，很有可能变得仿佛完全看不见周围，意识只能集中到一件事情上，但实际上他们的脑部似乎正处于与之完全相反的状态之下。

当我有机会与凭借速滑与自行车竞技这两个项目参加了奥运会的顶级运动员桥本圣子女士直接对话的时候，我向她请教了进入Zone时的感觉是什么样的这个问题。据她所说，在Zone的状态下，意识并不是仅仅集中在一个地方，而是变得好像能俯瞰全局，什么都“看得见”一般。尤其是在存在竞争对手的竞技项目中，时常掌握对手们的状况才能实现更高水平的发挥，因此脑使注意力广泛地分散到不同事情上。

将脑替换成肌肉来考虑也许就很容易理解了。例如持续托举重5千克的物体的时候，如果只用右臂来举，应该很快就会到达极限。即使从那时开始想要改用双手来举，如果右臂已经感到疲惫了，结果就会变成实际上是由左臂单独支撑着，还是会很快就达到极限。那么，倘若从一开始就运用到双手、腿与腰，用全身的力量来举，会如何呢？即使是女性，也能够以自己的方式做到长时间持续托举。之所以能够像那样长时间托举，完全是因为将负担有效地分配到了全身的肌肉上。

脑的状况可以说是完全一样的。不是仅仅使用特定部位，而是娴熟地使用整个脑部，这样做就能减轻疲劳，同时也能提升工作效率。

记忆的强度在很大程度上受到感情的左右

从结论上来说，众所周知的是，如果想要高效率地给记忆贴标签，就附上喜怒哀乐的“感情”一起记录下来，这样效率就会提高。

进入脑内的信息，最早是以短期记忆的形式被记录下来的。主管这个过程的是脑的海马体这一部位，在它对于每时每刻输入的信息逐一做出“这个重要”“不太重要”等判定之后，重要的东西就会移交到大脑皮质，作为长期记忆被保存下来。

那么，海马体判定信息的重要性的基准是什么呢？

一个是反复输入的信息。持续多次接触同样的信息，海马体就会认为这个信息是重要的。背诵的时候，通过反复朗读、多次书写来记住，依据的就是这个机制。

另外还有一个，脑中存在判断信息的装置。这是通过海马体下方紧跟着的名为“扁桃体”的小器官来运行的。

扁桃体主管着喜怒哀乐、好恶爱憎、愉快不悦等感觉，承担着将“对于进入脑内的信息抱有怎样的感觉”这一内容直接传递给海马体的职责。

于是，感情越是强烈，就越能强烈地打动海马体，海马体就会将其判断为重要信息，输送到作为长期记忆“收藏室”的大脑皮质。

例如，如果经历了危及性命的事情，动物会感到强烈的恐惧。为了下一次不再发生这样的事，必须将这个经历作为长期记忆记下来。在好多天都没吃东西的情况下，如果发现了食物，就会像发了疯似的感到狂喜吧。像如何发现食物这样的诀窍，也同样想要以长期记忆的形式保存下来。

就这样，海马体会对强烈的感情产生反应。反过来看，记忆，可以说很大程度上受到了感情的左右。

如果是性格认真严谨的人，或者完美主义者，常常会毫不犹豫地想要将眼前的任务全部完成，但这有时会助长疲劳，导致“隐性疲劳”。过分追求完美的话，疲劳总会很容易就累积起来了。

即使是在工作上，也没有必要常常追求满分。
完成各项任务的时候，也有要注意的点。

并不是在完美地完成一项任务之后才转向下一项任务，而是要在厌烦了眼前的工作的时间点，或者在即将厌烦的那一刻，就转向其他的任务。所谓的“双重任务”，由于能使脑部的负担分散开来，因此疲劳更难累积，结果效率也会更高。这时候，比如从“书写”转移到像“观看资料VTR并进行分析”这样能够使用脑部不同部位的工作，是最好的做法。

工作间隙依靠“有效打盹”来恢复元气

工作间隙的“午睡”，近年来受到了世人瞩目。日本的企业，有的引入了午睡制度，有的允许职工在喜欢的时间睡上30分钟。

在美国，工作间隙睡个15～20分钟，被称为“有效打盹（power nap），意思是短时间内积极意义上的假寐。顺便说一句，“nap”意为午睡，这个表达模仿了“power up”的形式。

如果环境不允许，就安排一段个人时间，在放松的状态下闭目休息5分钟以上，只要这样，自主神经就能得到休息了。

自主神经从“休憩”切换到“活动”，换言之从副交感神经切换到交感神经的速度非常快，零点几秒的工夫，瞬间就完成了。一般认为这是即使在睡眠之中受到袭击身体也能做出反应的防卫本能。但是反过来说，主导权从“活动”移动到“休憩”，从交感神经移动到副交感神经，就没有那么快了，通常要花上5分钟左右。证据就是运动之后心脏扑通扑通直跳的时候，人就要花上差不多这么长的时间才能恢复。

身体处于副交感神经占据优势地位的状态时，自主神经也能得到休息。为此，放松状态的时间必须保证在5分钟以上。

在工作场所或者有其他人在场的公共空间里，很难做到发自内心地放松休息。因此，我建议大家在卡拉OK包厢、咖啡网吧，或者自己的车中等可以一人独处的地方，闭目休息5分钟以上，从容不迫地放松身心。

睡眠负债，原本是由美国斯坦福大学的研究者提出的说法，指的是每一天的睡眠不足都像借债一样重重累积。一天睡眠量的不足叫作“睡眠不足”，将睡眠不足的日子持续不断的状态想成“睡眠负债”的话，可能比较形象易懂。睡眠负债持续累积，迟早会对身体造成不良影响。这就是“隐性疲劳”的睡眠版吧。

觉醒与睡眠的节律，是“生物钟”与“睡眠物质”互相关联作用而产生的。我们在生物钟的作用下，到了早晨就醒来，到了夜里就睡觉，除此以外，在睡眠物质的作用下也会产生睡意。睡眠物质是存在于体内引发睡意的物质的总称。它们在人清醒的时间里慢慢累积，数量增加，因此人也会逐渐犯困。

从这样的机制可以得知，并不存在把睡眠“储存起来”的结构。人经常会说“在假日里攒觉，养精蓄锐”等等，但是无论睡多久，睡眠都是无法储存的，“因为昨天睡了12小时，今天只睡4小时也没问题”，这种做法是不行的。

但是，虽说如此，如果睡得太早，或者早晨过分贪睡而晚起，这样就会扰乱生物钟，很有可能诱发新的疲劳。

推荐在假日与节日的前一天提早1小时上床，第二天的早晨推迟1小时醒来，即“有计划地睡懒觉”。这样就既可以偿还2小时的负债，又不会扰乱生物钟。同时，睡眠质量提高的话，即使稍微减少睡眠时间，也能够充分消除疲劳，因此也应该按照目前为止介绍的方法努力提高睡眠质量。而且，刚才提到的小憩可以说对偿还睡眠负债是有效的。

这样习惯性地偿还睡眠负债的行为，有利于疲劳恢复，也可以预防“隐性疲劳”。

首先必须注意的是“叫醒闹钟”。最近也有很多人依靠手机闹钟之类的工具叫醒自己吧，不过，不要将叫醒闹钟的响声设定为大音量。
假如正在睡觉的时候突然响起巨大的声音，动物就会误以为自己正在遭受袭击而一跃而起。这个时候，出于防卫本能，自主神经会在零点几秒内切换到交感神经占据优势地位的状态，防卫力全力开动。就好比动物一边处于自主神经被强行叫醒的状态，一边承受着“受到袭击可能会死”这种巨大的压力。
人类也是完全一样的，也保留了这种防卫本能，如果突然响起巨大的声音，人类就会反射性地感到恐惧和压力。而且，实际上大音量的闹钟响起来的时候，人的血压与心搏会一下子上升10%。这不可能对身体有好处。

本来，醒来后自主神经从副交感神经占据优势地位转换到交感神经占据优势地位，就多少需要一些时间。试图跳过这个阶段强行觉醒的话，就会让自主神经承受相当大的负担。

自然地“唤醒”自主神经，怎么做才好呢？

其中的关键在于血清素这一物质。根据近年的研究，血清素具有调节自主神经的作用这一点已经很明确了。而且，我们也知道，如果早晨充分分泌血清素，让自主神经顺利地开始活动，人就会很难变得疲劳了。

早晨，为了增加血清素的分泌，希望你们能养成两个习惯。

首先，起床后晒晒太阳。已知在2000勒克斯的光照下，睁着眼睛15秒左右之后，血清素就开始分泌了。站在窗边2～3米的地方睁着眼睛晒太阳就可以了。接着，一定要好好吃早饭。因为嚼口香糖等口腔咀嚼运动也会促进血清素的分泌，即使是早饭的咀嚼也能发挥一定的效果。而且，胃里进了食物，自主神经也会为了开始工作而活跃起来。

顺带说一下，正如之前所说，如果通过营养补助食品等大量摄取氨基酸“BCAA”，结果将导致血清素的生成量减少，所以，必须小心行事，尤其不要在早晨大量摄入“BCAA”。

这样，如果早晨能够产生充足的血清素，血清素就会在14小时过去以后变成褪黑激素。褪黑激素是具有切换觉醒状态与睡眠状态，引导人自然去睡的作用的“睡眠激素”，因此，若能充分分泌褪黑激素，就能够更顺利地入睡，睡眠的周期节律也能得到调整，睡眠的质量也会提高吧。

然而，如果你感觉到疲劳正在累积，那么建议你养成这个习惯：安排一段什么也不做，独处发呆的时间。

例如，在让你可以放心独处的感觉良好的地方，闭上眼睛15分钟，只要这样做就可以了。这样就可以获得与第六章介绍的“恢复精力的小睡”一样的效果，自主神经能得到休息，可以减轻疲劳。

然而，实际上，女性饭后更应该躺下休息。

胃部下垂到比原来低的位置的“胃下垂”，比起男性，毋庸置疑更多见于女性。进食之后，肚脐下面的位置膨胀起来的人，有很大的嫌疑是胃下垂。在胃下垂的状态下，很容易就出现消化不良、胃胀等症状。这种情况下对胃施加负荷的话，担任控制消化与吸收的角色的自主神经也会变得疲劳。

饭后30分钟内胃的负担最为集中，身体向右侧卧，采用与胃肠的形状相适应的姿势休息，能够减轻胃的负担，所以非常重要。做与不做，一天的疲劳度也会不一样。

此外，关于饮食还有一点要补充，要避免在吃早饭之前运动。在自主神经醒来之前就开始运动，无法很好地控制血流和心搏，很容易就可能引发心肌梗死。在早晨轻微运动一下，并非不良习惯，这么做即使在增加血清素的分泌量方面也是有效的，不过呢，清晨还是先晒晒太阳，吃完早餐休息30分钟之后再开始运动比较好。

“人疲劳”也是疲劳的主要原因

说到疲劳，很容易就想到肉体疲劳或案头工作的疲劳，而正如我迄今为止所说的，精神上担负的压力也是使自主神经发生消耗的要素，是疲劳的一个成因。明明既没做案头工作，也没有做运动，不知为何却感到疲劳，像这样的人，可以说，其疲劳的元凶在于精神压力的可能性非常高。

精神压力80%以上是由人际关系引起的。实际上来我诊所就诊的患者中的大部分，都坦白自己因为人际关系而产生了疲劳。

关键是，首先要俯瞰自己的人际关系。在职场、家庭、亲戚、兴趣、SNS等方面，与什么样的人有联系，其中谁对自己来说构成了压力，将这些内容写在纸上，检查一番。这样一来，就可以具体地筛选出成为自己精神压力来源的对象。

将带给你精神压力的对象的名单，分成“可避免者”与“不可避免者”两组。对于“可避免者”，只要做到保持距离、远离社群，基本上就不会有联系了，因此，也就是说，避免和这些人来往，精神压力就会随之减小，疲劳也就可以随之减轻了。
问题在于“不可避免者”。正因为不可避免，因此形成了更大的压力，这可以说是最容易带来疲劳的“病灶”。对于“不可避免者”的名单，有必要重新逐一加以研讨，考虑一下是否真的不可避免。

改变价值观，认同自我

在改变自己的理解方式上，重要的是不光要思考“放弃”或“忍耐”，还要吸收自己能够认同的其他价值观。

如果面临不可回避的人际关系，就聚焦于有利的部分，通过尽可能将好处具体化，说服自己。这就是减轻精神压力的秘诀。

感受幸福，这本身也是一种疲劳对策

有很多人在触摸婴儿，抚摸小狗小猫，或者与恋人紧紧相拥之后，便感到很幸福，“不由得就被治愈了”。这种感觉是从哪里产生的呢？通过脑科学的研究，我们已经明白了其中一部分。

接触婴儿或者宠物、恋人等的时候，脑垂体后叶这个地方就会分泌出一种叫作“后叶催产素”的激素。

后叶催产素常常会在母亲哺乳等情况下分泌出来，也具有加强对人的信赖的性质。而且，我们也已经知道，后叶催产素也与性有关，会在面对心爱的人时分泌出来，而如果仅仅是在为了满足性欲而做爱时，它是分泌不出来的。为此，后叶催产素也被叫作“爱情激素”“信赖激素”等等。

整体看来，可以说，后叶催产素主要是在人感到幸福的时候分泌出来的激素。

而且后叶催产素对于缓解疲劳也能发挥有效的作用。具体说来，能促进血清素的分泌，增加其含量，帮助调节自主神经。

也就是说，人在感受到幸福的时候，自主神经会变得协调有序，从这个意义上来说，实际上就是正在被治愈的过程。

不过，这终归只是能够调节自主神经，人体形成“隐性疲劳”之后，它并没有消除疲劳的效果。

首先要“侧耳倾听”冲动与直觉。冲动与直觉，与在受到限制的显在意识层面执行的信息处理不一样，很有可能是以潜在沉睡着的庞大得多的信息和经验为基础发出来的。