我们在训练当中非常重视以下三个基本要素一思维模式、高强度工作和恢复。
♦制定目标，收集经过科学验证的知识，思考怎样才能实现这个目标（思维模式）。
♦在此基础上，全力投人训练和比赛（高强度工作）。
♦结朿后恢复原有状态（恢复）。
疲劳究竟是什么？疲劳是怎样产生的？直到不久之前，乳酸一直被视作导致疲劳的原因。“疲劳会在肌肉中越积越多。乳酸是导致这种现象的物质 之一，只要能淸除乳酸，就可以消除疲劳。”
我们不能将所有疲劳的原因都归结为乳酸。最近甚至也有人认为，乳酸并不是导致疲劳的原因，而是为了缓解肌肉疲劳而形成的。睡眠的作用之一是消除大脑和身体的疲劳，所以没休息好就等于没有脱离疲劳状态。
睡眠不足还会对大脑造成显著的不良影响。
疲劳就是由于肌肉和神经使用过度或状态不好导致身体机能出现了问题的状态。也就是说，运动医学界 的最新观点认为，除了肌肉，神经失调也会引发疲劳。
白天是促进活动的交感神经占主导地位，夜晚则是促进休息的副交感神经占主导地位。这个系统是每个人生来就具备的。
但压力过大等可能会使自律神经失去平衡，导致人体出现体温调节失衡、血压上升或呼吸紊乱等现象。
自律神经失调最初体现为“亚健康”状态，也会带来疲劳感，如果一直放任不管，这种情况会越来越严重，极有可能演变成疾病。
大多数感到疲劳的人处于自律神经和中枢神经失调的状态。神经的司令部是大脑，所以我说“疲劳的原因在于大脑”。要防止出现这种大脑疲劳，我尤为注意的是体态的变形。体态出现了扭曲和变形，中枢神经发出的指令就无法准确地传达到身体的各个部位

“容易疲劳的肉体=体态变形的身体”。
体态变形是一种很危险的状态，随吋可能引发中枢神经紊乱。
运动防护师实施的大部分训练和治疗也都从“保养肌肉和关节”逐渐转变为“调节中枢神经机能，改#动作的流畅度”。

运动医学非常重视“预防并最大限度地减少疲劳” “确保 运动员在赛场上发挥出最佳状态”以及“赛后最大限度地恢复 损伤”。
在运动医学中心，我们会通过下面这三个过程来实现这些 目标：
调节中枢神经，避免给身体造成额外负担，预防疲劳。
锻炼肌肉，提高实力发挥水平。
采用恢复法高效恢复体能，消除身体和大脑的疲劳。

“肌肉多”并不意味着“抗疲劳”。正因如此，合理预防和消除疲劳才是实现强大的抗疲劳体质的关键。“疲劳感”绝不是错觉，而是身体发出的实实在在的求救信号。

只要有一项符合，就可以断定身体处于疲劳状态。
1脉搏出现异常
2睡眠时间不规律
3睡眠时间短、早上起床后无精打采
不论工作日还是休息日，睡觉或起床时间不规渖 会导致副'交感神经的功能减退。能在奧运会上大展身手的运动员一般都有一个共同的习惯：在休息日也会按照与训练曰相同的时间睡觉，并在相同的时间起床。
全世界都已经成了高压社会。肌肉仿佛也受到了这股风潮的影响，时刻处于紧张的状态。全身处于僵硬和紧缩状态的人要远远多于我们的想象。
腰椎向前过分弯曲时，腰部肌肉一直处在收缩状态。有一 些人是因为股部向前凸出而导致腰椎前凸，不过也有不少人是肩膀前倾、后背弯曲（即驼背）造成的。
这是因为大脑时刻耍维持身体的平衡.如果肩膀朝前，中枢神经就会下达指令，让腰椎过分前凸来弥补。然而，肩膀朝 前和腰椎前凸只能在上半身互相弥补，整个身体却仍旧是失去 平衡的。
长时间保持这个不良姿势，会使身体荣受的损伤越积越 多。所以腰椎前凸和驼背的人需要注意，你的身体可能已经处 于疲劳状态。另外，穿高跟鞋也会诱发腰椎前凸，喜欢穿髙跟 鞋的人要小心。腰部是人体的承上启下的重要部位，不只是肩部，任何 其他部位的不良姿势都要靠腰部来弥补。如果你感到腰酸、腰痛，多数情况下，这并不是腰部的疲劳，而是身体的多个部位 都处于不断损耗的状态。
腰痛也可视为疲劳的信号。
用“错误的位置”呼吸
习惯只在胸部很浅的位置呼吸的人，容易因为下面两种原因而感到疲劳。
一是缺氧导致疲劳。
胸式呼吸无法高效地摄入氧气，可能导致氧气没有充分到 达大脑或身体各个部位的肌肉和细胞。这种状态会影响大脑和 肌肉的正常工作，容易出现“大脑呆滞” “肌肉酸痛无法恢复”
二是体态变形导致疲劳。
如果总是只用胸部呼吸，就无法充分运用在躯干深处支搾 身体的肌肉（躯干肌）。
要形成正确的体态，必须使身体的中轴（躯干和脊柱）保 持稳定。只用胸部呼吸，腹部无法充分膨胀，躯干和脊柱得不到足够的支撑，就无法保持稳定。
只用胸部呼吸时，身体的中轴处于不稳定的状态，就好比 顶梁柱摇摇晃晃的房子。不管房顶和墙壁多么牢固，这样的房子也迟早都会倒塌。
可以先找到位于胸部中心的胸骨最下方的位置，将这 个点与右侧肋骨的线条连接起来，然后在左侧也同样连接成一条线。
如果这两条线形成的角度大于90度，那么这个人可能就是比较习惯胸式呼吸，并且形成了容易疲劳的鉴础。本书介绍 的方法可以帮助这样的人改变成抗疲劳体质（这两条线形成的 角度也可以通过练习IAP呼吸法，完美地缩小到90度以下）。

核心要素是“横膈膜”和“体内压力”。
“IAP” 是 ntra Abdominal Pressure” 的缩写，意思是“腹 腔内压力（腹压）”。人的肚子里有一个空间，容纳着胃和肝脏等内脏，这里就 是腹腔。“IAP”就是腹腔内的压力，“IAP高（升高）”指大量空气进入肺部，腹腔上方的横膈膜向下移动，使腹腔受到挤压，内部的压力升高，从而向外施加力量的状态。
IAP呼吸法在吸气和呼气时都会增加腹腔内的压力，使腹部周围保持稳定，其特点是呼气时腹部附近也会处于硬的状态。我介绍“腹压呼吸”经常会被人误解为“腹式呼吸”。虽然只是一字之差，但这两种呼吸法截然不同，它们最大 的区別在于呼气时是“收腹”还是“不收股”。腹式呼吸要求“在呼气的同时收缩腹部（降低腹应）”， 而腹压呼吸则恰恰相反.呼气时也要有意识地向腹部外侧施压(即保持较高腹压）.使腹部周围处于稳定的状态。
要预防受伤、培养抗疲劳体质，“呼气时也要鼓起腹部” 的IAP呼吸法才是最有效的方法。
•腹压增高，使身体的中轴（躯干和脊柱）保持稳定；
•躯干和脊柱处于稳定状态，有利于保持正确姿势；
•正确的姿势能确保中枢神经与身体的协作更为顺畅；
•只有中枢神经与身体顺畅协作，身体才能形成良好的体态（身体的各个部位都处于原本应该所处的位置）；
•形成了良好的体态，身体便无须再做别扭而费力的动作；消除了别扭而费力的动作，身体的状态就能得到提高， 防止疲劳和受伤。
我们采用丨AP呼吸法的同时，也是形成上述良性循环的过程。
反复练习后文介绍的IAP呼吸法，能让大脑形成牢固的 记忆，随时保持让身体中心处于稳定状态的正确姿势。
即使身体由于疲劳而未能保持良好的体态，运用IAP呼 吸法也能让身体的中轴S新稳定下来，身体会更容易恢复到良 好的体态。
总之，身体的平衡与疲劳密切相关。
采用IAP呼吸法可纠正体态，让身体形成正确的姿势， 不再感到疲劳。这个方法听上去好像非常简单，但实际做起来 却很难。
顶级运动员或音乐家会自然而然地采用腹压呼吸的方式， 但工作太忙或者压力过大的人往往已经养成了习惯，总是下意 识地在胸腔进行较浅的呼吸。
长期在胸腔进行很浅的呼吸的人，不太会用到位于肺部下 方的横膈膜，横膈膜原本具有的上下移动的能力就会变差。
久而久之，腹腔越来越不容易受到压力，身体便会逐渐蜷 曲，导致体态越来越不好，中枢神经的信号难以传达到身体的各个部位，我们就更接近容易疲劳的体质了。
下压横膈膜的同时深吸一口气，然后在腹部保持鼓起状态 (保持腹腔压力不变）的同时呼气，这样便能自然形成“腹压呼吸”。
下压横膈膜，在腹腔内形成压力后，腹部会向外膨胀，带动躯干周围的肌肉全方位向外侧伸展，这样腹部就会鼓起，并保持比较硬的状态。
此外，腹部内侧形成的压力还会促使腹部外侧的肌肉形成反推回来的力量。在这两股力量的作用下，身体的中轴（躯干和脊柱）便能处于稳定状态，维持正确的体态。
©注意事项
•肌肉不要过度用力，尽放松。
•量力而行，如果中途出现身体不适等情况， 要立即停止，待状态恢复之后再进行练习。
•为了达到预防疲劳的效果，建议每天至少做1次。

大脑和身体的不一致会导致疲劳
顶级运动员能够通过大量的反复练习，在无意识中掌握自己从事的体育项目所对应的身体的正确用法。
棒球运动员的身体早已适应了投球时肩部和腰部的一连串流畅的动作。
游泳运动员在快速游泳时的挥臂动作和头部所处的位置也 都是固定的，无论什么时候，他们总能保持不变的优美泳姿。
在这种状态下，大脑（中枢神经）发出的指令能经过脊 髓，准确地传达到肌肉和关节，做出最合适的动作。反之，一线的其他部位也会为了弥补这种状态，做出别扭而费力 的动作，结果就会诱发疲劳和受伤，导致疲劳感加剧。
不驼背
没有腰椎前凸
肌肉未处于收缩状态
光靠肌肉和躯体训练，无法达到 稳固身体中轴、将身体各部位调节为最佳体态的目的。这是因 为，躯干训练等很多肌肉训练都是让肌肉收缩的。

收腹呼吸会起到与IAP呼吸法截然相反的作用。在 吸气时收缩腹部来固定身体，就好像穿上一条束腰带一样。
在静止状态下，这样做或许没什么坏处，但如果在收腹状 态下运动，腹压达不到足够的强度，运动时身体的中轴就无法保持稳定。
观察肋骨的位置可以判断出一个人采用的是哪种呼吸方法。
•胸骨最下方的位置与左右两侧肋骨最突出的地方相连， 两条连线形成的角度大于90度；
•肋骨下方向外突出。
第一是长时间不运动的话，身体的机能就会衰退。
第二是白天不做一定程度的运动，身体在夜晚就难以得到 恢复。白天总是一动不动的话，会影响交感神经和副交感神经 的正常交替，导致自律神经紊乱，晚上休息不好。而晚上没有 深度睡眠，就会妨碍到身体的修复过程。
有人为了防止疲劳，就尽量不活动，但这样只会导致身体 在夜间得不到恢复，反而更容易疲劳。

给那些为疲劳所困的人们的建议就是,白天要多运动，让交感神经处于主导地位。这样到了傍晚和夜间，副交感神经才会接过主导权，睡眠时消除疲劳的效果会 更好。我建议这样的人在睡前花上2分钟的时间来练习 IAP呼吸法,并逐渐养成习惯。

肌肉处在缺氧状态时，疲劳物质更容易滞留，所以提高血液氧含量还有防止疲劳的作用。剧烈运动引发的疲劳和上班族感到的疲劳确实都与氧有关。

受伤的细胞会排出废弃物（=疲劳物质），这种物质越积越多，就会影响细胞的正常工作，降低身体机能。于是，我们 就会陷人“细胞无法正常工作—身体活动变慢—感到疲劳”的状态。
有益的氣能增强细胞的自我修复能力
其实，上班族常会遇到的压力和熬夜也会产生大量活性氧。而且在日常生活中，我们的身体也会随时生成活性氧,要把它彻底消灭是不可能的。
那么我们要做的，就是防止产生过量的活性氧，并且及时排出因活性氧而堆积的废弃物。
为此，必须从平时就确保营养和氧气经由血液输送到身体的每个角落，让细胞在健康的状态下工作。
全身上下都获得了新鲜的氧气，就可以激活体内细胞，赠强细胞的自愈能力，尽早恢复身体的疲劳。

然而，如果平时一直处于疲惫不堪的状态，就算好不容易熬到了休息日，恐怕人们也只想在家睡觉。或许有人觉得周末补觉能消除疲劳，然而研究证明，周末补觉无法化解平时睡眠不足所带来的损耗。此外也有人指出，待在家不活动不仅不能解乏，反而有可能加剧疲劳。除非我们“主动出击”，否则疲劳是不会自动消失的。

只靠休息无法根除疲劳
在讲解具体方法之前，我想先告诉大家一个重点：包括那些“从来不加班” “每天都能睡足7小时”的人在内，所有人都不可能完全避免疲劳。
除了长时间劳动和睡眠不足之外，人体的左右不对称也是 导致疲劳的主要原因之一。
IAP呼吸法中起到重要作用的横膈膜就是左右不对 称的。人的身体生来就是左右不对称的，常年任其发展下去，就会逐渐失去身体的平衡，离最佳体态越来越远。
换句话说，不加以重视的话，任何人都会越来越接近易疲 劳体质。
身体活动范围变小和身体僵化是疲劳的典型表现。拉伸肌肉真对缓解肌肉僵化带来的暂时性肌肉疲劳或许有 效，但恐怕很难从根本上解决慢性疲劳的问题。背后的罪魁祸首是身体养成了一些不好的习惯。

轻度活动身体有利于促进血液循环, 将大a氧气输送给大脑和肌肉，防止疲劳物质滞留。
大脑 (中枢神经）是为了让身体运动而形成的，这种构造从原始时 代至今并没有发生太大变化。
也就是说，人类原本的姿态就是不停地运动。
花上二三十分钟进行慢走、游泳等轻a有氧运动，可以促 进血液循环，舒缓肌肉酸痛。在这个过程中，自律神经和激索 的平衡也会逐渐得到改善。
另外，有些人会感到明明很累却睡不着觉，其原因之一也 是压力导致觉醒模式的交感神经处于主导地位。遇到这种情况，我们可以做一些能让自己轻微出汗的运动，因为一直占主导地位的交感神经更为活跃之后，反而会平静下来，换由负责放松模式的副交感神经占主导地位。
如此一来，自律神经恢复了稳定，身体和大脑也就能顺利进入休息状态了。
通过运动前重溫改变身体已经养成的不良习惯。
跑步、游泳等轻位运动（有氧运动），持续20分钟。
通过运动后泣S使收缩的肌肉复原（运动后1小时 以内进行）。
下面介绍三个非常简单易学的运动前重S动作。请在轻S运动之釘 进行。
另外，除了为了消除疲劳而做的运动，在进行其他体育项目之前.用 这三个动作作为准备活动，也有助于提高发挥水平。
一边跳跃一边前行的"双脚交替前跳"反复进行10次（步）
在原地向上跳起的"双脚交替原地跳"反复进行10次（步）
两种交替跳一共进行20次（步），就能达到刺激中枢神经、消除身体的不 良习惯、端正体态的效果。

在地上画一条长10米左右的直 线（也可以在头脑中想象一条直 线），双脚并拢.以这条线为中 心.按照“左、右、左、右"的 顺序交替跳跃。
双脚跳起，双脚着地。慢慢地跳 10次左右。
要想双脚同时跳起并同时着地. 重心必须保持稳定.否则就无法 进行下一次跳跃。这个动作可以 有效地刺激反馈机能，让身体重 新养成良好的习惯姿势。

双脚左右交替.做出踢臀跑步的 动作。每只脚各做10次。这个 动作可以有效刺激中枢神经和容 易在疲劳时收缩的腿后腱（位于 大腿后方的肌肉）。
这个动作也适合作为跑步前的准 备运动。
上班族特有的久坐疲劳

久坐等于慢性自杀
在上班族常会遇到的局部疲劳当中，久坐引发的下肢疲劳
我们运动防护师将臀部肌肉视为身体的“引笮”。w部肌 肉是人体锻大的肌肉，能起到支撑身体、稳定下肢的作用。锻炼臀部肌肉是所有体育项目运动员都要的基本功。充分锻炼 这个引笮部位，能使整个身体更为稳定，与培养抗疲劳体质有着直接关系。
我们不宜过度使用肌肉，但也不能完全不用，否则就会陷 人“运动起来很吃力—不想运动一►肌肉S进一步减少—运动起来更加吃力”的肌力减退恶性循环,长此以往，年轻时好不容 易攒下的“肌肉积蓄”就要坐吃山空了。
此外，肌力减退还会引发以下问题。血流不畅、代谢减缓、激素分泌减少、畏寒凉、浮肿、乏力、关节疼痛、腰痛、漏尿……
起立、坐下等动作会开启臀部引擎的工作开关，而久坐则相当于臀部这个重要的引擎一直处于停止工作的状态。久坐会影响血液循环乃至新陈代谢，还会增加心绞痛、心肌梗死、脑梗塞和糖尿病的风险。人类的大脑原本为运动而形成，所以保持坐姿超过3小时之后，人就会出现记忆力下降、注意力涣散等问题。这种状态下的工作效率也不可能提高。
消除办公室疲劳的三种腿部运动
最理想的做法是避免久坐，每30分钟站起来活动活动。 还可以将会议室的桌子换成像酒吧的吧台一样的高度，大家可以坐在高脚発上，或者干脆站着开会。给办公室采购健身球替代办公椅也不失为一个好办法，这样可以避免长期保持同一个姿势。

迅速缓解肩部酸痛的肩胛骨运动

感到肩部酸痛时，人们往往会通过揉捏、拍打肩部来缓 解，但其实肩部酸痛的人需要关注肩胛骨，而不是肩部周围的肌肉。肩部酸痛是肩胛骨出现问题，只不过其症状表现到了肩部肌肉上。
有效消除久坐疲劳的三种腿部运动法
□握拳内压
坐在椅子上，双腿略微分开，双手握两腿膝盖之间。女士也可以单手握拳。膝盖向内侧用力挤压拳头.坚持15S。这个动作可以锻炼大腿上的内收肌群。内收肌群傜硬或无力，会导致身体容易失去平衡。
这也是有些人走路时出现罗固腿的原因之一。感到走路不稳或者容易绊倒的人也可以每天做做这个动作.养成习惯。

膝盖外压
这个动作可以锻炼大腿外仰和臀部的肌肉。
坐在椅子上，双腿向外打开，双手分别罝于左右膝盖外侧。膝盖用力向外打开，坚持15秒。双手向内侧用力抵住膝盖.坚持15秒。

1]脚点地
保持双脚脚尖着地，脚跟缓慢提起再放下，反复进行15秒。
接下来，保持双脚脚跟着地.脚尖缓慢抬起后放下，反复进行15秒。
®活动小腿肚，可以刺激膝盖后侧的淋巴结，改善全身的血液循环.防止 疲劳物质滞留。
这个动作还可以锻炼小腿上的胫骨前肌。我们在走路时之所以能抬起 脚尖，不会跌倒，就是胫骨前肌提拉脚尖的功劳。
也就是说，用脚点地的方法锻炼小腿肌肉可以一举三得.即“消除久坐 疲劳"“使脚尖的提起动作更顺畅，走路姿势更科学，有助于形成抗疲劳 体质"和"预防摔倒及受伤"。
收拢打开的肩胛骨有助于消除肩部酸痛。因驼背而感到疲劳的人可以尽力有意识地加大扩胸和绕肩 的幅度，这样能更有效地收拢打开的肩胛骨。
腰部所处的位置决定了它必须全力弥补身丨本的 各种扭曲或变形所造成的不良影响。我们感到腰痛时，就好比 全公司上下最倚重的“部长”请了长期病假。它负责对接“一 线”和“总经理”，随时处理各种问题和纠纷，一旦缺席就会 导致整个身体面临全面失衡的危险。
再来说说眼疲劳。
我们感觉眼疲劳，无外乎两种情况：要么是眼球出了问题，要么是眼部周围的肌肉陷入了疲劳。感到眼部疲劳的人，大部 分都是由于眼轮匝肌周II的筋膜处于偶硬状态。所以，用筋膜放松操舒缓筋膜，就可以缓解眼轮匝肌的紧张状态，让眼部更加轻松。轻轻闭上双眼，用指尖轻弹眼轮匝肌（眼部周围）。不要太用力用大拇指 以外的四个手指轻弹上眼睑与眉毛的交界处附近，用拇指8弹 围.连续做30秒。左右眼可以交替做，也可同时做。
运动员受伤时，我们会采用冰热敷交替法。
简单来说，这种方法就是对疼痛的地方“先冰敷，再热敷”，属于一种对症疗法。第一步是冰敷。冰敷原本就是针对训练中的跌打损伤或腰突然动不了等急性症状的基本处方。由于受伤时身体会出现炎症，即使皮肤完好无损，内部也—定会有出血，所以必须立即降温，抑制炎症并止住出血。
第二步是热敷。受伤经过一段时间后，人体便会开启与生俱来的自然修复过程，这时就可以开始热敷了。
要治好伤痛，血液和血液输送的营养不可或缺，热敷的 目的是促进血液流通，加速恢复过程。热敷可能会带来暂时性 的疼痛感加重，不过我们仍会坚持热敷，优先促进身体的自我 修复。
过远的走路、跑步等运动带来的疲劳虽然不像 受伤时那么严重，但也厲于炎症状态。
契合人体调节机能的4.8小时恢复法
冰热敷交替法的关键，在于根据人体生理学上的修复过程 来安排时间。
使用这种恢复方法，必须严格计算并遵守时间，才能使它 成为符合人体原理的最佳科学恢复方法。
在这个过程中，需要注意下面两个时间。
1受伤后24小时以内
只要不是极为严重的受伤，受伤后的24小时是疼痛的高峰期。在这期间，应使用冷冻喷雾或冷敷贴等，给伤处充分降温。大家要记住，受伤后24小时以内的疼痛高峰期是冰敷期

2受伤后24小时到48小时之间
受伤经过24小时之后，人体便会进人自然修复阶段。 我们的身体机制十分神奇，血液既可以输送恢复所需的营 养和激素，还能及时运走患处的废弃物。过了 36〜48小时之 后，疼痛就会明显缓解。
因此，建议在度过疼痛高峰期的24小时之后，就可以冷 止冰敷，切换为热敷贴、泡澡、佩戴护具等热敷模式。
受伤经过24小时后，就进人了热敷期。
从冰敷切换至热敷时，请务必准确计算时间。我说的是 “受伤后马上冷敷，过了 24小时之后开始热敷”，可是不知道 为什么似乎有的人会理解为“睡一宿觉，第二天起床后就可以 开始热敷了”。
肌肉原本的状态就是不断重复拉仲和收缩，长期不动难免 会导致肌肉個化。
因此，通过冰敷缓解疼痛，坚持适当活动，就能或多或少 加快损伤的恢复。
冰敷能抑制炎症和疼痛，热敷能促进损伤恢复^
遇到“走了一整天路，累得一点力气都没有了”的日子. 回家后可以立即冰敷双脚15分钟左右。
15分钟后就可以拿掉冰袋了，不过皮肤还是凉的。等皮 肤恢复到正常温度以后，在40度左右的热水中泡澡约10分钟： 与受伤之后的恢复不同的是，消除疲劳不需要等24小时。泡 澡就相当于热敷期。
以上这两个步骤可以显著缓解双脚的疲劳，第二天早上， 你会感觉轻松很多。
与冰热敷交替法相似的，最近还有一种恢复法很受关注- 那就是反复浸泡冷水和温水的“交替浴”
时间控制在12分钟以内
运动员结束练习后感到疲惫或状态不佳时，我会让他先泡 冷水浴，给体温升高的身体降温。刚结束运动时人的体温会升高，毛孔张开，所以我们把水温设定在101C左右（温水浴是 36弋）。
先在冷水浴中泡上2~3分钟，然后以“温水60秒，冷水 60秒”为1组，每组2分钟，重复进行4~5组，最后在冷水浴中泡2〜3分钟后结束。
交替浴主要具有以下两个效果。
第通过血管的反复收缩和扩张，促使血液循环更加 P畅C
血液通畅了，就能把更多的营养输送到疲劳或损伤的肌 肉，加快恢复速度。而且，血液还能将细胞中积累的疲劳物质 运走。
第二，调节自律神经的平衡。
研究证明，冷温水交替浴可以有效刺激自律神经。自律 神经达到平衡，身体就会得到放松，缓解压力所导致的“大脑 (中枢神经）疲劳”。
实际上，运动员们进行交替浴后纷纷表示身体轻快了许 多，有些运动员甚至喜欢上了交替浴。
淋浴X半身浴是最佳搭配
普通人在家中准备两个浴缸可能不太现实，我建议用淋浴 代替冷水浴。
首先，在浴缸中放人37T：〜38弋的温水。
虽然全身浴和半身浴都有效果，但从目前的研究来看，考 虑交替浴给心脏带来的负担，推荐半身浴的观点略多一些。
接下来，就让我们按照以下步骤，从冷水浴开始，让身体 恢复活力吧。
完美复制斯坦福式超级恢复浴
在开始交替浴之前，建议大家准备一瓶350毫升的水，先 喝下半瓶（相当于1杯水）。交替浴会消耗掉大ffl水分，为了 防止脱水症状，请提前摄取足够的水。喝完水，就可以正式开始了。首先用冷水淋浴1分钟左右，然后以“泡30秒温水，淋30秒冷水”为1组，每组1分钟，重复进行10组左右，最后 再用冷水淋浴1分钟左右。完成上述步骤后，喝光剩下的水，补充水分，交替浴就结 束了
研究已经发现“人浴时间要控制在12分钟以内才会有 效"，所以请大家注意避免持续时间过长，否则可能达不到消 除疲劳的目的，还会适得其反，感觉更加疲劳。因为人浴时间过长，会造成身体的水分大量流失。
再者，泡温水浴的时间过长，会导致交感神经在夜晚继$ 占据主导地位。在这样的状态下不容易人本想泡澡解乏后个好觉，结果却可能反而更睡不着了。
睡眠也是自我管理的重要一环，，男性在连续一周每天只睡5小时的情况下，睾酮的分泌率会减少i0%~15%。睾酮是一种雄性激素，具有增加肌肉强度和消除疲劳的作用
睡眠时间不到5小时的人患感冒的概率则会增至45.2%»
另有研究显示，每天只睡5小时的话，糖分代谢会下降 30%-40%,更容易发胖。
很多超一流运动员都是“长时睡眠者（long sleeper)”。
睡眠时间越长，运动员的职业 生涯越长。
1 熬夜和早睡都不可取
尽世保持固定的就较时间、起床时间和睡眠时长。即使偶 尔睡懒觉，也要控制在1~2小时的范围之内。这是为了尽可能 保持生物钟稳定，不给“易疲劳体质”提供可乘之机。另外，通常人睡时间两小时之前一般是最不容易入睡的时间段，所以我也要求运动员不要过早休息。
2周末不要打乱生物钟
如前文所述，补觉对消除疲劳没有任何帮助。我们不可能 通过提前睡觉来“存下”更多的睡眠时间。
而且睡眠还有一个特点，就是“原来的规律一旦被打破就 很难恢复”。
此外，一觉睡到大中午，还会打乱生物钟的节奏，对于身 体恢复来说，“感到很累就比平时多睡很久”的做法反而得不偿失。
如果周末想多睡一会儿，建议一定要把时间控制在小时之内。

3就寝90分钟之前完成入浴
为了保证睡眠质量,我吩咐运动员们进行交替浴时，要尽量避免在睡前进行。
除了交替浴，泡澡也最好在就窃时间的90分钟之前完成。
泡澡时，平时不容易上升的深部体温（即人体内部的温 度）也会升高。
在深部体温降低之后，人才会更容易入腿。
在40度的水中泡澡15分钟之后，升髙的深部体温耑要约 90分钟才能降到比原来更低的水平。也就是说，泡完澡的90 分钟之后，人才会很容易人睡。
相反，如果就寝前泡澡的话，就寝时深部体温仍处在上升 阶段，很可能会睡不着觉。在这种情况下，可以考虑用淋浴代 替泡澡。
4睡前"鼓起腹部”
在睡前进行2~3次IAP呼吸作为对症疗法， 活动横膈膜，增加腹压。横膈膜上集中分布着自律神经。睡前活动 横膈膜有助于副交感神经在睡眠期间进行恢笈工作,提高睡眠质量

告别午睡信仰
保证睡眠的时间只是最低要求。
疲劳应该分成以下三种：
•大脑神经引发的疲劳•肌肉的疲劳 •内脏的疲劳
通过活动身体和采用IAP呼吸法，我们可以缓解大脑和 肌肉的疲劳；而影响内脏，或者说导致肠胃疲劳的最主要因索 则是饮食。
当然，饮食与大脑、肌肉有着密不可分的关系，所以研究 饮食也是运动防护师的一项重要工作。
对运动员来说，热较高、脂肪较多的杂华西冷牛排不如 鸡胸肉更“好”；他们也不需要香甜可口的松饼，而是更适合 吃营养丰富的新鲜蔬菜和水果。维生索和蛋甶质在消除疲劳的 过程中扮演着无可替代的角色，所以我每次都一定会要求对方 提供宵含这些营养的食物。
与杂华和丰盛相比，我们更注重简约和健康。
这是顶级运动员饮食的基本原则，也是营养师和我们运动 防护师一致认同的“简约方针”。
不吃早餐的最大的危害是会引发血糖飙升。
早上空腹参加训练，运动员就会在午餐时极易超出自己所需分量的食物。
人的血糖值一直会在小幅度范围内波动，但空腹后的接着与疲劳如影相随的血糖飙升。暴食却会导致血糖在短时间内急剧升高，之后又急剧下降。
研究发现，血糖的这种急剧升髙和降低可能会诱发糖尿病和心脏病。
只有早餐能补充当天的能量
不吃早餐还有一个害处，会导致体温不容易升高。
人的体温总是按照固定的规律变化，在“就寝前~睡眠期 间”降低，在“起床前~清醒期间”升髙。
体温原本应该在上午升高，但不吃早餐的话，体温升高的 幅度就会小于吃过早餐后的升高幅度。这样一来，人就很不容 易进人状态。
而且，早餐是当天活动的能量来源。
早餐前吃的最后一顿饭是前一天的晚餐，在睡前或夜间已经被消化，用于身体的修复和维护。
因此，如果不在早上摄入当天活动所需的能量来源，我们就只能以“没电的状态”迎接上午的工作。
早餐的时问要固定
能让起床的时 间也会随之固定下来，形成良性循环，有利于形成规律的生活 节奏。在时间紧张的情况下，早餐吃得太快，也容易引发血糖飙升，造成疲劳。
基本餐
•高纤维谷物（搭配新鲜水果和低脂牛奶、豆浆或米浆。 膳食纤维可以减缓血糖的上升速度）
•低脂蛋白奶昔（加入冷冻水果）
•髙纤维吐司或贝果面包（用全麦或黑麦等做成的“棕 色”面包，搭配约1勺花生酱）
•蛋白棒和酸奶或1杯牛奶
自助形式的早餐 •鸡蛋、培根、香肠、火腿
•新鲜水果
•煎饼等土豆配菜
•燕麦粥
•奶酪和牛奶
在早餐中加入鸡蛋和加工肉制品，与其说是为了蛋白质，不如说这是美国人早餐桌上的必备食物。对早餐来说，鸡蛋要的是一定要吃,所以我会安排运动员们平时经常吃的食物。
虽然土豆不太好消化，但考虑到薯饼也是美国人早餐的必备食物，所以我们也会准备。
用压扁的燕麦熬成的燕麦粥也是常见的早餐成员，可以加入牛奶一起喝。运动员都知道燕麦粥的饱腹感很好，所以经常会喝。有机会的话，大家也试一试吧。
选抒未经过热处理的奶酪
酸奶和奶酪也是美国早餐桌上的必备品，这两种食物属于发酵食品，可以调节肠道环境，又能补充蛋白质，可谓一举两得。
不过，再制奶酪等经过热处理的奶酪在加工时会把冇益菌杀死，天然奶酪才更容易把菌类运送到肠道。
在发酵食品方面，日式早餐要比美式早餐更有优势。除了味噌是优质的赀养食物，还有贲瓜，虽然生吃时营养价值较低，但经过米钺腌制后，维生索b的含量会更多，也能起到消除疲劳的效果。
此外，早上身体处于饥饿状态的顶峰，也是吸收率极高的时间。
要想从内部培养抗疲劳体质，大家不妨在早餐菜单中再加上味噌汤、纳豆、米糠酱菜等优质的发酵食品。
每顿饭只能吃到八分饱。
一旦吃到十分饱，消化就会耗费更多的时间，在早饯后和午餐后都容易感到疲倦乏力。
加餐还可以防止一次吃得太饱。
挑选的坚果、谷物和水果干制成的谷物棒（标准分量为1 根。坚果看似平淡无奇，却富含蛋白质和矿物质，营养价值非常髙。 大家也可以制定一个“八分饱” + “感到饿时再吃坚果和水果加餐”的计划，以此来预防吃得过饱带来的疲劳
最基本的搭配是蛋内质 和蔬菜沙拉。
午餐的做法通常也很简单，把火鸡的胸脯肉和烤牛肉、奶酪连同生菜和番茄一起做成三明治，这就是他们最经常吃的 食物。
少吃一些而包，在外就教时，我也会要求餐厅尽量提供黑茇面包等高纤维、高营养、低搪的“棕色主食”。因为膳食纤维具有抑制血糖升髙的作用。
在欧美国家的餐厅，无论主菜是红肉还是鱼，最先端上桌 的都是面包，即使点了意大利面，也会带上一份面包。
然而，在主菜之前先吃糖分较多的面包，会加大血糖飙升的风险。而且，“意大利面+面包”的搭配中，含糖的碳水化合物太多了。在远征参赛期间，我们会事先要求酒店方不要同时提供意大利面和面包。
每一嵆中，尽量只搭配一种碳水化合物.
每天确保蛋白质与碳水化合物的比例达到3 : 1,以此作为培养抗疲劳体质的参考标准。 不用完全禁止碳水化合物，我们的方针是只要能保证至少吃到 碳水化合物的2倍以上的蛋甶质就行了。
碳水化合物会全部转化为糖分，这样势必会造成糖分过 多的结果。所以大家也可以试着以“大份配菜搭配小份米饭的用水果加餐快速补充维生素
在只吃八分饱的三顿正餐之间，可以用加餐来满足空腹时的能母耑求。
对于各位读者，我尤其推荐用水果作为加餐。
香蕉、橙子、苹果、梨，运动员在加餐时经常会吃这些水 果。他们有时还会汆起苹果或梨直接啃吃。这些水果不用削皮就可以直接吃，能省去很多麻烦，可能这也是它们受到运动员喜欢原因

水果加餐的关键是尽可能选择保持普原有形态的食物。糖分并非有害的。只不过我们必 须警惕远远超出蛋白质摄入量的碳水化合物，以及不易于消化 并会增加内脏负担的过量脂肪。
在同样带有甜味的食物当中，水果的脂肪含量很少，因此是可以吃的。再说水果富含维生索，非常有助于消除疲劳。

作为晚餐的主菜，运动员常吃牛瘦肉、白色鱼肉、鸡肉等 饱腹感比较好的蛋白质。
特別是牛瘦肉，不仅脂肪含量:少，还富含左旋肉碱，这种 氨菡酸会对消除疲劳发挥重要作用。大蒜中的蒜氨酸形成的大 蒜索也有助于消除疲劳，用大蒜来搭配烤牛肉可谓一举两得。
左旋肉碱还能预防肌肉疼痛，牛奶中也含有左旋肉碱，所以斯坦福大学的运动员们也经常喝牛奶。
鸡肉也是众所周知的低热量、髙蛋白食物，尤其是 鸡肝富含维生索A,有利于维持眼睛和皮肤及黏膜的健康。而且鸡肉很容易吸收，适合在睡觉之前的晚餐时食用。
鸡胸肉中含有一种名为咪唑二肽的氨基酸，能够有效防止导致细胞损伤的氧化现象，抗击活性氧，消除大脑疲劳。
鸡胸肉热量低，脂肪含量低，特别是紧挨着鸡大胸的鸡小胸脂肪含量极少。这个部位做熟以后也不会变硬发柴，口感很好.是非常适合消除疲劳的蛋白质来源。
白米饭或者用精制面粉制成的面包的糖分较多，应尽避免食用（避免白色碳水化合物）,可以改用糙米和黑麦面包代替(选择棕色碳水化合物）。无论是经常会感到疲劳的人，还是希望培养抗疲劳体质的人，大家都可以枳极食用杂粮，以期收到抗疲劳的功效，我还会鼓励运动员积极摄入杂粮。
对人体来说，藜麦、籽粒苋、紫穂稗、黍米等杂粮都是优质状态调节食物。

在午餐摄入大量蔬菜
蔬菜中富含多种维生素，有助于消除疲劳，还能促进消化。
斯坦福大学的学生运动员经常会在午餐时吃蔬菜沙拉。
很多运动员每天吃饭的次数超过三次，在午餐前已经吃过两次饭的情况也很常见，有的人会为了为下午3点开始的午后训练做准备，还会在2点多再吃一次加餐。所以很多运动员愿意在午咎时选择易于消化、用餐时间短又营养丰富的沙拉作为主要食物。
普通人实行一日多餐计划时，也可以仿效运动员，在午餐时集中摄入大量蔬菜沙拉。从补充营养和易于消化的角度来看，沙拉午餐都非常值得推荐。
远征比赛期间，我总会要求酒店在早、午、晚三餐都一定 要准备羽衣甘蓝、菠菜等叶菜以及南瓜、西蓝花、胡萝卜、彩椒等黄绿色蔬菜。经过观察，我发现还是午飪时蔬菜的消耗量最大。
加工越多，营养流失越多
西蓝花和花揶菜中含有丰富的维生紫C,有助于提髙身体的抗压能力，焯水的过程会导致大部分萤养物质流失，因此生着吃的萤养价值会更高。
此外，菠菜根部的萤养价值很高，芹菜叶里富含有助于消除疲劳的B族维生素，膳食纤维含量也很高。
沙拉都少不了番茄。番茄含有鲜味成分谷氨酸，具有促进 损伤修复和帮助消化的功能。
大家不妨效仿美国式的蔬菜处理方式，做沙拉的时候也 “偷偷懒”。
为了养成抗疲劳体质，我推荐切一切、洗一洗就直接端上 桌的超级省事儿沙拉。这样做不仅能节省做菜的时间，还能提高营养摄入的效率。
一个大家都很容易落入的陷阱，就是如果听从身体的欲望，想吃什么就吃什么，也很有可能会助长疲劳。
今天吃的食物可能会破坏你明天的状态。
早上千万不要吃甜食！甜食类早筲的主要成分几乎全是糖,很容易引发血掂飙升。

点心、蛋糕、冰激凌等零食不含维生索、矿物质等促进疲 劳消除的成分，糖分和脂肪含量也很髙
给思维做减法
做到严格控制饮食很不容易，不过我们可以掌握最基本的 原则，在考虑今天吃什么的时候作为参考。
我在下面的表里列出了能有效缓解疲劳的营养物质和茁含 这些物质的食物，供大家参考。
I蛋白质】
•左旋肉碱（牛瘦肉、羊肉、牛奶）
•赖氨酸（乳制品、猪肉、拟沙丁鱼、三文鱼）
•咪唑二肽（鸡胸肉、金枪鱼、鲣鱼）
•谷氨酸（番茄、海藻类、白菜）
维生素
•维生岽A (鸡肝、鳗鱼肝、鸡肉）
• B族维生索（猪肉、黍米、菠菜、芹菜）
•维生索C (西蓝花、柠檬、花椰菜）
【矿物质】
•钾（藜麦、香蕉）
•镁（海藻类、藜麦、黍米、坚果）
【其他】
•蒜氣酸（大蒜）
最理想的做法是在每天的饮食中均衡摄入以上所冇菸养物 质，如果条件不允许的话，也可以牢记“少吃汕腻的食物和甜食” “尽量每天摄人不同种类的食物” “蛋內质和维生索冇助于 消除疲劳”，只要能做到这几点，就可以轻松地远离“疲芳饮食
1瓶饮料相当于10勺糖
—1瓶 碳酸饮料含有相当于满满10茶勺的糖，只喝1瓶，就会超出 每日标准糖摄入量。
甜甜的碳酸饮料是不折不扣 的危险饮品，会诱发疲劳和肥胖。

如果酒店提供饮品，除了水之外，只准备冰红茶和柠檬水就可以了。同时我还反复叮嘱酒店，“如果有学生点了柠橡水，请不耍给他们续杯”。
美国的柠檬水一般不含碳酸，大多数都是用鲜榨柠校汁搭 配蜂蜜或少fiA糖调味，然后兑水制成的。
柠探中的维生索C有助于消除疲劳，如果实在萵欢碳酸 的刺激口感，可以用碳酸水兑柠棕汁来喝。
总之，我的结论是，“想养成抗疲劳体质.一定要控制饮料中的糖分” “拒绝碳酸饮料” “可以喝两杯以上的，原则上只有水”,这样才不会因为喝饮料引起疲劳。
酒：水=1:1
通过喝酒的方法很难 消除疲劳。即便喝酒有效果，应该主要也是缓解压力、调节心情等褚神层面的效果。而万一喝酒过量,就连这点效果也得不到了。
要想避免饮酒危害身体，关键是不要用喝酒的方式来消除疲劳，遇到必须喝酒的场合，要注意适ffl,喝酒的同时可以喝等量的水。
每瓶能量饮料中会含有 约100毫克~150毫克的咖啡因，过量饮用会导致咖啡因中毒, 严量者甚至可能致死。欧洲食品安全局公布的咖啡因建议摄入量为（成人）毎天 不超过400毫克，每次摄入量不超过200毫克。
换筇成咖啡的话，400奄克咖啡因大约相当于4〜5杯。 当我们为了抵御困意而喝咖啡时，一定要小心咖啡因摄入过量。
不耍轻易相信保健食品和能量饮料，而是要不断提高培养抗疲劳体质的技能。

减少损耗的间时全力工作
提倡正确姿势的“X理论”
大部分肌肉都是成对存在的。通常,在某块肌肉收缩时’与其相对应的肌肉就会放松。
“变形的X”会导致疲劳
人体的骨骼和肌肉基本都是左右对称的。虽然心脏在左,肝脏在右，左右两侧的内脏的大小和位®有所不同，但骨骼和 肌肉的位置生来就是左右对称的。“主动肌与拮抗肌” “左右对称的骨骼和肌肉”的存在告诉 我们，身体通过各种形式实现了平衡时，才是正确的姿态。
但是，人体中有一个肌肉群很容易失去平衡，并会直接导致疲劳。它就是“X肌”。
X肌指下述A、B两条线相交叉的状态。这两条线交叉的形状就像英文字母X,因此A、B交叉的状态的正式名称叫作 “交叉综合征”。
AB线相交原本会形成一个端正的X形，这是不会导致疲劳的正确姿势。但如果身体长期保持前倾的姿势,或者一直处于腰椎前凸的状态，端正的X就会变形。在一整天的繁忙工作中，无论做什么动作，都要尽可能上耳朵与肩部保持在一条直线上。这就是高强度工作法的基本姿势。
曰常生活中的抗疲劳姿势
抗疲劳站姿
下面将介绍如何在进行站、坐和行走等目常生活中的各种 动作时，尽量不给身体造成损伤。
先从抗疲劳的站姿说起。
你知道吗？当我们站着等人或者站在电车里时，身体的中心一般都是在右腿上的。
这是因为横膈膜的左右结构不对称，所以人总会下意识地依赖更厚更宽的右侧。
除非我们有意识地纠正，否则整个体重一直都是由身体的右侧承担的。
因此，我建议大家在站立时,以腰椎最突出的位置为中心，向左右两侧轻轻摇摆，缓慢地移动重心。
这个动作可以缩短一直由右侧承担体重的时间，分散身体的负担。只要轻轻地摇摆就可以，所以等人或乘车时，这样做也不会显得不自然。
抗疲劳坐姿
其次是坐姿。坐着时喜欢跷二郎腿的人，很可能身体的平衡遭到了破坏。
比如有些人的身体是偏向右侧的，为了弥补这种变形，他们的大脑（中枢神经）就会发出“跷起左腿”的指令，试图重新找回平衡。然而这样做也于事无补，不断重复这个动作，还会让身体的平衡状态更加恶化。
还有，想必大家也都听到过，坐着时身体不要向前倾。这个说法本身是对的，但很多人由于太注意这一点，反而形成了过于向后仰的坐姿。这种姿势也会导致身体的中轴偏移，给身体造成负担。
正确坐姿的要点与基本姿势相同，也是要保持耳朵与肩部 位于一条直线上。大家坐着时，也应当留意这条直线。
在此基础上，我建议大家有意识地收拢肩胛骨，下巴沿水 平方向向后收。这个姿势可以有效地预防肩部酸痛。
收拢肩胛骨时，肩胛骨周围的斜方肌下束处于收缩状态，
肩部周围的斜方肌上束便会随之处于放松状态。

将肩胛骨向背后收拢到中心位跋，可以有效预防局部酸痛、进一优化坐姿！
我们专注于案头工作时，肩部周围的斜方肌上束会一直处 于收缩状态，而与其相对的肩胛骨周围的斜方肌下束一直处于 伸长的状态。
长期保持这个姿势会导致肩胛骨松弛，形成驼背，而肩部 周围肌肉一直处于紧张状态，会导致肩部酸痛。收拢肩胛骨可 以促使肌肉进行反向运动，预防肩部酸痛。
不仅如此，斜方肌上束放松后，颈部的倾斜也会得到纠 正，有利于头和颈部回到正确的位置。
很多容易疲劳的人的脖子都是向前探着的。这种状态下， 向前倾斜的头部完全依靠颈部支撑。成年人的头很重，约有5公斤，势必会导致身体前倾。
多数肩部酸痛都是肩胛骨的问题导致的。只 掌握正确的坐姿，就可以轻松预防肩部的酸痛。
每半小时开启“足底解毒装置”
长时间保持坐姿，会导致下半身的血流滞缓，引发肿胀和疲劳。严重时甚至有可能使淤积形成血栓，也就是人们通常所说的经济舱综合征的初期阶段。
从预防久坐疲劳的角度来看，最理想的做法是每隔30分 钟就站起来活动一下身体，在会议等不能站起来或不方便做太 过明显的动作时，可以进行第95页介绍的脚点地运动，每30分钟做一组。
这个动作能促进小腿血流畅通，消除淋巴结滞缓，减轻久 坐的危害。
每天都要承受6 000余次的巨大负荷，如果走路的姿势容 易引起疲劳，身体势必会一直处于疲劳的状态。
因此，我推荐大家牢记以下的正确的走路姿势。
•步幅约为自己脚长的2倍。人们在疲劳时，步幅很容易变小，这种时候更要注意保持固定的步幅。
•走路时收拢肩胛骨，让耳朵与肩部保持一条直线。
•有意识地按照①脚跟②脚外侧③脚尖（拇指一侧）的 顺序着地。
人在感到疲惫时，经常会脚尖先着地走路，这正是X肌 已经变形的证据。
以身体前倾，双脚交叉（右脚在左侧着地，左脚在右侧着 地）的姿势走路，X肌的变形就会愈发严重，导致身体更加前 倾。上了年纪的人这样走路还很容易跌倒，所以建议大家有意 识地先用脚跟稳稳地着地，让身体养成正确的习惯。
用整个脚底同时着地的走路姿势会使脚底的弓形结构（足弓）塌陷，引发足底筋膜炎等炎症。这种走路姿势导致整个足底直接承受来自地面的反作用力，难以形成缓冲，会给足部造 成损伤。
脚跟先着地，即便只做到这一点，也可以显著缓解脚部的
坐电车想减少疲劳和压力的话，自然是坐着更好。
• 双手握拉环
最理想的状态是用两个拉环，每只手各拉着一个。
如果电车上没有这么大的空间，可以站在一个拉环的正下方， 用双手握住拉环。用力向下拉着拉环，使身体保持稳定。
然后再采用抗疲劳站姿，以腰部为中心，轻轻向左右两侧 摇摆身体。
条件允许的话，还可以时不时向上提起脚跟，这样有助于
用双手握拉环，可以确保身体不会偏向一侧，加上车厢的 晃动，可以巧妙地将负荷分散到身体两侧。
• 左右手交替握拉环
如果一定要用单手握拉环（或者只能这样做的时候），可 以每隔一站地轮换一次，用左手和右手轮流握益拉环。
这样也可以借助车厢的晃动避免体重都加在身体一侧。
无论用双手还是用单手，握拉环的同时不要忘了尽可能让 耳朵与肩部保持一条直线的莶本姿势。
遇到无法握拉环的情况时，可以让耳朵与肩部保持在一条 直线上，尽可能鼓起腹部呼吸，増加腹压，以维持身体的稳定。
玩手机时间最小化，减少疲劳
最好的方法就是挺直腰板，用左手和右手轮流拿手机，并且把手机举 到脸部的正前方与视线平行的位置……
这样想来，从疲劳管理的角度来看，不要在拥挤的通勒电车里看手机或许才是最好的选择

实际上大多数人看手机时视线都是朝下的，这与耳朵与 肩部保持一条直线的状态相差甚远。
如果你在车厢里看到有人在看手机，也不妨观察一下他们 的姿势。他们往往都是低着头，导致下巴内收，颈部弯曲，耳 朵朝向前方，肩胛骨周围是完全展开的。这是典型的容易导致疲劳的姿势。
查看手机时，耳朵与肩部会不由自主地偏离正确的位置， 因此我们要有意识地让耳朵与肩部保持在一条直线上。看手机时间太长，还会导致上半身长时间前倾，这是危险状态，相当于主动选择了让自己陷入疲劳。为了避免这种情况，建议大家一定要尽最大努力缩短玩手机的时间。
无论做什么动作，要点都是：①尽可能避免身体倾斜; ②保持耳朵与肩部在正确的位置；③收拢肩胛骨，伸展颈部; ④缩短玩手机的时间。
希望大家在日常生活中都尽可能地注意这四点。
抗疲劳整理收纳法
曰常生活中，我们还经常需要做拿起或搬运重物的动作。
用错误的方法搬运重物，会给身体造成不必要的负荷，也 是导致腰痛、腰扭伤等常见病痛的原因。腰部问题是人体机能 低下的替示灯，当我们感到腰痛时，多数情况下是身体的其他 部位也出现了损伤。
拿起或放下物体时，如果不能协调地调动腰部、髋关节和 躯干的肌肉，就会给身体的多个部位带来过量的负担。
考虑到肌肉的这个特点，我们不要费力地把很重的东西放 到太高的地方，而应该尽fl把它放在较低的位置，避免从髙处取放重物，这样才能减轻对身体的损伤。
抗疲劳搬运重物法
还有，在需要搬起重物时，不要弯腰把着物体直接搬起 来，否则会给腰部造成过大负担。
防止腰部积蓄疲劳的窍门是：不要弯腰，而是保持腰部挺 直的状态，屈膝傘起物体；不要只靠腕力，而应采用IAP呼吸法（=鼓起腹部）增加腹压，然后伸直膝盖，腰部保持直立的_同时向上移动，顺势将物体搬起来。
无论是从低处够取物体，还是搬运重物，都要牢记绝对尽量要弯腰。
这类动作要正确弯曲髋关节，通过股四头肌（大腿前侧 的肌肉群）用力，才能避免腰部承受全部负担。
然而，脚腕关节僵硬、髋关节活动范围较小或者大腿肌肉 较弱的人在搬运物体时，往往试图用腰部去弥补这些不足，导致伤到腰部。
这样的人需要搬起物体时，不妨采用IAP呼吸法增加腹压，用稳固的躯干和脊柱辅助股四头肌屈伸。这样就能更轻松地搬起物体，减轻腰部的负担。
不仅如此，增高腹压还能让搬重物的过程更加轻松。在需要搬起大件物品时，请务必尝试一下。
多喝水能确保细胞、大脑和肌肉的良好状态
关于如何避免在日常生活中一直处于疲劳状态，最后我想 谈一谈对人的生存不可或缺的“水分”。
有些人工作起来忙得连吃饭和喝水都顾不上，也许他们以为 自己正在开足马力，但其实很难保证工作效率。尤其是及时补充水分非常重要，希望大家尽量不要忽视这 “身体的维护作业”
对运动员来说，每天基本上都要喝6~8杯水。1杯水差不多180毫升，所以每天摄人大约1.5升水。人每天会出约1升的汗，至少耑要把这部分水分流失补回来。
此外，人体70%都是水分，要维持细胞的正常活动，补充水分是必不可少的。
在开始任何训练前，运动医学中心一定会要求运动员喝 水。并且只能喝白水，而不是带有味道的饮料，这个规则所有 人都必须遵守。
而思维模式是人在各种经历和所受教育中形成的“思考问 题的框架' 经过心理学研究的验证，能有效影响人的行为方式和身体状态的思考方法。
两个实力相同的人，如果思维模式不 同2那么他们能够发挥出来的水平也会不同。
与“成长型思维”相反的思维模式是 “固定型思维
从小时候到长大成人，每个人都会经历无数次失败和挑 战，并在此过程中增强实力，不断成长。在人的成长过程中， 反复遭遇失败和挑战是必不可少的组成部分。
在“面对失败不轻言放弃”的心理背后，是“自己可以通过努力提高能力”的思维方式在发挥作用。德韦克教授把这种思维方式叫作“成长型思维（growth mindset)”。
就箅遇到未知的东西，就箅因此失败挫折，他们也会以积 极的心态去思考怎样才能做得更好。正因如此，孩子才会打破砂锅问到底吧。

长大成人后能否继续拥有成长型思维，在做任何事情时都 是决定成败的关键。
斯坦福设计思维（在大量重复尝试与失败的过程中求解的思维方式）的提出者戴维•凯利和汤姆•凯利用一句话很好地诠释了这个道理：“没有允许失败的环境，就不会有今天的硅 谷，硅谷是成长型思维的结晶”。
固定型思维的具体表现包括维持现状、注意表象、首要目的是得到表扬、给自己设限等。面对疲劳，拥有这种思维投式 的人只会认为“疲劳=累得再也坚持不下去了” “等缓过劲儿 来再说吧”。而面临同样的问题，拥有成长型思维的人则会想：“疲劳 =只要消除疲劳，就能发挥得更好。”换句话说,这样的人会 去思考“如何消除疲劳？自己哪些地方做得不够好？怎样才能 发挥出自己的最佳水平？”这才是积极的疲劳管理。
学会了一个词，就能变成长型思维。
这个词就是“尚未（yet)”。
别轻易断定目标“无法实现”，它只是“尚未实现”。别轻言放弃，认为自己做不到，而是要相信自己只是“尚未做到”。
像这样，只用这一个同就能转变思维模式，相信“自己虽然尚未达到期望的水平，但有朝一日总会达到”。
不断运用这种方法，让自己成为拥有成长型思维的人，我们就能比预想更快地到达既定的目标。
可能你会认为“人的想法怎么会因为一两句话就轻易改 变呢”，这其实也是固定型思维的一种表现。对此，你不用立即要把自己改造成成长型思维，而是告诉自己“我的想法 只是尚未改变罢了”。就算今天尚未做到，明天说不定就做到了。就算明天还是不行，也不能断定一周之后会如何…… 不要从一开始就全盘否定，这是迈向成长型思维的第一步。
凡是取得非凡成就的运动员，都一定同时拥有“长期目标”和“超短期目标”，并通过达成一个又一个“超短期目标”，逐渐缩短自己与长期目标之间的距离。
因为他们懂得，如果只有长期目标，即使是坚定地拥有成长型思维的人，也总有一天会感到筋疲力尽。
即使是忙得不可开交的日子，也要有意识地划分出“短期 阶段' 每天除了制订当天的目标，也別忘了留出一些恢复的 时间，让自己在疲劳程度最小的状态下工作，这样反而会比预
期更快、更好地实现目标。
这也是一种抗疲劳思维。
要在避免陷人职业倦怠的同时取得最好的成绩,我强烈建议大家在全身心投人工作的同时，一定不要忘了预防疲劳和及时消除疲劳。
我十分喜欢“雁衔长芦”这句谚语。
大雁是一种候鸟，外形与野鸭相似，我在前文中曾提到过，候鸟的翅膀根部含有能消除疲劳的咪唑二肽。
“雁衔长芦”的意思是大雁在渡海之前，会在嘴中衔上一片芦苹。当它飞累了，就将芦苇浮于水上，自己停在上面休 憩。人们用这个谚语来形容做亊要准备周全。
就连疲劳耐性极强的候鸟，都知道要备有能消除疲劳的 “工具”。为了培养抗疲劳体质，生活在现代的我们又有什么 理由不做好周全的准备，预防并及时消除疲劳呢？