饮食术
健康的差异取决于每天的 “饮食方法”
合理饮食是提高工作效率的最佳方法
保持身心健康，是使工作效率最大化的绝对条件，而饮食无非是为此而产生的技能。随着年龄的增长，新陈代谢的速度将不断下降，因此会工作的人也绝不会忽视 “吃的东西” 和 “吃法”。为了能够精力充沛地工作，保证身体健康是绝对不可或缺的。
本书第一章针对很多职场人士尚不甚了解的 “血糖值” 这一大问题进行说明。最重要的不是 “营养均衡的饮食” 这样模糊笼统的概念，而是如何控制血糖值。相信能够让很多人体会到，自己正在践行的是偏离了人体机制的 “自我保健法”。
第二章中，根据最新的医疗数据，归纳了10 个符合医学规律的饮食新常识和10 种有益健康的食物。
第三章至第六章，说明 “肥胖”“衰老”“疾病” 产生的机制，详细解析有效控制血糖值的饮食技巧。
最后在第七章中，依据有关世界长寿地区的文献，介绍已经通过统计数据得出的 “十大长寿法则”。
第一章 符合人体机制的饮食术 控制血糖是首要关键
新常识1 糖类是肥胖的重要原因
【肥胖的原因不是油，也不是肉，而是糖类】
新常识2 热量与肥胖没有关系
【即使减少热量摄取也不会变瘦】
新常识3 吃了脂肪也不会胖
【即使吃了脂肪，也不会直接存入体内】
新常识4 胆固醇值不会因饮食而改变
【饮食能够控制的仅仅是十分之一】
新常识5 人工蛋白质和氨基酸会损坏肾脏
【非自然状态的大量摄取将会适得其反】
新常识6 少食多餐不会胖
【零食可以很好地控制血糖值】
新常识7 吃水果会变胖
【医学表明，吃水果容易发胖】
新常识8 疲劳的时候吃甜食会适得其反
【和水果一样，一时的兴奋反而会增加疲劳感】
新常识9 怀疑有致癌可能性的东西都不要吃
【火腿和香肠等有致癌可能，这已经是被证明的事实】
新常识10 “饭后百步走，活到九十九”
【“空腹时运动可以燃烧脂肪” 是个大大的谎言】
有益身体健康的食物1 橄榄油
【只要添加一些橄榄油到糖分中，就可以控制血糖值的上升】
有益身体健康的食物2 坚果
【无盐、无添加的坚果是符合DNA 的自然食材】
有益身体健康的食物3 葡萄酒
【有许多数据证明葡萄酒可以防衰老、益长寿】
有益身体健康的食物4 巧克力
【可可含量在70% 以上的巧克力是富含多酚的健康食品】
有益身体健康的食物5 大豆
【降低AGE 和尿酸值的最优质植物蛋白】
有益身体健康的食物6 奶酪
【牛奶，不推荐；不过，奶酪例外】
有益身体健康的食物7 蓝莓
【富含多酚，也有防止衰老的功效】
有益身体健康的食物8 咖啡
【如果是现磨的咖啡、黑咖啡，那就是很好的健康食品】
有益身体健康的食物9 醋
【降血糖，又有助于消除疲劳的万能食材】
有益身体健康的食物10 生的食物
【食材会因为加热而变质，成为不良食物】
第三章 远离疾病，找回活力！减肥饮食术 通过控制糖类来调整身心的技巧
肥胖的机制 为什么会胖
饮食术1 鼓鼓的肚子为什么不能瘪下去 脂肪无法简单燃烧的原理
饮食术2 减肥靠的不是运动而是饮食 靠运动减少的体重是有限的
饮食术3 肥胖确确实实会缩短生命 肥胖和疾病具有因果关系
饮食术4 控制每天摄入的 “糖类量” 一碗乌冬面相当于13 块方糖
饮食术5 正确了解糖类的 “恶劣程度” 破坏人体的糖类前5 位
恶劣程度第1 位 罐装咖啡、清凉饮料、果汁等
恶劣程度第2 位 加糖的点心
恶劣程度第3 位 水果
恶劣程度第4 位 白米饭、白面面包、乌冬面
恶劣程度第5 位 糙米、全麦粉面包、薯类
饮食术6 了解吃什么血糖值会上升 推荐您按照自己的体质管理血糖值
饮食术7 将血糖值调整在3.9 ～ 7.8mmol/L 之间 精准掌握血糖值的高低波动，减重更加有把握
饮食术8 为什么吃的顺序不同肥胖的状态也不同 保证 “蔬菜→蛋白质→糖类” 的顺序， 糖类食品务必最后吃
饮食术9 增加吃饭的次数不会胖 为什么少食多餐就不胖呢
饮食术10 积极地食用海藻和蘑菇 糖类含量几乎为零，食物纤维丰富
饮食术11 蛋白质的摄取方法不同，满足感 也会变化 动物性蛋白和植物性蛋白的平衡很重要
饮食术12 每天喝2 升水 降低血糖值，提高代谢质量
饮食术13 橄榄油瘦身 只是和糖类一起摄取就可以控制血糖值
饮食术14 干白葡萄酒瘦身 喝啤酒肥胖，但葡萄酒可以控制血糖值
饮食术15 肉桂降血糖 有防止衰老和促进血液循环的功效
饮食术16 年龄越大越需要控糖 代谢变缓，减重也就变难
饮食术17 无麸质饮食并非 “健康食品” 无麸质饮食并非无糖类
饮食术18 局部减肥从医学观点来看是不可能的 绝对没有 “只减肚子” 的饮食方法
饮食术19 早中晚的用餐量 “3 ∶ 5 ∶ 2” 最理想 减少晚餐量，增加白天食量，这是绝对原则
第四章 令您24小时保持最佳状态的饮食术 通过早、中、晚一日三餐提高原有力量的技术
大脑工作的机制 为什么饮食可以改变工作状态
早餐
饮食术20 糖类的摄取要在早餐，应在蔬菜沙拉和酸奶之后 最后吃糖类食物，可以抑制血糖值的急剧上升
饮食术21 水果要放在早餐，并少量食用 猕猴桃和蓝莓等放在酸奶里吃
饮食术22 水果不要打成果汁喝 液体中含有过剩的糖分
饮食术23 面包要吃天然酵母、全麦粉的 普通面包中不仅糖类，添加剂也特别多
饮食术24 选择优质黄油要讲究 能够降低血糖值，预防动脉硬化
饮食术25 喝牛奶不如喝豆浆 豆浆具有抗氧化作用
饮食术26 每天喝一点酸奶 找到适合自己的菌种，调整肠内菌群
饮食术27 不用在意鸡蛋中的胆固醇 饮食的影响只占1 成
饮食术28 尽量不要吃加工肉类 为何WHO 公布致癌物后竟然没有成为热门话题
饮食术29 如果想吃甜味的话就使用蜂蜜 适量食用，蜂蜜是具有抗氧化作用的健康食品
午餐
饮食术30 为什么午饭后会困呢 因为吃了盖饭这样的单点份饭，饭后就会陷入低血糖状态
饮食术31 西点面包是缩短寿命的食物 隐形的恶性物质数不胜数，总有一天会破坏您的身体健康
饮食术32 为什么细嚼慢咽地吃更好呢 一口嚼30 下，30 分钟吃一顿饭，这样吃身体会发生什么变化呢
饮食术33 午饭后走步20 分钟 “为了消化饭后休息” 对身体不好
饮食术34 碳水化合物和 “脂质” 一起食用 为什么多加橄榄油的意大利面有益于健康
饮食术35 要是饿了就吃点坚果 为什么比起忍受饥饿，少吃点零食更好
晚餐
饮食术36 睡前4 小时吃完晚餐 身体消化吸收需要4 小时
饮食术37 晚餐不吃主食，以蔬菜为主 糖类控制的基本条件就是 “晚上不吃糖类食物”
饮食术38 有意识地调整摄取盐分的方法 习惯吃味道淡的菜肴，可以唤醒原始的味觉
饮食术39 喝酒未必对身体有害 葡萄酒和蒸馏酒能够降低血糖
饮食术40 睡前吃甜食的习惯请马上戒掉 不舒服是因为半夜低血糖发作
饮食术41 睡前喝香草茶 抑制AGE，一天结束时拥有放松的心情
第五章 外貌、精神、体力，都不易衰老！让您延缓衰老的饮食术 重拾青春及柔韧性的饮食方法
衰老的机制 人为何会变老
饮食术42 血糖导致肥胖→衰老→患病 使人肥胖的饮食生活会导致衰老和疾病
饮食术43 避免AGE 多的食品 了解含量及烹调方法，最大限度避免摄入
饮食术44 腌制食品可以减少AGE 用醋或柠檬来代替调味料
饮食术45 胆固醇也存在氧化和糖化的问题 与其在意坏的胆固醇，不如考虑如何抑制衰老
饮食术46 皱纹、色斑、痤疮都是AGE 和糖类导致的 是什么在损伤胶原蛋白
饮食术47 蓄积AGE 的四大要素 远离糖类、高AGE 食物、紫外线、香烟
饮食术48 肌肽能够抗衰老 鳗鱼、鸡肉、金枪鱼是天然的抗氧化食品
饮食术49 维生素B1、维生素B6能够抑制AGE 对预防夏日疲倦也有功效的天然 “药物”
饮食术50 通过多酚重拾青春 主动摄入防止衰老的大豆和蓝莓等食物
饮食术51 香料可以防止老化 防止糖化、氧化的魔法香辛调料
饮食术52 食用胶原蛋白是不会直接有效果的 不论吃多少，都不会在体内变为胶原蛋白
第六章 恢复原有的免疫机能！不患疾病的饮食术 现代人远离癌症的饮食方法
生病的机理 人为什么会生病
饮食术53 不食用非天然的食物 “出乎意料” 的食材会破坏人体的免疫系统
饮食术54 饱腹不长寿 长寿遗传因子会在饥饿状态下被激活
饮食术55 细嚼慢咽坚硬食物 人类的牙齿咬合除了用来咀嚼，还大有用途
饮食术56 许多添加剂被认为是致癌的 防腐剂和增色剂尤其要避免摄取
饮食术57 多吃不含农药的蔬菜 水洗会导致蔬菜中的维生素、矿物质流失
饮食术58 人工甜味剂比砂糖还危险 提高血糖值，破坏肠内细菌平衡的超级非天然食材
饮食术59 蛋白粉的过度摄取会损伤肾脏 过度摄入人工合成的蛋白质会使脏器超出负荷过度劳累
饮食术60 海藻可以平衡肠内菌群 肠内环境会因饮食方法的改变而改变
饮食术61 日本人盐分的摄取已经过度 高血压要通过减重和减盐来应对
饮食术62 通过摄取钾来排出盐分 不使血压升高的饮食方法
饮食术63 陈旧的食用油毒性极高 不吃氧化后的油
饮食术64 为什么说橄榄油是最好的油 有些曾经热销的油，过一段时间被曝出对人体有害
饮食术65 薯片是恶魔般的食品 所有缺点都兼备的最不健康食品
饮食术66 适量吃瘦肉牛排 适量食用可以有效摄取优质蛋白质和铁
饮食术67 食物烤焦的部分中含有致癌物质 烧烤香肠中含有双重的危险物质
饮食术68 保暖是维持免疫力的基础 用生姜、辣椒来促进血液循环
第七章 百岁老人共同遵守的10个原则 全世界的统计数据告诉我们长寿的秘诀
长寿者遵循的相同原则 依据世界范围的数据统计得出的 “对身体有益的饮食方法”
原则1 多吃豆类
【远离肥胖、衰老、疾病的真正超能食品】
原则2 多吃蔬菜，吃各种蔬菜
【讨厌吃蔬菜的人没有长寿的】
原则3 多走坡路
【不是激烈的运动，而是锻炼腰腿的运动】
原则4 活到老工作到老
【参加体力劳动是长寿的秘诀】
原则5 拥有人生价值
【自己有被需要的感觉】
原则6 彻彻底底的健康体检
【早期发现、早期治疗是健康的基础】
①直接用内窥镜检查胃与肠
②做胸部与腹部的CT 检查
③做大脑的MRI 检查
原则7 不宜吃得过饱
【不要吃得过饱，养成七分饱的习惯】
原则8 享受饮酒之乐
【说酒精对身体不好，这是天大的谎言】
原则9 吃巧克力
【可可的成分有各种健康功效】
原则10 选择医生
【医生良莠不齐，需要您具有分析辨别能力，自己选择】
对于非常重视健康的职场人士来说，罐装咖啡是恶魔般的饮料。绝对是不喝为妙！
不仅是罐装咖啡，瓶装咖啡也一样。这些容器里装的所谓 “咖啡饮料”，与咖啡厅出售的现磨咖啡完全不是一种东西。因为它只不过是 “砂糖溶化后的液体”，过量饮用会有碍健康。
本来，正常的健康人体内约有4.5 升血液，其中葡萄糖浓度（血糖值）在空腹时为5.0mmol/L。也就是说，人体血液中含有4 克左右的葡萄糖。之所以是这个数值，是因为对人体而言，这个量就足够了。
那么，既然4 克就足够了，我们却喝下咖啡饮料等，突然给身体里加入了大量的砂糖，接下来会怎么样呢？人体根本没有预想到会发生这样的事情，于是就会造成混乱。
“血糖值” 是健康管理的首要关键 不正常的血糖值是造成您日常焦虑、衰老、疾病的罪魁祸首
血糖值高，不仅说明有糖尿病，毫不夸张地说，它还决定了您的整体健康状态。
第一，“高血糖值状态导致肥胖”，这是事实。
肥胖不是因为吃了油腻的东西，而是 “因为血糖值上升”。相反，只要您能将血糖值控制在较低状态，无论吃肉还是吃油炸食品，您都会瘦下来的。
肥胖是所有疾病的导火索，这是毋庸置疑的。脑部疾病、心脏疾病、癌症、痴呆等，这些可怕的疾病都与肥胖有关。
另一方面，糖尿病患者中患此类疾病的概率偏高，这一点也已被证明。实际上，高血糖值本身就在各个方面损害着身体。
血糖值高就会导致免疫力下降，名为 “AGE” 的有害物质会不断加速人体衰老。血糖值高，则血管、内脏以及皮肤的外表都会变得衰老。
另外，血糖值不稳定，还会招致焦躁、倦怠、恶心、头痛等不适症状。
要控制血糖值就只能认真思考饮食问题。
使血糖值提高的就只有糖类，脂质、蛋白质都不会提高。因此，多吃些黄油煎的肉，血糖值不会上升，而血糖值不上升，也就不会发胖。
仅仅1 瓶饮料，就会急剧抬高血糖值，进而造成肥胖，并有害于身体健康。这是因为饮料中含有大量的糖类。
糖类的另一种说法叫作碳水化合物。实际上，在富含糖类的清凉饮料中大多不标出 “糖类×× 克”，而是标示出 “碳水化合物×× 克”。所以，大家很难注意到。
糖类（约等于碳水化合物）包含在米饭或面包、馒头、面条、水果、蛋糕或仙贝之类的点心、清凉饮料之中，包含在职场人士日常摄取的各种食物中。
只要您摄取了这些含糖类的食物，血糖值就会无一例外地被抬高。当然，抬高的程度和速度各不相同。
米饭或面包、馒头这样的固体食物提升血糖值的速度较缓。这是因为在胃中消化需要时间。但是，液体则会迅速通过胃到达小肠被吸收，使血糖值直线上升。
健康人的血糖值一般空腹时为4.4 ～ 5.0mmol/L。 吃米饭或者面包、馒头等固体食物一个小时后，血糖值会达到6.7mmol/L 左右，然后慢慢下降。如果是这种缓慢的升降则没有问题。但是，如果以液体形式大量摄取糖类的话，就会出现严重状况。
摄取液体的糖类后，血糖会立刻上升，30 分钟后就会达到最高值。如果饮用1 罐咖啡饮料，即使没有糖尿病的健康人，30 分钟后的血糖值也会迅速升至7.8mmol/L 左右。这叫作 “餐后血糖峰值”。
血糖峰值后，又会马上出现血糖值的迅速下降，血糖值就像坐过山车一样，由高峰跌至低谷，出现血糖值过低的状态。
当血糖值迅速上升时，就会分泌血清素、多巴胺等神经递质，人会变得情绪高涨，心情愉悦。因此，就容易误认为 “工作之前喝一罐咖啡饮料正好可以调动工作积极性”。这种感到兴奋开心的状态叫作 “极乐点”。
另一方面，血糖值急剧上升后，身体为了降低血糖值，就会慌张地赶紧从胰腺急速分泌大量的叫作胰岛素的激素。然后，血糖值就会急剧下降。
血糖值大幅度下降后，人的情绪状态就会急转直下，起初的愉悦转瞬消散，焦躁、恶心、困倦等不快症状随之袭来。
于是，就会想 “再回到那种兴奋开心的状态”，就会想摄取能提升血糖值的糖类，如此循环往复。
这是一种叫作 “糖类中毒” 的非常严重的大脑异常症状，但已经陷入中毒状态的本人却毫无察觉。
事实上，清凉饮料的生产厂家设计商品时也是费尽心思，努力使人到达极乐点。可以说，就是通过增加糖类中毒患者的数量来获取利益。故而知性的职场人士，绝对不能轻易掉入其圈套中。
是什么降低了工作效率 事实上有很多人处于低血糖状态
血糖值的激烈波动，不仅会引起糖中毒，还会造成每天工作效率的低下。
人们在血糖值低于3.9mmol/L 的状态下，根本无法集中精神工作，如果再继续下降，就会陷入非常不舒服的状态。
不断摄取罐装咖啡等饮料的糖类后，会造成胰岛素分泌变慢。正常人会在摄取液体糖类的30 分钟后迅速分泌胰岛素。但是，长期不断摄取罐装咖啡等，胰腺功能会减弱，很难分泌胰岛素。而在此期间，血糖值却不断上升。然后，针对这种上升状态又慌慌张张地大量分泌胰岛素，这种分泌晚了半拍，这样又造成血糖值降低过量。
分泌胰岛素的是胰腺，但是，发出命令的是大脑。本来，血糖值与胰岛素应保持并行状态，不能保持就证明大脑混乱。
反应性低血糖多出现在喜欢喝清凉饮料的人群中，这个概念在美国广为人知。
反应性低血糖的症状是，易疲劳、困倦、不安、乏力、头晕、恶心、头疼、焦躁、目眩等，情况多种多样。
无论是哪种症状，例如动辄颓丧地坐下、突然焦躁发火等，都是当代人才拥有的症状。也许，对被 “最近总是困得不得了”“总是注意力不集中” 等状态所困扰的读者来说，应该深有同感吧！
但是，在日本的医生中，还有人认为，“低血糖只出现在注射胰岛素的糖尿病患者身上”，致使医生很难发现低血糖这一病因，患者经常被诊断为抑郁症、自主神经失调症等。
在饮用罐装咖啡、清凉饮料等含糖类多的饮料后，血糖值会急剧上升。身体发现血糖值上升后，胰腺会分泌胰岛素来降低血糖，这些情况想必您已经知道了。
但是，胰腺的努力是有极限的。如果您过度使用它，它的功能不久就会变得迟钝。然后，糖尿病就会光顾。
越是低收入人群越容易摄入糖分的原因 为什么超市里比萨饼大量廉价出售
“欧美化” 也有各种各样的情况。比如，由于汽车的普及运动量减少、开始饮用可乐等清凉饮料等，毫无疑问这些是糖尿病增加的原因。而另一方面，食用肉类的增加则跟糖尿病的增加没有关系。
贫困层的糖尿病正在增加。
战后不久，对多数日本人来说，“白米饭吃到饱” 就是梦想。偶有实现了这一梦想的人，也没有谁患上糖尿病。
但是，现在每天都能实现。每天3 顿，吃满满上尖儿一大碗白米饭，几乎所有日本人都可以实现。而且，实际上这样做的日本人也很多。
但是，我们的DNA 不适应吃饱白米饭。我们的祖先，曾经是采集果实，吃少量的粮食生存下来的。继承了这样DNA 的我们，“任性地随便改变了食物”。我认为这就是当今不健康社会的原因所在。将生命之本的食物随意改变，这是很可怕的事情。
水稻种植成功以后，我们的祖先并不是吃白米，而是吃糙米。白白的精米，当时在世界上是不存在的，更不用说白糖、砂糖溶化做成的饮料等东西了。
制造这些东西的，是产业革命以后的当代人。其中，并不只是“因为好吃”，这里还有 “因为赚钱” 这一企业理论的存在。这一点请大家不要忘记。
针对自己的状态做出如下报告：
①早上醒来就觉得身体特别倦怠，想吃糖。
②吃了糖以后，大脑感到很美味，感到幸福，情绪兴奋快乐45 分钟左右。开心得像个孩子。
③之后身体又会觉得倦怠，注意力下降，焦躁。
④又开始强烈地想吃糖。
这就是明显的糖类中毒。
投入多少量的糖类可以使血糖值升高，并使人达到极乐点，是已经被算计好的。也就是说，为了企业的利益特意制造了中毒状态。
日本人也许已经不再被可乐所欺骗了。但取而代之的是，很快就成了 “对健康有好处”“获得能量”“头脑清醒” 等宣传语的俘虏。
这些利用宣传语售卖的商品中含有很多糖类。
在山里遇难的人们，丧生的原因大多是低体温症。但如果能够保持体温、喝到河水等，即使没有食物也能生存1 个月。
如果持续不摄取食物，肝细胞就会将蓄积的糖原释放出来，如果糖原也消耗尽了，脂肪细胞中的甘油三酯就会燃烧（确切地说，是将脂肪作为能量源使用，其中一部分变为葡萄糖释放至血液中），我们会因此获得能量，使血糖值安定，从而延续生命。
反言之，即使在饥饿状态下也能生存的人，血糖值不会降至过低。之所以登山者常常准备一些巧克力、羊羹等重量较重但富含糖类的食物，就是因为在紧急时刻吃这些东西是最高效的。
对现代的日本人来说，很少遇到这种 “紧急时刻”。但是，我们的祖先却是时常面临着危机。他们经常挨饿，处于 “什么时候死去都不奇怪” 的状态。
处在这种状况下的祖先，脑中 “血糖值不能降至过低，有机会就要摄取糖类” 这样的指令已经被程序化了，而且我们继承了这一点。世上可能会有不吃蔬菜、不吃鱼的人，但没有讨厌吃米饭、吃拉面的人，就是这个原因。
为了生存下去，我们已经被塑造成 “为了摄取糖类” 而存在的个体。
而且，在食用糖类以后，我们会感到一种获得褒奖的幸福感。摄取糖类，血糖值上升后，就会分泌血清素和多巴胺等，大脑就会感到愉悦。关于这一点前面已经说过。
这种结构是在处于饥饿状态的祖先时代 “为了不让血糖值过分降低丢掉性命” 而形成的。但是，现代人变得不同，虽然不饿却为了获得大脑的愉悦感而摄取糖类。这正是糖类中毒。
美国国家药物滥用研究所（NIDA）所长诺拉·沃尔科夫博士是药物依赖研究的第一人。他将研究专题扩展至过度饮食及肥胖问题等，指出 “药物依赖与过度饮食的机制相似”，两者都是为了使大脑获得 “犒赏” 而不断重复的中毒。
我们人类可以自己判断，选择什么可以吃，什么不可以吃。
为此，应该回归 “本来应有的姿态”。
不仅是人类，猫、狗以及其他野生动物，最初第一只出现的时候也都是完美的。大脑中感受空腹感和饱腹感的方法、消化与吸收、代谢的结构等都是从最初就被设计好的，被程序化了，于是就会按照那个程序活着。
符合我们DNA 的饮食是怎样的呢 向绳文人学习理想的饮食生活
人类与其他动物的最大区别就是大脑发达，只有人类凭借发达的大脑掌握了 “农业”。时间或早或晚，人类在地球上的各个地方开始了农业发展，通过种植稻米、小麦、玉米、马铃薯等，成功地确保了食物的稳定供应。
追溯疾病的根源，一定会有糖
人的大脑的确非常聪明，但是有时也会因不服输、争强好胜而犯一些愚蠢的错误。野生动物吃饱了以后，即使身边有猎物也不会袭击猎食。但是，人的大脑却在人不需要的时候发出 “想吃” 的指令。
现在被称为 “生活习惯病” 的疾病很明显是 “文明病”。生活习惯中，有运动、睡眠等很多要素，但是饮食生活的变化是造成令我们现代人痛苦、患病的罪魁祸首。
肥胖、糖尿病、高血压、癌症、脑卒中、心肌梗死、动脉硬化、脂质异常、抑郁症、哮喘、过敏症、特应性皮炎、溃疡性结肠炎……这些病症可以说都是由 “文明的饮食” 造成的。
科罗拉多大学丹佛分校的理查德·约翰逊博士是肾病专业医生，他曾在《国家地理》杂志上做出如下论述：
“研究疾病，找出其病因，结果一定有糖在。”
过去，美国糖尿病和心脏病的增加，一直被认为是因为。多食用了肉类等油脂食物。因此，人们减少了脂肪的摄入量。然而，肥胖者却仍然在不断增加。实际上是因为他们仍然在过度饮用清凉饮料，食用比萨、汉堡包等，过度摄取糖类。
我按照个人的理解归纳了近藤博士的研究结果，觉得可以这样概括：
①决定健康长寿的是饮食生活。
②喝酒的人不是短寿者。
③从事重体力劳动的人长寿。
④吃米饭过多的村子是短寿村。
⑤只吃鱼而很少吃蔬菜的村子是短寿村。
⑥多吃大豆制品的村子是长寿村。
⑦吃大量蔬菜的村子是长寿村。
⑧多吃水果的村子是短寿村。
⑨多吃海藻的村子是长寿村。
⑩吃肉过多的村子是短寿村。
⑪盐分摄取过多的村子是短寿村。
⑫慢慢地享受进餐很重要。
其他还有很多，不过决定长寿还是短寿的要素中，跟饮食生活有关的内容占大多数。
当然，位于深山的村落和沿海的村落各自食用的食物也会有所不同，当时的物流服务系统并不像现在这样完备，因此，处在深山的人无法吃到海藻。但是，他们周围有很多果实和野菜、菌类，可以取代海藻。实际上，无论是深山还是沿海，都分布有长寿村和短寿村。
只不过，无论深山还是沿海，相同的是 “多吃蔬菜可以长寿”“多吃米饭会短寿”“适量食用肉和鱼等动物蛋白，最好积极地摄取大豆等植物蛋白”。这正是我书中所提倡的饮食生活。
在当时进行此项调查的那个时代，日本人的盐分摄取量比现在高很多，脑卒中（俗称中风）占据死亡原因的首位。
吃腌得很咸的咸菜，喝比较咸的味噌酱汤等的村子在日本各地都有，用它们下饭，会吃很多白米饭。通过近藤博士的调查结果得知，那些都是短寿村。
现在，全世界都在关注着 “和食”。不仅因为它美味，一个更重要的原因是因为它 “健康”。
但是，那些健康饮食与其说是 “和食”，不如说是 “日本人做的餐食”。在海外一些不靠谱的日本料理餐厅里销售着巨大的饭团，还有挂着厚厚面糊的天妇罗，简直就像西式油炸饼一般，无论如何我也不会觉得这些是健康食品。
米饭和面包，果汁和日式煎蛋中使用的糖，从糖类的量来说，它们旗鼓相当。
生活在当代的我们，原原本本地继承了绳文人为了生存下去所具备的DNA。消化吸收系统也一样，控制这些系统的大脑机制也没有任何变化。所以，本来，我们不应该吃绳文时代没有的食物。
绳文时代，也食用了自然生长的荞麦等谷物。所以，米麦等谷物类本身是符合我们的消化吸收系统功能的。
但是，当时没有精制的米面，也没有大量食用谷物的习惯。
更何况当时也没有白糖。大量喝那些溶化白糖的液体这类的事情，对绳文人来说是绝对不可能的。而对继承了绳文人DNA 的、生活在当代的我们，也是不可以的。
为了确保粮食而辛苦奔波劳作的绳文人，他们一天中大部分时间都花费在与 “吃” 有关的事情上。
只是，请大家不要忘记，有一些专门针对这些繁忙的现代人做生意的商家大行其道。
广告推荐说是 “面向工作繁忙的职场人士研发的” 那些营养饮品也好，运动饮料也罢，对我们这些继承了绳文人的DNA 的人体来说，都是有害的。蛋白质和氨基酸的粉末也是一样。过度摄取这些东西以后，您的身体会发生什么呢？
号称 “喝了这1 瓶蔬菜汁就可以补充一天所需的蔬菜” 的饮料，恰恰缺乏了最最重要的膳食纤维。而且，为了调味，饮料中还加入了蔬菜之外的水果、多余的糖类等。一天所需的蔬菜，花一天的时间慢慢地、好好地吃不就行了吗。
各位职场人士，你们追求 “轻松的健康”，却轻松地把不健康弄到手了，请各位务必要警惕啊！
人生或是职场的成功，健康都是最为重要的。只有那些善于科学管理自我饮食的人，才能获得这份健康。
生活在以健康分级的社会中，饮食才是 “最强的教养”。
[1]确切地说，碳水化合物＝糖类+ 食物纤维。但是由于食品中的食物纤维含量极少，所以这里按照糖类≒碳水化合物计算。
新常识1 糖类是肥胖的重要原因
【肥胖的原因不是油，也不是肉，而是糖类】
令您肥胖的原因，只是 “糖类（≒碳水化合物）”。使用油烹调的肉和鱼不会令人发胖，但是米饭就会令人发胖。
含有砂糖的点心、清凉饮料自不用说，如何减少从米饭、面包、馒头、面条等此类食品中摄取糖类，这才是预防肥胖和所有疾病的重点。
新常识2 热量与肥胖没有关系
【即使减少热量摄取也不会变瘦】
半瓶威士忌远远超过800 千卡，摄取了这么多热量却仍然不胖，那是因为威士忌中几乎不含糖类。相反，一边吃土豆一边喝啤酒的德国人却很胖，那是因为土豆和啤酒中都富含糖类。总之，将热量作为减肥指标是毫无意义的。
新常识3 吃了脂肪也不会胖
因为脂肪的热量很高。但是，肥胖的罪魁祸首实际上是提升血糖值的糖类。
其实，入口的脂肪也根本不会直接变成体内的脂肪。吃进去的东西，需要通过消化、吸收的过程被分解、合成，转变为新物质。正因为如此，糖类会在体内转换为脂肪。
食用过量脂肪只会通过大便排出体外，吃进去的过量脂肪出乎意料地不会留在体内。
另一方面，糖类100% 会被人体吸收。正因为葡萄糖是人类生存必需的物质，所以才形成了这样的机制吧。
覆盖我们细胞的细胞膜是由脂质构成的，摄取优质的油是很重要的。如果一味地回避摄取脂质，反而会影响健康。
新常识4 胆固醇值不会因饮食而改变
【饮食能够控制的仅仅是十分之一】
“您的胆固醇高，要少吃鸡蛋和肉类。”
年近四十，越来越多的人都会被医生这样劝导。特别是女性，随着闭经，胆固醇值会增高。
但是，不必过分在意。胆固醇大部分是由肝脏形成的，通过饮食形成的不过十分之一。
【即使吃了脂肪，也不会直接存入体内】
针对胆固醇需要采用多种手段。担心胆固醇过高的人应该接受详细检查，不要只一味地想 “通过饮食解决”。
鸡蛋和肉中含有许多优质营养，虽不能过量食用，但也不能过度限制，要适量摄取。
新常识5 人工蛋白质和氨基酸会损坏肾脏
【非自然状态的大量摄取将会适得其反】
去体育健身俱乐部，经常会看到一些人在饮用一些用蛋白质和氨基酸粉末冲泡而成的液体，尤其男性居多。
喜欢追求成效的男士们觉得，借助增长肌肉的蛋白质和驱除疲劳的氨基酸来提高运动效率，能达到更好的健身效果。
但是，请您马上停下来。
在这些人工商品中，蛋白质含量大大超出了天然食品。
详情后述。蛋白质会在体内产生尿素氮等毒素，并且这些毒素需要通过肾脏过滤后排出体外，因此，过度摄取这种人工蛋白质，会增加肾脏的负担，因而造成损伤，甚至有可能造成重大损害。
另外，有论文谈及：大量摄取蛋白质会对骨质产生恶劣影响。
这种通过食用人工制品来塑造健康体魄的想法是非常错误的。
新常识6 少食多餐不会胖
如果摄取同样的量，那么少食多餐不会胖。“一日三餐” 一直被认为是理想的状态。但是，其实分5 餐、6 餐来吃更好。
重要的是不要在空腹状态下猛然摄取糖类。
新常识7 吃水果会变胖
【医学表明，吃水果容易发胖】
很多人认为水果是 “非常有益于健康的食物”。特别是很多男性，有相当多的人把水果和蔬菜摆在同等位置，我们应该改变这种想法。
的确，水果中富含维生素和矿物质。但另一方面，水果也是糖类的集合。特别是现在日本的水果已经被改良了，变得糖度非常高。
水果中含有的不是葡萄糖而是果糖。一提到这一点，总有一些营养师说什么 “因为是果糖所以不会胖” 这样毫无道理的见解，真是令人困扰。
我明确地告诉大家吧，正因为是果糖，水果才容易引人发胖。这对学过生物化学的人来说，是再明白不过的事实。人体首先会选择葡萄糖作为能量源，果糖不会作为能量源被使用，而是被马上转换为脂肪储存在体内。也就是说，果糖是容易致人肥胖的糖。如果喜欢水果的话，请在早餐后少吃一些，最好慢慢地咀嚼，不要打成果汁。刚刚睡醒的空腹状态就喝那些富含糖类的果汁，没有比这种做法更糟糕的事情了。
新常识8 疲劳的时候吃甜食会适得其反
【和水果一样，一时的兴奋反而会增加疲劳感】
无论对身体还是对大脑来说，“疲劳的时候吃些甜东西会马上恢复状态”，这是大家的共识。
询问其理由，很多人会说 “不知道为什么，总有这种感觉”。
有些知识的人会回答 “血糖值升高，所以疲劳会消除吧”。但是，这是一个很大的误解。
的确，摄取糖类后血糖值会上升，人们会因此获得瞬间的幸福感。但我们都被骗了，因为摄取糖类而急剧升高的血糖值不久就会急剧下降，继而引起焦躁、恶心、困倦等各种不适。
为了解除疲劳而吃甜的东西，反而会造成更加严重的疲劳。
察觉这种状况后，“又累了，想再吃点什么甜东西……” 在这样循环往复的过程中，就陷入了严重的糖类中毒。
随随便便依赖甜东西来缓解疲劳是非常危险的。
新常识9 怀疑有致癌可能性的东西都不要吃
【火腿和香肠等有致癌可能，这已经是被证明的事实】
最近，椰子油受到注重健康人士的广泛关注，它被怀疑会致癌。但是，这一点很难证明。因为与食物中毒不同，致癌性不会在食用后立刻显示出来。
药物中也有被证明具有致癌性的。因为是药物，所以会仔细检测其副作用，这样就可以发现其是否具有致癌性。即使这样，一般在销售后需要10 年左右的时间。
关于食品的致癌性，则需要经过几十年的时间，由广大消费者作为庞大数量的人体实验样本来证明。
通过这样庞大人群的人体实验，WHO（世界卫生组织）终于发表声明，称火腿、香肠、腊肉等加工肉有致癌性。但是，还并未对其在市场上的销售进行限制，只是交给消费者自己判断。
在这种状况下，我建议大家绝对要 “远离被怀疑有致癌可能的食物”。只食用现在已经确定为 “这是安全的” 食物。
新常识10 “饭后百步走，活到九十九”
【“空腹时运动可以燃烧脂肪” 是个大大的谎言】
食用糖类后血糖值会升高，但是饭后马上进行散步等轻微运动就可以控制血糖的上升。因此，适量运动在饭后马上进行效果最好。
“饭后因为需要消化，所以要好好休息”，这曾是常识。但其实本来就不应该吃到必须饭后好好休息才能消化的程度。为了不让血糖值过分升高，记住 “吃七分饱” 是十分重要的。
“空腹时运动” 这种想法已经过时了。
在糖类摄取多的时候，请在饭后立即适量运动，以此可控制血糖值的升高，而且这样可以切切实实地防止肥胖。除了走步以外，在公司里做下蹲、伸展运动等简单的体操也是完全可以的。
有益身体健康的食物1 橄榄油
【只要添加一些橄榄油到糖分中，就可以控制血糖值的上升】
经常会有这种情况，之前属于 “有益于身体健康” 而被推荐的食品，后来发现 “其实是对身体有害的”。像人造植物奶油等，特别是在这类脂质制品中，曾屡次发生此类事件。
不过其中的橄榄油我们可以认为是100% 有益的。现在已经证明，在面包、意大利面等的糖分中加入橄榄油可以控制血糖值的上升。
可以直接饮用1 匙，也可以在各种菜肴中使用橄榄油作调料，总之请多食用橄榄油。
但是，需要留意橄榄油的品质，最好是特级初榨橄榄油。
另外，橄榄油从原产地海运到本地期间会经历各种温度变化。所以要尽量找可以信赖的商店，买新进的商品。地中海地区盛产橄榄油，有报告显示橄榄油是长寿食品。
有益身体健康的食物2 坚果
【无盐、无添加的坚果是符合DNA 的自然食材】
核桃仁、美国大杏仁、腰果、榛子、开心果……坚果中富含维生素、矿物质、食物纤维、不饱和脂肪酸等对身体有益的成分，这些被认为是预防糖尿病、心脏病等各种疾病，并且可以延年益寿的食品。
绳文人应该是经常食用坚果的，让我们也多吃坚果吧。
觉得稍微有点儿饿了，就吃点坚果。坚果可以作为常备食品放在办公桌的抽屉里。
现在，在便利店很容易买到坚果类食品。只是很多商品是带咸味的，吃多了容易造成盐分摄取过量，所以请尽量选择无盐的。
另外，还需要注意原产地。坚果类很多是从国外进口的，如果保管不善，容易造成发霉等情况。相反，也有很多商品加入了对人体健康有害的防腐剂。
商品的背面都印有进口国和成分表，请擦亮双眼，仔细确认，选择自己认为可靠的商品享用。
有益身体健康的食物3 葡萄酒
【有许多数据证明葡萄酒可以防衰老、益长寿】
根据美国的营养学会杂志《 美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）刊登的论文，以及可信赖机构的若干研究，证明葡萄酒对身体有益。除了大量饮用啤酒和日本酒等含糖量多的酒类情况之外，适量饮酒是对身体有益的，特别是葡萄酒对健康大有裨益。
富含多酚的葡萄酒具有极强的抗氧化作用，并且白葡萄酒中含有的矿物质成分具有减肥效果。
不管怎么说，适量饮葡萄酒可以降血糖。我个人的实验也同样表明，晚餐时喝葡萄酒，第二天早上的空腹血糖值会变低。
日本人的体质决定了大多数人不胜酒力，因此，很多人有个误解，觉得 “酒不益于身体健康”，人均酒精消费量居世界70 位左右。考虑到还有由于宗教原因不能饮酒的国家，这个排名位置相当靠后。
大家这么努力工作，所以能喝酒的人完全可以适量喝些葡萄酒犒劳一下自己！
有益身体健康的食物4 巧克力
【可可含量在70% 以上的巧克力是富含多酚的健康食品】
巧克力的原料是可可，可以说它是多酚的集合体，具有极强的抗氧化作用。工作期间，如果想吃零食，您可以吃点巧克力。世界排名第一、第二的两位长寿者都一直吃巧克力。
但是，并不是什么巧克力都行。以前在日本食品卖场销售的巧克力含可可的比例很少，几乎都是糖类和脂质，所以是肥胖之源。
不过，现在以 “可可★★%” 的方式标明可可含量的商品越来越多，请从这些商品中选择可可含量高的商品。
我向患者推荐的是，选择可可含量在70% 以上的商品。可可含量越多，味道越苦，所以也可以做下酒用。现在很多地下商场以及车站的商场大厦都有正宗的巧克力店，去这些场所买高级的巧克力，少量品味高级品，这也许是最佳做法。
有益身体健康的食物5 大豆
【降低AGE 和尿酸值的最优质植物蛋白】
从健康角度考虑，大豆是完美的食物，可以给它打100 分。
我们要生存下去，摄取蛋白质是必不可少的。但是，不一定是动物性蛋白质。禅宗的和尚就不吃肉和鱼，但还是能够健康长寿，这就是因为他们食用豆腐。而豆腐是用富含优质植物蛋白的大豆制作的。
大豆中富含异黄酮，与具有抗氧化作用的多酚具有同样的功效，已被证明它能够降低有害物质AGE（第五章详述）。
请每天适量食用豆腐、纳豆等这样的大豆制品。经过了发酵的纳豆，是更加有益于健康的食材。
我推荐用豆浆代替牛奶。不过，如果喝带甜味的豆浆会过量摄取糖类，所以请选择原味豆浆。
有益身体健康的食物6 奶酪
【牛奶，不推荐；不过，奶酪例外】
关于乳制品 “是有益于健康还是有害于健康” 的争论总是反反复复。日本人中有很多人是乳糖不耐受症，一喝牛奶就拉肚子；还有人认为喝牛奶是造成大肠癌的原因，因此如何评价牛奶，是个棘手的问题。
但是，关于奶酪，可以断定其为 “有益健康且应该积极食用的食品”。奶酪既不会使血糖值升高，又是优质蛋白质，所以我建议在上班期间饿的时候可以吃点奶酪。
不过，这里所说的奶酪，不是人工固化的加工奶酪，而是指天然奶酪，最好选择含盐分不太多的那种。
顺便一提，据说和牛奶相比，山羊奶对身体健康更加有益。无论奶酪还是山羊奶都可以尝尝看，也许会很不错。
这些奶酪多多少少会有点儿怪味，不过和葡萄酒特别相配。
有益身体健康的食物7 蓝莓
【富含多酚，也有防止衰老的功效】
水果中最为推荐的是蓝莓。莓的种类有很多，比如树莓、蔓越莓等，其中蓝莓最为优秀。
蓝莓中富含一种多酚，叫作花青素，具有减少AGE 的功效，而AGE 是加速人体衰老的物质。
另外，花青素对恢复视力的功效非常有名，对饱受视疲劳困扰的职场人士来说真是绝佳帮手。
蓝莓富含维生素，而且含糖又不多，所以可以放心食用。
可以拌在酸奶里吃，也可以加在沙拉里吃。
虽然现在市面上有很多含有蓝莓的保健品，不过，还是吃新鲜的蓝莓吧！吃保健品不能像吃天然食物那样进行很重要的 “咀嚼”。而且，绳文时代也并没有这类保健品。
有益身体健康的食物8 咖啡
【如果是现磨的咖啡、黑咖啡，那就是很好的健康食品】
有人说 “喝苦咖啡会胃疼”。迄今为止，在很长的一段时间里，咖啡对身体好还是不好，专家们的意见也一直有分歧。
但是，据《欧洲临床营养学杂志》（European Journal of Clinical Nutrition）调查得知，咖啡具有控制糖尿病发病的功效。其中的原理暂时还没有弄清，但是已经有数据支持事情，我们还是听从比较好吧！
另外，有报告显示，咖啡有抑制动脉硬化和抗衰老的功效。
如果您是注重健康的职场人士，那就在繁忙的一天里抽出些时间来，慢慢品味一下咖啡吧！
不过，这里说的只是 “现磨的地道黑咖啡”，如果不能做到不放很多糖，那就别喝了。
当然，罐装咖啡是绝对不可以的。我反复强调，“咖啡饮料” 和“地道咖啡” 是两种性质截然不同的东西。
有益身体健康的食物9 醋
【降血糖，又有助于消除疲劳的万能食材】
醋，是由谷物或果实发酵而成的。
醋有降血糖的功效。而且，它不仅可以降低食品中的AGE，还可以降血压，简直是注重健康的职场人士的最佳食材。
醋里所含的柠檬酸、氨基酸都是消除疲劳不可缺少的物质，在苦夏时期特别推荐食醋。
醋包括米醋、糙米醋、黑醋、葡萄酒醋等，多种多样。重要的是选择天然酿造的醋，避免食用科学合成的 “合成醋”。
另外，“柚子醋”（日语叫作 “ポン酢”）类调料是加了酱油的，含有盐分，所以虽然带一个 “醋” 字，却和醋是完全不同的调料。平时做菜时多使用 “醋”，在餐桌上常备醋，最好养成将醋作为日常调料的习惯。
有益身体健康的食物10 生的食物
【食材会因为加热而变质，成为不良食物】
食品根据烹调方法的不同，其营养和毒性也会改变。
比如，加热蔬菜会减少维生素，这一点很多人都知道。不仅如此，食品加热后，AGE 会增加，毒性变高。
鱼和蔬菜等，只要不用担心有寄生虫的食品，都建议不要加热，尽量生食。因为这样会将丰富的营养原封不动地摄入，并且还可将AGE 值控制在较低水平。
即使加热，也请不要选择高温的烹调方法，比如，与其炸不如煮。
如果无论什么东西都想着首先选择不加热烹调直接生吃的话，那么就会自然而然地选择最新鲜的食材吧！这个习惯将会对您的健康大有益处。
饮食术1 鼓鼓的肚子为什么不能瘪下去 脂肪无法简单燃烧的原理
人并不会因为吃了脂肪就原封不动变成脂肪，但是过量摄取糖类就会使葡萄糖量多余，就会蓄积中性脂肪。
重要的是控制 “血糖值”。
为了生存下去，在我们的血液中平时就一直保存着一些葡萄糖，血糖值也保持在一定的基准（3.9 ～ 7.8mmol/L）。如果不能保持，血糖值过高或过低，就会关乎性命安危。事实上，有的人完全不知道自己血糖值的变化情况，却在某一天突然晕倒死亡。
而且，这个葡萄糖的来源就是糖类。
糖类也有许多种：米饭、面包、意大利面、薯类等是 “多糖类”；砂糖属于 “二糖类”；葡萄糖、果糖等是 “单糖类”。二糖类是葡萄糖或是果糖两两相连，多糖类是葡萄糖与更多的糖相连。
这些糖类作为食物从口腔摄入后，都是通过消化酶被分解为一个一个的葡萄糖和果糖。米饭、面包、馒头、意大利面、薯类等，最终也都被分解为葡萄糖，吸收后释放到血液中。
此时，糖类摄取过多，血液中的葡萄糖就会增多。如果不做任何努力的话，血糖值就会上升过高，胰腺就会因此释放出胰岛素，来处理多余的葡萄糖。
怎么处理呢？首先，胰岛素会将多余的葡萄糖转换为糖原，储存在肝脏和肌肉的细胞中。因此，健康的人血糖值不会上升过高。
但是，葡萄糖以糖原的形式被储存在细胞内是有极限的。这样，多余的葡萄糖又会转换为甘油三酯。这才是肥胖的真正原因。
许多中年男子都被鼓起的将军肚所困扰，实际上肚子里的脂肪不是因为吃了过多的油腻东西，而是因为摄取糖类过剩后，多余的葡萄糖转换成了甘油三酯。
胰岛素是帮助我们脱离血糖值上升的非常重要的物质，正由于这个功能它也可以被称为 “肥胖激素”。
如果对重度糖尿病仍放任不管的话，肥胖的病人会渐渐消瘦。这是由于随着糖尿病病情加重会使胰脏功能减弱，胰岛素分泌过慢而造成高血糖，这时葡萄糖就会从尿中大量排出。
饮食术2 减肥靠的不是运动而是饮食 靠运动减少的体重是有限的
通过长期努力维持那些勉强练出来的肌肉，不如集中精力控制糖类的摄取，这对您大为有利。
而且，如果是运动，只走步和上下楼梯20 分钟左右就可以了。特别是在摄取糖类过多时去运动吧！通过运动可以控制血糖值的上升，预防肥胖。
饮食术3 肥胖确确实实会缩短生命 肥胖和疾病具有因果关系
1970 年至2015 年，实施了239 次大规模流行病学调查，该调查分析了32 个国家1060 万人的数据。从调查结果得知肥胖是各种疾病之源，会缩短寿命。而且指出，重度肥胖者的寿命会缩短10 年，20 人中有1 人于70 岁前死亡。
具体来说，BMI（身体质量指数，是肥胖判断标准）每高出5%，患心系疾病的死亡风险会提高49%，患呼吸系统疾病的死亡风险会提高38%，患癌症的死亡风险会提高19%。
从整体的死亡风险来看，BMI 为22.5 ～ 25 的 “标准体重” 小组最低，30 ～ 35 的 “肥胖1 度（肥胖）” 为45%，35 ～ 40 的 “肥胖2度（重度肥胖）” 为94%，40 以上的 “肥胖3 度（极重度肥胖）” 则上升至近300%。
值得关注的是，稍微超过BMI 25 的阶段之后，死亡率就开始上升。
另外，WHO 将BMI 25 以上定义为 “超重”，30 以上定义为 “肥胖”。但已经明确知道，日本人BMI 如果超过25，糖尿病、心血管病的发病风险就会变高。因此，日本将BMI 25 以上按照肥胖处理。
和女性相比，肥胖对男性寿命的影响更大。
饮食术4 控制每天摄入的 “糖类量” 一碗乌冬面相当于13 块方糖
我们应该如何控制摄糖量呢？首先，减少日常饮食中米饭、面包、馒头、面条、薯类的摄入量。然后，多吃些能产生饱腹感的蔬菜、肉、鱼、豆腐等食物。至于热量完全不用考虑。
当然，罐装咖啡、果汁、清凉饮料是绝对禁止的，养成渴的时候就喝水或者茶的习惯吧。另外，蛋糕、小点心、雪饼等也属于糖类，所以也不要吃。
特别是晚餐，要尽量减少糖类的摄取。早餐和午餐因为饭后会活动，所以葡萄糖比较容易消耗掉。而晚餐后就只剩下睡觉了，所以糖类会直接储存到身体里。晚上一定不要吃糖类含量高的东西。如果您能坚持做到位，您一定会瘦下来的。如果您无论如何都想吃糖类食物的话，可以饭后马上进行散步等运动，这样就不会胖了。
为了切实减轻体重，1 天糖类的摄取量控制在60 克以下最为理想。为了保持体重，男性1 天控制在120 克以下，女性控制在110克以下，请以此为标准。
蔬菜中，薯类等根菜类的糖类含量较多。也就是说，吃了土豆沙拉后就满意地说 “我吃蔬菜了” 是绝对错误的。
玉米片等谷物，给人的感觉是特别健康的，但实际上全是糖类。
也就是说，所谓的 “主食” 中都含有较多的糖类。午饭的时候吃 “2 碗荞麦面” 是最糟糕的。如果想瘦的话，就得建立以蔬菜为主的饮食习惯。
另外，不仅是日本人，现在很多外国人也非常喜欢吃寿司，这里有一个误区。虽然看起来很小，但是因为是捏过了的，所以米饭的量其实并不少。而且做醋味米饭时，为了中和醋的酸味，加入了很多砂糖。所以，请不要过多食用寿司，还是留到有特大喜事的时候再吃吧！
饮食术5 正确了解糖类的 “恶劣程度” 破坏人体的糖类前5 位
虽说都是 “糖类”，但其 “恶劣程度” 也有所不同。但我并不是说 “绝对不能吃”，比如日本人最喜欢的白米饭。
糖类也是维持生命不可缺少的营养成分，适当摄取也是必需的。但是，问题在于，现代人有过剩摄取的倾向，而且偏好摄取 “完全没有必要摄取的有害糖类”。
恶劣程度第1 位 罐装咖啡、清凉饮料、果汁等
本来这些东西就不是人类生存所必需的。请大家注意，这些会让您陷入糖类中毒，请马上戒掉吧！
恶劣程度第2 位 加糖的点心
白糖是人类创造出来的非天然的东西。不论是蛋糕还是日式小馒头，其中都掺进去了很多白糖，这一点请大家一定记住。
恶劣程度第3 位 水果
因为水果中富含维生素和矿物质，所以比前面两类好一些。但是，由于现在的水果都被改良得糖度过高，已经与过去的天然水果不同了。尤其是水果果汁，请不要再喝了。
恶劣程度第4 位 白米饭、白面面包、乌冬面
恶劣程度第5 位 糙米、全麦粉面包、薯类
早餐吃烤面包片、中午吃米饭套餐，这完全没有问题。不过，请控制一下您的饭量。乌冬面、荞麦面、拉面、意大利面等 “单点的” 主食，会更容易造成糖类摄取量过多，有必要注意一下。
和精制后的白米饭、白面面包等相比，这类食物矿物质含量较多，如果食用同样的量，我推荐此类食品。不过，它们的糖类含量这一点是没有变化的，所以吃多了还是会发胖的。
像这样，同样是糖类食品，恶劣程度也会有所不同。其中，液态食物尤为不好，因为它完全无视了人类本来的消化和吸收系统。摄取糖类时，请留意，尽量吃自然的、保持原形的食物，需要您好好咀嚼，少量食用。
饮食术6 了解吃什么血糖值会上升 推荐您按照自己的体质管理血糖值
饮食术7 将血糖值调整在3.9 ～ 7.8mmol/L 之间 精准掌握血糖值的高低波动，减重更加有把握
饮食术8 为什么吃的顺序不同肥胖的状态也不同 保证 “蔬菜→蛋白质→糖类” 的顺序， 糖类食品务必最后吃
减肥时，吃饭时进食的顺序非常重要。请大家想想我们人类所具有的消化吸收系统，首先应该吃纤维素丰富的蔬菜，然后是消化所需时间最长的蛋白质，最后吃糖类，这样就可以控制血糖值缓步上升。
蔬菜类除了根茎类蔬菜和甜番茄以外，几乎不会使血糖值上升。肉和鱼也不会使其上升，而且消化也比较花费时间。让这些食物先进入胃里，然后再吃米饭等糖类，血糖值就不会急剧上升。
比如，我们面前摆着姜汁烧肉套餐，那么就应该先把配菜中的卷心菜和小菜先吃掉，然后吃肉，最后再吃米饭。这样既可以抑制血糖值的上升，还能剩下一部分米饭吧。相反，如果先吃米饭的话，血糖值就会迅速上升，结果虽然吃了一样的东西却会造成肥胖。
饮食术9 增加吃饭的次数不会胖 为什么少食多餐就不胖呢
吃饭的次数不同，发胖的程度也会不同。
如果确定了每天吃的总量，那么应该尽量将食物分为多次食用，这样血糖就不会大幅度上升，胰岛素也不会分泌过多，因此我们也不会胖。
肥胖的原因是糖类。
另外，有人会说，“不吃早餐了，身体状态反而变好了”。这样说的人，一定是因为他们晚上吃得过多的缘故。前一天的东西没有消化完，还有食物残余。在这种情况下，再勉强吃下早餐的话当然就会不舒服。
他们大多陷入了如下的怪圈：
①因为不吃早餐所以中午非常饿。
②因为饿着肚子所以中午吃到特别饱。
③因为总也不消化所以晚餐变晚。
④第二天早上胃的负担较重所以不吃早餐。
如果是这种饮食习惯的话，工作效率当然会降低。因为不吃早餐，便觉得 “身体状态好了”，这简直是本末倒置。这只不过是胃暂时性地轻松，实际上却引起了血糖值的大幅度波动。
需要特别注意的是，“饥饿→暴饮暴食” 是 “肥胖→衰老→疾病” 的源头。请尽量少食多餐。
饮食术10 积极地食用海藻和蘑菇 糖类含量几乎为零，食物纤维丰富
海藻和蘑菇这两种食材，对我们成功实现糖类减肥有极大帮助。
海藻和蘑菇富含健康所不可缺少的维生素和矿物质，而且几乎不含糖类。比如，和布芜、海蕴、灰树花、口蘑等食物的糖类含量为零，裙带菜、海带、香菇、滑子菇中的糖类含量也几乎接近零。这些都是职场人士在考虑减肥时不必有任何顾忌，可以尽情食用的好食材。
自古就有这样的说法，“吃羊栖菜头发会增多”，吃海藻对改善头发和皮肤都有很好的效果。
另外，听说菌类有提高免疫力的作用。免疫力提高了，也就不容易患任何疾病了。
最令人欣喜的是，海藻和菌类中富含膳食纤维。
膳食纤维可以预防便秘。近些年，大肠癌迅速增加。这些食物对大肠癌的预防也有很大帮助，可以将盐分和食品添加剂排出体外。
而且，还可以调节肠内细菌的平衡。
因为海藻和菌类富含膳食纤维，所以在胃中的消化时间较长，这样就可以延缓之后摄入的糖类的吸收。因此，在吃套餐里的米饭之前，最好先喝裙带菜的味噌汤。当然，如果有海藻或蘑菇小菜，也请先吃这些小菜，然后再吃米饭。
但是，这些珍贵的食材，特别是男性，一般只吃很少的一点点。对他们来说，藻类和菌类都属于 “陪衬的食品”。但是，从健康的角度来说，可以说是 “王牌食品”。请大家更加积极地摄取这些食材吧！
控制糖类摄取时，首先，大家的餐桌上要摆上肉、鱼、大豆制品等蛋白质，之后考虑 “对了，蔬菜也必须要吃啊”，再摆上一盘蔬菜沙拉。然后，再加上一道小菜，比如海藻或是蘑菇等，这就是最棒的搭配了。
饮食术11 蛋白质的摄取方法不同，满足感 也会变化 动物性蛋白和植物性蛋白的平衡很重要
即使减少米饭和面包等糖类食品的摄入，只要能够食用蛋白质丰富的食品，也可以满足身体的需要。而且，蛋白质是形成血液和肌肉的重要营养素，因此在控制糖类摄取的时候，一定要摄取足够的蛋白质。
如表3-3 显示的是富含蛋白质的食品，请大家参考。
大家掌握最基本的内容：肉、鱼、蛋这些动物性食品基本上都是蛋白质，大概这样想就可以了。但是，加工的香肠类食品中，添加剂里含有致癌物质，所以不予考虑。因此我推荐豆腐等大豆食品。不仅是大豆，其他豆类也含有有益的植物蛋白。如果只考虑 “控制糖类，所以得相应地多摄取蛋白质”，因为这个原因就尽情地吃大鱼大肉的话，血脂也会升高。请均衡摄取豆类等植物蛋白和动物蛋白，使其比例为各占一半。
饮食术12 每天喝2 升水 降低血糖值，提高代谢质量
如果想瘦身的话，那就多喝优质的水吧！每天喝2 升水就可以。多喝水，单纯地就可以稀释血液中糖的浓度，就这一点就可以降低血糖值。糖尿病患者 “动不动就口渴想喝水”，其实是身体想将升高的血糖值降下来，是身体的一种自然需求。
另外，为了健康，尽量多饮水，做好体内的新旧替换。
细胞的代谢需要水，此时需要的水，当然是新鲜的比陈旧的好。另外，像康婷矿翠（Contrex，原产于法国的瓶装矿泉水）、伟图（Vittel，原产于法国的瓶装矿泉水）等都是硬水，对改善便秘很有效，便秘的人可以适量饮用硬水。
饮食术13 橄榄油瘦身 只是和糖类一起摄取就可以控制血糖值
饮食术14 干白葡萄酒瘦身 喝啤酒肥胖，但葡萄酒可以控制血糖值
我想是因为红葡萄酒富含叫作多酚的抗氧化物质，而白葡萄酒富含酒石酸的缘故。
饮食术15 肉桂降血糖 有防止衰老和促进血液循环的功效
肉桂（桂皮）是一种调味料，是剥取樟科常绿乔木的树皮制成的。最近，常常被用于制作叫作 “肉桂卷” 的面包中，并且京都的著名点心 “八桥” 上面撒的 “nikki” 就是肉桂。
肉桂中含有叫作原花青素的成分，它具有降血糖值的作用，这一功效已经被证实。而能够降血糖就可以防止肥胖。
肉桂还具有抗氧化、防衰老，杀菌、促进血液循环等功效。
肉桂（桂皮）无疑是一种益处多多非常优秀的食材，希望大家能够多多食用，但如果是被加在糖类含量较多的面包、点心上的话不要吃。可以把它当作调料，加在菜肴里，或是用于咖啡、红茶等的调味也很不错。
饮食术16 年龄越大越需要控糖 代谢变缓，减重也就变难
“年轻的时候，稍微运动一下马上就能瘦下来。可是现在体重却很难减下来。”
倾听40 多岁人们的心声时，几乎所有人都有这样的烦恼，那是因为基础代谢降低了。
所谓基础代谢，就是什么也不做、只睡觉所消耗的热量。年轻的时候只是活着就像是熊熊燃烧的火焰，随着年龄的增长就会渐渐变得无精打采。因此，如果和年轻时候的饮食生活相同的话，那肯定就会发胖。
饮食术17 无麸质饮食并非 “健康食品” 无麸质饮食并非无糖类
现在声称 “无麸质饮食（不含有麸质）” 的食品正在增加。很多人将麸质与糖类相混淆，这里需要消除大家的误解。
所谓麸质，是小麦中所含蛋白质的一种，并不是糖类。
荞麦过敏的人只对荞麦中含有的蛋白质过敏，并非对荞麦粉中含有的糖类过敏。而糖类占了荞麦营养成分的一大部分。
即使如此，为了避免过敏，也只能采取 “不吃含有荞麦粉的食品” 这样的办法。和荞麦过敏的人回避荞麦粉一样，麸质过敏的人就要回避使用了小麦粉的面包和意大利面等。
于是，过敏的人就不能食用小麦粉。而小麦粉恰恰是欧美人食用的最具代表的糖类食品。不吃小麦粉，随之而来的结果当然是减少了糖类的摄取量，自然也就会达到瘦身效果。也就是说，不论其本人期望与否，麸质过敏的人都比较容易控制糖类的摄取。
但是，“无麸质食品”“无麸质菜谱” 等并非是限糖食品。这些食品只不过是 “不含麸质＝不含小麦粉”，而很多都使用米粉等其他糖类代替小麦粉。
德约科维奇选手这样的专业运动员在比赛前必须摄取糖类，否则能量无法持续供给。因此，取代小麦粉的无麸质食品非常重要。
另外，不仅是德约科维奇选手，麸质过敏的人因为有了 “无麸质食品” 大大改善了身体状况，这也是自然的。
但是，连没有过敏症的人都觉得 “无麸质食品是健康食品”，那就是怪事了。
而且，更重要的是，无麸质并非无糖。因此，过多食用也是会发胖的。这一点请千万不要误解。
饮食术18 局部减肥从医学观点来看是不可能的 绝对没有 “只减肚子” 的饮食方法
您该考虑的最重要的事情，不是去健身俱乐部锻炼腹肌，更不是使用器械让肚子嘟嘟嘟地振动个不停。您要做的是减轻体重。只要体重降下来，那么所有的事情都会得到改善。
饮食术19 早中晚的用餐量 “3 ∶ 5 ∶ 2” 最理想 减少晚餐量，增加白天食量，这是绝对原则
“早餐像国王，午餐像贵族，晚餐像乞丐”，西方流传着这样的说法。面临即将开始的一天，早餐要多摄取营养，晚餐后就只剩睡觉，所以要少吃，这是非常有道理的。
但是，对有应酬的职场人士来说，这是不可能的。不过，在“糖类” 的摄取量的控制上希望能够贯穿这个原则。要有 “晚上绝对不摄取糖类” 的思想准备。当然，并不是说您可以在早上和中午像国王和贵族那样摄取糖类，而是越到晚上越要严格做好糖类限制。如果晚上有宴会的话，请不要吃最后上来的米饭和餐后甜点。“早餐 ∶ 午餐 ∶ 晚餐” 的糖类摄取比例请按照 “5 ∶ 5 ∶ 0” 的心理标准，只有这样不是才能在实际中稳定到 “3 ∶ 5 ∶ 2” 左右的水平吗？
第四章 令您24小时保持最佳状态的饮食术 通过早、中、晚一日三餐提高原有力量的技术
提高注意力、防止困倦、消除疲劳、恢复体力，即使是繁忙的人也可以亲身感受到的饮食窍门。
大脑工作的机制 为什么饮食可以改变工作状态
大脑的能量源是葡萄糖。但是，为了提高工作效率而摄取甜的食物会适得其反。虽然可以带来短暂的亢奋状态，但是并没有提高大脑的机能。真正重要的不如说是如何控制过多摄取的糖类。
“脑力劳动需要糖分。”
常常有人以此为借口吃甜食。
的确，大脑没有葡萄糖是无法工作的。不仅是大脑，人类没有葡萄糖也是无法生存下去的。也正因为如此，我们特别想食用糖类，以至于达到了如果不加以控制就会陷入中毒的状态。
另外，正常情况下，剩余的葡萄糖不会从尿或者大便中排出体外，而是100% 被吸收，作为糖原和甘油三酯贮存在体内，这是为了在紧急情况下，人体能将其转换为葡萄糖拯救生命。而且，当葡萄糖不足时，脂肪将作为能量源被使用，此时会产生酮体，大脑也会利用这个酮体。也就是说，不单只有葡萄糖是大脑的能量来源。如果不是在 “紧急” 的情况下，我们不会陷入葡萄糖不足的状态。
我前面已经说过多次， 本来， 健康人的血糖值范围在3.9 ～ 7.8mmol/L 之间。对人来说这是最佳的状态，头脑清晰，工作状态良好。
很多职场人士对这种这种机制毫不了解，却一味地以 “让疲劳的大脑振作” 为借口，吃甜食和葡萄糖食品，导致血糖值上下急剧波动，降低了工作效率。这些人之所以会感觉到 “啊，吃了甜的东西后头脑清晰了”，是因为血糖值急剧上升，分泌出多巴胺、血清素等，所以才会一瞬间获得幸福感。
这正是中毒的症状，就像吸毒者药效过劲以后，再打上一针，情绪就又会转好一样。当然，实际上大脑的活力并没有提高，只是被一时的感觉所欺骗罢了。相反，之后马上就会陷入低血糖状态，工作效率也会降低。
即使没有意识到这一点，现在的职场人士也有摄取糖类过剩的倾向。
“总是不能长时间集中注意力。”
“没有好的灵感。”
“身体倦怠没精神。”
“瞬间睡意袭来。”
陷入这种状态时，并不是 “糖分不足”，而是摄取过量。也就是说，请您意识到，您的饮食存在着重大问题。
早餐
饮食术20 糖类的摄取要在早餐，应在蔬菜沙拉和酸奶之后 最后吃糖类食物，可以抑制血糖值的急剧上升
本来，早餐应该多花些时间好好用餐，这才是最理想的状态。如果不吃早餐，那么空腹状态就会持续到午餐。之后到了午餐又使劲儿吃，使血糖急剧上升。所以，需要在这期间吃点什么。因此，如果想吃米饭、馒头、面包、面条的话，最好放在早餐吃。因为在早餐之后要工作一天，葡萄糖也会被消耗掉的。
“一天内，无论如何都想吃上一顿白米饭。”
“我特别喜欢面包，每天就盼着品尝各种各样的面包。”
建议这样的人把米饭或面包类安排在早餐吃。不过要注意，即使在早餐食用，也不能最先吃，要留在沙拉、食材丰富的味噌酱汤及酸奶之后吃，只要保证是按这个顺序，也可以抑制血糖值的急剧上升。
饮食术21 水果要放在早餐，并少量食用 猕猴桃和蓝莓等放在酸奶里吃
水果中的 “果糖”，比葡萄糖还容易蓄积在身体里，这是造成肥胖的重大原因。人体首先将葡萄糖作为能量来源来使用。但是，葡萄糖充足的时候，果糖就会被作为储备资源马上转变为甘油三酯。也就是说，会发胖。
虽说如此，由于水果中富含矿物质和维生素，所以可以少量食用。
这种情况下，水果一定要在早餐食用。早餐是一天的开始，在早餐食用水果可以让矿物质和维生素被有效利用，糖分也容易被消耗掉。
吃水果时，尽量将水果中富含的膳食纤维也一起食用。橘子等连同橘子瓣一起吃，苹果不削皮吃是最理想的。膳食纤维越多，消化越需要时间，这样相对就可以防止血糖值的上升。
早上来不及的时候， 吃猕猴桃比较好。 猕猴桃富含维生 素C，吃了它可以补充一整天的维生素，它还有降血压的效果。蓝莓抗氧化功效很强，也非常值得推荐。可以放在酸奶里吃。
另外，常常作为早餐食用的香蕉，是糖类含量特别高的水果。考虑到血糖值的问题，我实在是不推荐它。
饮食术22 水果不要打成果汁喝 液体中含有过剩的糖分
水果最好是直接吃，特意榨成果汁来喝，的确是件很无聊的事情。“为了健康，每天早上喝营养果汁”，这样的习惯请马上戒掉。
如果是自己剥皮，慢慢品尝的话，一个就足够了。但是打成果汁后，就会过分摄取不必要的糖分。
用榨汁机打成果汁后，水果中非常难得的膳食纤维就被除去了。特意花费时间，“除去好的部分，只留下坏的部分”，实在得不偿失。
饮食术23 面包要吃天然酵母、全麦粉的 普通面包中不仅糖类，添加剂也特别多
就拿白米饭来说，不管是新米还是陈米，不管是什么品牌，虽然味道会有所不同，但实际上，其中所含的糖类等营养素是一样的。
面包则不同，在其生产过程中会掺入各种物质。所以，即使外观上看上去没什么，有时生产厂家为了调整口味，可能加入了超出想象的盐和糖，还有的可能加入了许多添加剂。
市面上销售的普通面包，一般在面包胚发酵的过程中，都会使用 “酵母粉”。
酵母粉是人们为了让酵母菌更好地发挥作用而人为制造出来的物质，据说好像它能致癌。但是，并不是酵母菌不好，而是酵母粉的问题。
如果吃面包的话，请选择天然酵母发酵的面包。
并且，不要选择精制的小麦粉，选择全麦粉做的面包最理想。因为全麦粉中还保留着丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，在营养方面也很有优势。
便利店和超市销售的有名厂家的面包，保质期都很长。如果您自己有过烤面包经历的话就会知道，面包很容易发霉，保质期那么长是不正常的，一定加入了防腐剂等物质。
饮食术24 选择优质黄油要讲究 能够降低血糖值，预防动脉硬化
单独食用面包不如和脂质一起食用好，和脂质一起食用时血糖值上升更缓慢。
面包最理想的食用方法是蘸着初榨橄榄油食用，不过也有人喜欢黄油吧。黄油我推荐 “草饲黄油”，它出自于自由放牧饲养奶牛的牛乳。
虽然价格贵，但是其中含有丰富的、对健康有益的不饱和脂肪酸，有望预防动脉硬化。在高档百货商店及销售高级食材的超市，或者网购等都能买到。
不仅可以抹在面包上，用于烹调菜肴，或融入咖啡、红茶等食用都是不错的方法。
不过，请大家不要食用人造黄油。因为它会加速动脉硬化，造成心血管疾病。
饮食术25 喝牛奶不如喝豆浆 豆浆具有抗氧化作用
牛奶中含有叫作乳糖的糖类物质，它会使血糖值上升。另外，已经有研究表明，过度摄取牛奶会引起1 型糖尿病。
奶牛最理想的状态应该是自由放牧、食用牧草成长的。但是，由于批量饲养的原因，奶牛都被关在狭窄的牛舍中，饲料多为小麦、玉米等，而且还会使用抗生素和激素制剂等。喝牛奶是期望 “补充钙质预防骨质疏松症” 吧！实际上，吸收钙的过程中镁是不可或缺的。但是，牛奶中几乎不含镁。所以，喝牛奶补钙，能否达到我们期待的效果还是个未知数。
因此，和牛奶相比，我推荐大家饮用豆浆。
豆浆是由大豆制成的，大豆中富含异黄酮，它具有抗氧化作用。可以说，豆浆是可以打100 分的优质食品。已经证明：异黄酮对女性的更年期障碍有良好效果。
顺便提一下，我本人很喜欢 “抹茶豆浆”，其中加入了抹茶。抹茶中富含具有抗氧化作用的儿茶素。
不用特意买抹茶，可以把普通的茶叶用研磨器研成粉状，在200毫升的豆浆中加入1 匙搅匀即可。冷饮热饮都好喝，请大家一定尝试一下。
饮食术26 每天喝一点酸奶 找到适合自己的菌种，调整肠内菌群
酸奶是用牛奶做的。但是，在其制作过程中，乳糖被分解了。所以和饮用牛奶相比，饮用酸奶血糖值不会上升。
不过，由于酸奶是由牛奶制作的，所以会使胆固醇增高。
饮食术27 不用在意鸡蛋中的胆固醇 饮食的影响只占1 成
健康人每天一个，胆固醇高的人最好两天一个。
胆固醇高的人与其担心饮食，不如认真接受血管疾病的检查，后者更重要。
饮食术28 尽量不要吃加工肉类 为何WHO 公布致癌物后竟然没有成为热门话题
火腿、鸡蛋是具有代表性的早餐。不过，火腿和培根、香肠等加工肉类，不要每天早上都吃。WHO 承认了这些加工肉的致癌性，市面上销售的大部分加工肉里，都含有为了延长保质期的防腐剂、为了看上去美观的增色剂等危险物质。特别是叫作亚硝酸盐的增色剂。那些商品看上去颜色有些泛黄，您可能会觉得 “看上去不怎么好吃啊”。但是，那才是肉本来的颜色。请您注意，越是粉红色的加工肉越是不安全。
饮食术29 如果想吃甜味的话就使用蜂蜜 适量食用，蜂蜜是具有抗氧化作用的健康食品
过量食用都会造成血糖值的上升，陷入 “肥胖→衰老→疾病” 的怪圈。每天食用1 ～ 2 茶匙的程度是可以的。
午餐
饮食术30 为什么午饭后会困呢 因为吃了盖饭这样的单点份饭，饭后就会陷入低血糖状态
这是因为午饭一下子摄取了太多的糖类，急剧上升的血糖值反转为急剧下降而陷入低血糖状态。
特别容易出现这种状态的是牛肉盖饭、拉面等 “单点份饭”。日式面条、荞麦面条、意大利面条、咖喱饭、手握寿司等也是这样，没有配菜的单独份饭中几乎大部分是米饭、面条等糖类。而且，如果总是持续吃这样的单独份饭的话，其结果是用餐的速度就会很快。
很快地吃大量的糖类会怎么样呢？这个不用再赘述大家也知道了吧。
再有，咖喱饭的调料块也使用了小麦粉，含有大量的糖类。另外，手握寿司的醋味米饭里也含有很多砂糖。
即使平时远离碳水化合物，也请大家留意，特别是在大家想集中精神工作的时候，一定要控制糖类的摄取，要好好咀嚼、慢慢进食。如果在睡眠时间充足的情况下，午饭后仍然还总是困倦的话，也许原因就是糖类摄取过多。
不论您是在公司食堂，还是在外面的饭店用餐，您在午餐都应该选择那种有主菜有副菜的套餐，尽量不要选择单品盖饭。可以不选择传统意义上的和式套餐，即使在西餐厅也可以点那种带主菜和蔬菜沙拉的套餐。
在用餐时，请先大致看一下套餐的整体搭配，先吃蔬菜类，然后吃肉、鱼等蛋白质为主的菜肴，把米饭和面包放在后面吃。而且最好别全吃光。
如果不喜欢剩饭的人，请先跟饭店的人说 “请给我半碗米饭”。
您可能觉得麻烦，只要习惯了就没什么大不了的。迄今为止一直吃单品盖饭的人，如果改吃带配菜的套餐的话，体重一定会下降，身体状态也会改善。您就权当是被骗，试试看吧！
饮食术31 西点面包是缩短寿命的食物 隐形的恶性物质数不胜数，总有一天会破坏您的身体健康
只要看一下便利店销售的西点面包的成分表就会明白，其中使用了具有致癌性的人工酵母粉、能够促进动脉硬化的人造黄油，还有防腐剂。西点面包是缩短寿命的食品，你要是考虑身体健康的话，请别再吃了吧！
饮食术32 为什么细嚼慢咽地吃更好呢 一口嚼30 下，30 分钟吃一顿饭，这样吃身体会发生什么变化呢
目前，大部分单位的午休时间都规定为1 个小时。但实际上，日本职场人士的午饭一般都是15 分钟内草草吃完。对工作繁忙的职场人士来说，“吃饭快” 已经成为习惯。所以，考虑到健康的问题，请尽量至少花30 分钟吃一顿饭，一口嚼30 下最理想。因为好好咀嚼，食物就会与唾液中含有的消化酶混合在一起。
另外，花时间慢慢咀嚼用餐，就会给大脑输送 “肚子就快要饱了” 的信号。吃饭快的人，由于那个信号还没传到大脑，饭就已经吃完了。所以，就会再加一碗饭。如果有可能，最好不要跟吃饭快的人一起吃午饭。即使周围的人吃饭快，您也一定要坚持慢慢咀嚼用餐。健康最重要，为了健康，不要在意那些无聊的事情。
饮食术33 午饭后走步20 分钟 “为了消化饭后休息” 对身体不好
有研究表明，饭后马上做适量运动，血糖值不会上升。
这个时候的运动，不是 “降低已经升高的血糖值”，而是 “从一开始就不让血糖值上升”，这个意识很重要。因此，“饭后马上” 很重要。
在午休的1 个小时期间，订餐送来就需要10 分钟，然后慢慢咀嚼吃30 分钟，还剩20 分钟。利用这个时间，快步走就可以抑制血糖值上升。在公司附近走也可以，返回公司的时候选择走楼梯也很有效。特别是吃了糖类较多的午餐时，请饭后马上做适量运动。以前传统的观点是 “为了消化，饭后应静静地休息”。但是，那样就跟相扑运动员一样，会越来越胖。现在是 “饭后才更要运动”。走步20 分钟或者上下楼梯，既可以锻炼腰腿，又可以成功减肥，这真是个很聪明的做法。
饮食术34 碳水化合物和 “脂质” 一起食用 为什么多加橄榄油的意大利面有益于健康
和单独食用面包相比，和脂质类一起食用时血糖值提高幅度更小，特别是特级初榨橄榄油的效果非常好。
这个效果，不只是局限于面包，更适用于所有糖类食品。
也就是说，如果吃意大利面条，应该尽量选择和橄榄油一起摄取的菜品，这样可以控制血糖值的上升。
与看上去比较清淡的日式风格的意面相比，意大利人比较喜欢的风格反而其控糖效果更好，因为后者使用的橄榄油量更多。
当然，别仅靠外行的判断下结论，就餐时可以咨询一下店员。如果餐桌上放着橄榄油，那您就在自己的面里多加点。
醋也有降血糖的效果。
饮食术35 要是饿了就吃点坚果 为什么比起忍受饥饿，少吃点零食更好
职场人士吃晚餐总是在8 点以后。这样一来，午餐后的时间过长，就会饿肚子。空腹后的暴饮暴食最不好，不如少食多餐吃点零食，这样血糖值就不会大幅度上升。所以，晚餐前最好先少吃点。不过，最好不要吃饭团、三明治、小食品等糖类含量较多的食品。务必请确认好产地、是否发霉，是否含有添加剂、盐分等，慎重选择。除坚果外，奶酪和鱼罐头也非常好，值得推荐。不能选择甜饮料和点心，请大家彻底远离这些东西。
晚餐
饮食术36 睡前4 小时吃完晚餐 身体消化吸收需要4 小时
晚饭在睡前4 小时结束是最理想的，这是因为，我们所具备的消化吸收系统，完成摄入食物的消化吸收需要4 个小时。
用嘴嚼碎的食物，与消化酶混合后进入胃中。每顿饭中会释放出500 毫升左右的pH1.5 的强酸性胃液，米饭等糖类被消化需要2 个小时以上，肉和鱼为3 小时以上，食物一点点变成食物泥而被消化。
然后，食物在十二指肠与碱性的胰液混合中加以中和，在小肠中被消化，这个过程一共需要4 个小时。
无视这一过程，吃饱了以后马上就睡觉，就会引起消化不良，第二天早上可能还会感到胃不舒服。
而且，因为吃饱了完全不动，所以葡萄糖蓄积也会造成肥胖。为了健康，睡前4 小时最好什么也不吃。
[在胃里消化时间的参考值]
·米饭 2 ～ 3 小时
·瘦肉（蛋白质） 4 ～ 5 小时
·肥肉（脂肪） 7 ～ 8 小时
饮食术37 晚餐不吃主食，以蔬菜为主 糖类控制的基本条件就是 “晚上不吃糖类食物”
肥胖的人大多经常在晚上食用大量糖类。即使早上、中午吃米饭或面包、面条等主食，晚餐也要极力做到不吃主食。
啤酒和日本酒的糖类含量较高，所以，最多在晚餐开始的时候喝一杯，然后就要换成不含糖类的蒸馏酒，或是白葡萄酒、红葡萄酒等。科学研究证明，干白葡萄酒有瘦身效果；红葡萄酒富含多酚。
下酒菜也希望大家尽可能多吃些蔬菜，但是，含糖类多的根茎类蔬菜建议不吃，这一点请留意。
餐后的拉面，的确很好吃。但是，这一时的满足定会带来发胖的后果。而且盐分摄入过多，血压就会升高。第二天早上还会持续有饱腹感，没有一点是对身体有益的。这样一来，好不容易努力坚持了好久的控糖计划，就因为喝醉而前功尽弃了。
饮食术38 有意识地调整摄取盐分的方法 习惯吃味道淡的菜肴，可以唤醒原始的味觉
过度摄取盐分会使血压升高、肾功能降低。
适应了淡的味道以后，舌头就能够捕捉到食材本来的味道。而且还能吃出是否添加了多余的添加剂。
饮食术39 喝酒未必对身体有害 葡萄酒和蒸馏酒能够降低血糖
我认为健康人能喝的就可以多喝点，不能喝的则量力而行，每天享受饮酒之乐就好（当然，过度饮酒另当别论）。我这么说是因为科学已经证明，喝酒既不会升高血糖也不会发胖。
我特别推荐葡萄酒。不管是富含多酚而抗氧化功效强大的红葡萄酒，还是具有瘦身效果的白葡萄酒，都建议配合菜肴一同享用。另外，像啤酒、日本清酒和绍兴酒等糖类含量较高的酒，饮酒量请控制在一杯以内。
我推荐在饮酒的时候和水一同饮用。因为摄取了充分的水分后，血液中的酒精浓度就会相应降低。还会增加如厕的次数，尽早把酒精排泄出去。我经常在晚餐时喝白葡萄酒，不过，喝酒时总会请服务员把水壶装满1 升水，然后大口大口地喝下去。也正因如此，我从来没有经历过宿醉。
饮食术40 睡前吃甜食的习惯请马上戒掉 不舒服是因为半夜低血糖发作
入睡不久就因感觉不适而醒来，而这恐怕是因为半夜低血糖发作而导致的。这种现象在年轻女性当中也会经常出现，而其原因大多也是因为睡前摄入了大量糖类。
良好的睡眠质量是健康和提高工作效率的必要保证。所以，在就寝前请严格控制糖类的摄取。
饮食术41 睡前喝香草茶 抑制AGE，一天结束时拥有放松的心情
睡眠期间出汗的量要比我们想象的多，血液也容易变得黏稠。因此，就寝前最好喝一杯水。另外，如果想在睡前放松一下的话，可以喝些香草茶。
第五章 外貌、精神、体力，都不易衰老！让您延缓衰老的饮食术 重拾青春及柔韧性的饮食方法
远离疲劳感、倦怠感、皱纹、色斑、痤疮，常葆青春活力、美丽的秘诀是什么？
衰老的机制 人为何会变老
我们生存所必需的是葡萄糖与氧，缺少其中的任何一种我们都无法生存。然而同时特别讽刺的是，葡萄糖与氧恰恰正是导致我们衰老的原因。
葡萄糖与氧的结合，产生水、二氧化碳及能量。这一过程中，葡萄糖会引起 “糖化”，氧会引起 “氧化”，导致损伤身体的各个部位，造成老化。生存本身，就是不断糖化与氧化的过程。这么一想，我们从呱呱坠地的那一瞬间就开始老化了。氧化，相对较早地为人们所熟知，一言以蔽之，您可以理解为：是我们的身体在 “生锈”。
去了皮的苹果在放置一段时间后会变色，这是接触了氧之后产生了氧化反应的结果。与之同理，不断吸入氧气的我们，体内也一直在发生着氧化反应。
另一方面，比氧化更受重视的是糖化，您也可理解为：是我们的身体在 “变焦”。富含糖类、烤成焦黄色的蛋糕气味诱人，令人食欲大振。但实际上，“烤成焦黄色” 并不是一种好的现象。这就是所谓的糖化，在我们身体里也同样发生着这种反应。
糖化是蛋白质、脂质与葡萄糖结合后发生的老化反应。
蛋白质、 脂质和葡萄糖结合， 会产生叫作AGE（Advanced Glycation End-products= 终末糖化产物）的恶性物质，在本书后面内容中将详细介绍。目前已经有研究表明，AGE 就是所有疾病及衰老现象的真凶。
AGE 是 “蛋白质、脂质与葡萄糖结合产生” 的物质。但是，我们的身体除了水分以外，就几乎是蛋白质和脂质。这样一来，葡萄糖如果处于过剩的状态该有多么危险，您也能理解了吧！并且，AGE 还会使蛋白质和脂质变质。
比如，皮肤的胶原蛋白变质后会出现皱纹和色斑；血管的蛋白质变质后，就会变硬，容易破裂，还会引起所谓的动脉硬化。AGE堆积状态下形成的皱纹可称为 “皮肤烤焦”。
另外，研究发现，人体出现AGE 后，就会产生巨噬细胞等AGE 的受体，从而使细胞出现炎症。这种慢性炎症可能就是所有疾病的原因所在。
AGE 既可以这样在身体里形成，同时也会包含在食品里。特别在烤焦的部分中含量更高。
饮食术42 血糖导致肥胖→衰老→患病 使人肥胖的饮食生活会导致衰老和疾病
饮食术43 避免AGE 多的食品 了解含量及烹调方法，最大限度避免摄入
AGE 包含于食品之中。因为食材中的蛋白质、脂质如果与葡萄糖相结合，就会形成AGE。
为了抑制自己体内的AGE 增加，在饮食生活中就必须注意以下2 点。
一个是避免在体内会形成AGE 的饮食。也就是说，要避免过量摄取会令葡萄糖过剩的糖类。
另一个是避免吃原本AGE 含量就多的食物。原本从食品中摄取的AGE 不会全部蓄积于体内，其中10% 进入体内，并且6% ～ 7% 会长期停留在体内。
饮食术44 腌制食品可以减少AGE 用醋或柠檬来代替调味料
相同分量的鲑鱼，与生吃相比，油炸的AGE 含量更高。AGE 在高温烹调时会大量增加。
最好是生吃，如果过火烹调最好是煮，之后是烤、炸，AGE 的含量会按此顺序逐渐增加。
如表5-1，同样是炸薯条，与自家做的相比，快餐店卖的薯条中AGE 的含量会更多，这是因为快餐店油炸的温度会更高。
总之，就算吃一口香肠，也会由于不同生产厂商的不同制作工序而味道不同，并不是所有情况都和表中说的一模一样。但是，大致的趋势还是可以把握的。
另外，如前所述，醋可以抑制血糖的上升，同时它还有减少食物中AGE 含量的功效。
比如，在吃鱼的时候，如果是油炸的，那么AGE 含量会相当高，但是如果用洋葱醋腌制后做成腌炸鱼的话，由于醋的作用AGE则会减少。
再有，若把生肉用简单的烤架烤熟，AGE 含量会增加五倍。但是，如果在烤之前用醋浸泡（腌制）一下，AGE 的增量可以降至两倍以下。用柠檬汁代替醋也会达到同样的效果。
可以生吃的鱼最好切成生鱼片直接吃，这样AGE 量不会增加。但是，大部分肉类还是得过火烹调。这时，充分利用醋和柠檬来烹调可以大幅减少AGE。
醋是一种可以降低血糖、抑制AGE 的优秀食材，平时请在您的餐桌上常备，勤用它调调味道吧！
饮食术45 胆固醇也存在氧化和糖化的问题 与其在意坏的胆固醇，不如考虑如何抑制衰老
需要注意的地方有很多：控制糖类的摄入；不食用陈旧的食用油；注意饮食方法，等等。
一边吃着满满上尖儿的一大碗米饭，一边却说 “我尽量不吃鸡蛋，所以不用担心胆固醇高”，这是大错特错的。如果能控制糖类摄取量，减轻体重的话，胆固醇也会转变为良好的状态。
饮食术46 皱纹、色斑、痤疮都是AGE 和糖类导致的 是什么在损伤胶原蛋白
我们身体里的蛋白质中有30% 是胶原蛋白。
由于AGE 附着其上，它就变得不能自由伸展，失去了弹性。于是，表层皮肤就产生了皱纹，AGE 所堆积的地方就形成了色斑。这就是肌肤的老化现象。
除此之外，小脓疱和痤疮也令人烦恼，其原因是糖类的过度摄取。
如果吃很多巧克力的话，就会出现小脓疱、痤疮。许多人都认为这种情况是 “巧克力当中的脂肪在作怪”，但是，真正的答案其实是过剩的葡萄糖转换成了甘油三酯，这些脂肪蓄积在了皮肤里。
“已经长痘痘了，得少吃油腻的食物了。那就吃点荞麦面吧！” 于是产生了相反的效果，症状反而会更加恶化。
饮食术47 蓄积AGE 的四大要素 远离糖类、高AGE 食物、紫外线、香烟
我整理了老化元凶AGE 蓄积于体内的几个原因。
①高血糖
由于糖类的过度摄取，导致血糖值升高，相应地会产生许多过剩的葡萄糖，这些葡萄糖会与蛋白质、脂质结合，形成大量的AGE。
②含AGE 多的食物
正如前面提到的那样，烹调会改变AGE 的含量。烹调相同的一块牛肉，炸牛排要比牛肉火锅的AGE 含量更高。
请大家千万记住，下面这两种物质也是合成AGE 的元凶。
③紫外线
紫外线之所以是形成皱纹和色斑的原因之一，是因为在紫外线照射下，AGE 会猛增。例如，我们调查了一位29 岁的女性，不接受阳光照射的腹部皮肤AGE 含量为1.34%，而接受阳光照射的额头AGE 含量则为29.7%，两者相差竟达22 倍。这也是长皱纹和色斑的原因。大家在紫外线强的时候一定不要忘记涂抹防晒霜。
④香烟
吸烟后30 分钟左右，体内的AGE 含量就会增加。吸烟的害处大概不需要本书再次强调了吧，为了健康必须戒烟。
饮食术48 肌肽能够抗衰老 鳗鱼、鸡肉、金枪鱼是天然的抗氧化食品
鳗鱼、鸡、金枪鱼等的肝脏和肌肉中含有大量叫作 “肌肽”的物质，而肌肽有着极强的抗氧化功效。最近的研究表明，其对AGE也有强力的抑制效果。候鸟之所以能够从俄罗斯长距离迁移到日本，洄游鱼类之所以能够一直不停地游，都是因为其体内组织里含有丰富的肌肽。
通过食用这些可被称作是 “天然抗氧化物” 的食材，我们就有望去除体内产生的活性氧化物，延缓衰老进程。
我在一周工作开始前的星期天晚上，都会吃富含肌肽的鳗鱼。另外，与化妆品生产商共同开发的抗肌肤衰老的美容面膜中，也加入了肌肽。想要拥有年轻富有活力的身体，肌肽是绝对不可缺少的。建议大家经常吃些像鳗鱼、鸡肉、金枪鱼这样的食物。
饮食术49 维生素B1、维生素B6能够抑制AGE 对预防夏日疲倦也有功效的天然 “药物”
堪称是维生素代表的B 族维生素中，尤其是B1 和B6，有着很强的抗AGE 效果。实际上已经做过有关其疗效的实验，所以现在完全可以说它拥有接近 “药物” 的疗效。
成人每人每天所需的维生素B1 量为：男性1.4 毫克，女性1.1毫克。如果人体缺乏维生素B1，就会感到腿酸和倦怠。日本在贫乏的时代，“脚气病” 就是因为缺乏维生素B1 而导致的。
含有维生素B1 较多的代表性食物有猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉等。
夏天感到疲倦的时候，建议多吃点儿这些食物吧！
另外，成人每天所需维生素B6 的量为：男性1.4 毫克，女性1.2毫克。
维生素B6 是通过肠内细菌合成而产生的。所以，很少有人会缺乏。但是，如果使用抗生素等物质的话，肠内环境就会变得恶劣，从而造成维生素B6 缺乏。
如果缺乏维生素B6，就会出现舌炎、口腔溃疡、口角炎等症状。电视广告中宣传的治疗口腔溃疡的药，其主要成分就是维生素B6。
各种食品中都包含维生素B6，特别是鲣鱼、金枪鱼、三文鱼、坚果类、各种肉类、蔬菜、香蕉、大蒜等中含量尤为丰富。
如果能过上像现如今的日本这样富足的生活，本不应该缺乏维生素B1 和维生素B6。但富足的生活反而容易让人们轻视饮食生活，结果造成很多人此类维生素不足。而积极摄取这些维生素是可以抑制AGE，防止衰老的。
B 族维生素是水溶性的，因此过量摄取的部分就会随尿液排出体外。但如果通过饮食摄入的话，就不会出现过剩的现象。
饮食术50 通过多酚重拾青春 主动摄入防止衰老的大豆和蓝莓等食物
广为人知的抗衰老物质 “多酚” 也有多个种类，让我们积极地从食物中摄取吧！
红葡萄酒中富含 “花青素”，其抗氧化作用曾作为法国人 “吸烟无碍健康”（法国人饱和脂肪酸的摄入量大而且吸烟率也很高，但是患心血管疾病的人却很少）的科学依据。蓝莓中也富含花青素。
大豆中的 “异黄酮” 可以从豆腐、纳豆、豆浆中摄取。
咖啡和红茶中的 “丹宁”、绿茶中的 “儿茶素”，都是具有抗氧化作用的多酚的一种。
洋葱、柑橘类、荞麦中富含 “芦丁”，还有，巧克力中富含 “可可多酚”。据说世界长寿排行榜的前两位都是每天食用巧克力，巧克力中含有的多酚竟然相当于红葡萄酒的10 倍。为了健康长寿，我也努力尽量每天都吃巧克力。
不过，荞麦属于糖类，而巧克力的成分比例非常重要，请选择可可含量在70% 以上的带苦味的巧克力。
饮食术51 香料可以防止老化 防止糖化、氧化的魔法香辛调料
胡椒、 花椒、 姜黄、 红椒、 卡宴辣椒、 孜然、 辣椒粉、 月桂……现在，普通超市中也可以买到各种各样的香料，这些东西几乎都具有抗AGE 作用以及抗氧化作用。前面提到的桂皮也是一样的。
关于这些香料类，与其一个个地分析，为 “这个好还是那个好” 而烦恼，不如采取 “积极尝试，多方使用” 的姿态。但咖喱饭糖类过多，会升高血糖值。所以，最好不要浇在米饭上，只作为菜肴的酱汁蘸料使用还是很不错的。另外还有一个优点，如果很好地利用香料的话，会使菜肴更有味道，还可以减少酱油和盐的使用量。
饮食术52 食用胶原蛋白是不会直接有效果的 不论吃多少，都不会在体内变为胶原蛋白
吃了胶原蛋白，体内的胶原蛋白量也不会增加。我们体内的胶原蛋白都是在自身体内合成的。
第六章 恢复原有的免疫机能！不患疾病的饮食术 现代人远离癌症的饮食方法
癌症就是典型的由于免疫力低下而引发的疾病。
我们的体细胞会定期更新，比如肝脏细胞每60 天就会更新10%。这时细胞的遗传因子会被复制，然而由于复制功能不够完善，或者有时被外部的致癌因子刺激，复制过程会产生错误。
发现这种错误时，免疫系统就会把畸形的细胞清除掉，这样就会在引起癌症前解决问题。但若免疫力低下，不正常的细胞就会蒙混过关，出现增殖。
一定要明白，免疫力非常重要。
不止癌症，糖尿病、心肌梗死、脑出血、抑郁症、老年痴呆、骨质疏松……几乎所有病症都是免疫力低下引起的。
此外，患有风湿、哮喘以及近些年新出现的花粉症和特应性皮炎，都是因为免疫系统出了问题，正常细胞被错误攻击，从而产生抗体而引起的。也就是说，他们的免疫系统没有正常工作。
饮食术53 不食用非天然的食物 “出乎意料” 的食材会破坏人体的免疫系统
在现代人的生活中，充斥着让人们免疫力低下的人工物质。
在这些人工物质中位于榜首的就是罐装加啡和清凉饮料等糖水般的饮品，其次就是蛋糕和甜点这样的糖类集合。
自古以来，人们就知道 “甜东西很好吃”，他们尝花蜜、嚼甘蔗。但是那个时候没有精制白糖。对人体来说，精制白糖是从古未有的、“出乎意料” 的食物。更何况，我们的免疫系统从未预想到会如此大量地摄入这些食物。
这种由非原生态食物引起的伤害并不会马上显现出来。因摄取过多的糖类而患上糖尿病，那也是许多年之后才会出现的症状。就算是食用致癌物质最后身患癌症，也不能明确地证明“当时的哪个具体食物造成了今天的癌症”。
而食物中毒是会立刻显现症状的。一旦吃下变质食品，大概几个小时之后就会出现腹泻和呕吐现象。这些为我们发出信号的食物，才正是我们本来应该信赖的。可是，我们却错误地决定，“那么就加防腐剂吧”。这样一来，破坏我们免疫系统的罪魁祸首不仅仅来自外部，也存在于我们自身。
饮食术54 饱腹不长寿 长寿遗传因子会在饥饿状态下被激活
美国利用恒河猴进行了许多有关长寿的实验。其实他们很想用人类进行实验，但是由于不合伦理，便使用了与人类相近的猴子。结果表明，比起饱腹状态，越接近饥饿状态（限制30% 的热量摄取），越能激活长寿遗传因子而长寿。
糖类是维持生命不可或缺的能量源，因此，每一个生命体的本能便是尽量节省体内的糖类物质。可以推测，只摄入较少糖类时，身体原有的生命活力便会苏醒。
目前为止，我反复强调空腹之后的暴饮暴食最伤身体，但也绝对不能总是饱腹。每餐吃到七分饱，血糖值便会平稳地维持在标准值之内，这些是激活长寿遗传因子的必要因素。
饮食术55 细嚼慢咽坚硬食物 人类的牙齿咬合除了用来咀嚼，还大有用途
据新闻报道，在80 岁以上的人当中，超半数的人仍留有20 颗以上的牙齿。而在1999 年的调查中，同年龄段留有20 颗以上牙齿的人，只占15%。我想这一定是国民启蒙运动起了作用。
从医学角度来讲，为了保持健康，我们大力推荐老年人用 “自己的牙齿慢慢咀嚼”，而对于年轻力壮的人来说，“咀嚼食物” 也是非常重要的。
咀嚼食物这一行为不仅仅是把食物嚼碎那么简单，而是通过这个动作，大脑会发出各种指令，胃和胰脏等负责消化和吸收的所有脏器就会开始因为 “食物即将到来” 而做好准备，从而完美地完成这一系列工作。
“因为过于忙碌没有吃饭的时间”，而通过喝功能饮料代替用餐，这绝不是什么酷酷的、令人羡慕的好办法，那是牙齿掉光的老爷爷也会做的事情。
如果依赖那些东西生存的话，反而应该抱有强烈的危机感才对，那是生命体征衰退的证据。
饮食术56 许多添加剂被认为是致癌的 防腐剂和增色剂尤其要避免摄取
出门在外，想买些特产和点心带回来。这时，很多人认为最好避免保质期短的，这样送人好些，其实正好相反。为什么这么说呢？保质期长的食品一般都含有危险的防腐剂。
同样，除菌剂也被广泛使用。超市里销售的已经切好的蔬菜就使用了 “次氯酸”。这种除菌剂在回转寿司的店铺里也会经常使用。
坚果类的食物总的来说是推荐的食品，但是建议一定要勤于检查有无添加剂。
现已证明，开心果里常常使用的防霉剂 “OPP（O-phenylphenol，邻苯基苯酚）” 中有致癌物质。
添加剂中，最恶劣的就是增色剂。火腿、香肠等加工肉类中都含有很多 “亚硝酸盐”，WHO 早已明确指出其致癌性。如果一想到用这种化学物质做出来的漂亮的粉红色就感觉 “看起来很好吃”，那么，原生态的直觉就已经相当迟钝了。您必须警觉，这很 “糟糕”。
饮食术57 多吃不含农药的蔬菜 水洗会导致蔬菜中的维生素、矿物质流失
饮食如果限制糖类，容易发生便秘，男性尤为明显。原因是米饭中所含膳食纤维的摄入也减少了。
既然好不容易决定要改善饮食生活，那就请您今后有意识地多吃蔬菜吧！蔬菜中不仅含有大量的膳食纤维，还富含大量的维生素和矿物质，可以说蔬菜是健康生活的必备食材。
不过，需要注意以下两点。
首先，薯类等根茎蔬菜的糖类含量很高，要尽量避免食用，请多吃些叶类的蔬菜吧。甜西红柿当中的糖类含量也很高，一定要注意。
另外，尽量食用无农药蔬菜。
如果是在大型超市，就会销售带有农产品有机认证标志的蔬菜，网络上也可以购买得到。如果可以定期送货的话，即使不喜欢吃也可以大大增加食用蔬菜的机会吧！
如果怎么也无法买到无农药的蔬菜的话，请您一定要好好清洗。一直放水不停用水冲洗的话，农药可以被冲走很多。但同时维生素和矿物质也会相应流失。
饮食术58 人工甜味剂比砂糖还危险 提高血糖值，破坏肠内细菌平衡的超级非天然食材
在糖尿病患者和肥胖者中间，人工甜味剂颇受青睐。但是，这种人工甜味剂也许是比砂糖还危险的物质。
2015 年的《自然》（Nature）杂志上发表了某实验的结果。将“阿斯巴甜（又名代糖）”“三氯蔗糖（又名蔗糖素）”“糖精” 这三种人工甜味剂的溶液喂给小白鼠，结果，这组小白鼠的血糖值比喂食了普通砂糖溶液的小白鼠血糖值提高幅度还大。
接着，又分别从喂食了人工甜味剂和普通糖水的小白鼠的肠内提取细菌，并将其移植到肠内为无菌状态的小白鼠体内。结果，被移植了喂食人工甜味剂的小白鼠肠内细菌的小组血糖值升高了。进而，还了解到，人食用了人工甜味剂后，肠内细菌也会发生变化。
另外，还有论文认为：健康的人如果持续摄取人工甜味剂的话，肠内菌群的平衡将被破坏，“耐糖能力（胰岛素处理葡萄糖的能力）” 会降低，易患糖尿病。
“因为不想得糖尿病” 才努力食用人工甜味剂，结果反而得上了糖尿病。
白砂糖是人类创造出的非天然的物质，人工甜味剂是超越它无数倍的非天然物质，绝对不应该食用。
我们应该考虑一下，为什么必须要使用人工甜味剂。如果那么想吃甜的东西的话，也许就已经是糖类中毒了。
还有， 除了人工甜味剂以外， 标有 “ 果葡糖浆”“ 高果糖浆”“异性化糖” 等甜味剂都要注意，在市面上销售的清凉饮料中也有。有时可能会出现 “没打算吃却吃了” 的情况，这一点有必要引起注意。
饮食术59 蛋白粉的过度摄取会损伤肾脏 过度摄入人工合成的蛋白质会使脏器超出负荷过度劳累
蛋白质是我们人体形成血液及肉体必需的、非常重要的营养成分。不过，它与糖类、脂质不同，分解过程中会产生尿素氮等毒素。
这些毒素通过肾脏的过滤后作为尿排出体外，以此保证我们的身体健康。但是，如果肾脏的过滤机能损坏，毒素就会在体内徘徊甚至致死。
这时，过分摄取蛋白质的话，就会过分使用过滤功能，导致肾脏衰弱。
本来，健康的人从食品中正常摄取是不会摄入过剩的。问题出在粉状的蛋白质和氨基酸等这些人工合成物质。如果经常摄取这些物质，损坏肾脏的可能性很大。
我的患者中也有因为摄取蛋白粉，造成肾功能指标中 “尿微量白蛋白” 的数值突然恶化的人。尿微量白蛋白是非常重要的指标，但是一般检查时测定此数据的医疗机构却不多。因为医生没有理解该指标的重要性。
大多数医生认为：“要想了解肾脏的状况就看一下血肌酐值就可以了。” 但是，当血肌酐值能够看出异常的时候，肾脏就已经达到相当严重的状态了。所以，首先掌握尿微量白蛋白值的变化，适当地采取措施是必不可少的。
可是，在公司进行的一般体检中，只测定血肌酐值。而且，即使摄取人工合成的蛋白质、氨基酸等，血肌酐值也几乎不会有变化。这意味着什么呢？有知识的职场人士们，您应该懂得了吧！
饮食术60 海藻可以平衡肠内菌群 肠内环境会因饮食方法的改变而改变
肠内细菌最喜欢的就是水溶性膳食纤维。海带、裙带菜等海藻，魔芋、琼脂中就富含这种水溶性膳食纤维。如果想调整肠内细菌，就应该多摄入这些食材。另一方面，蔬菜中富含的不溶性膳食纤维也是必要的。不溶性膳食纤维可以增加排便量，承担着排出废物的重要任务。
饮食术61 日本人盐分的摄取已经过度 高血压要通过减重和减盐来应对
过了30 岁以后，尤其是男性，患高血压的人数在逐年增加。虽然这是一种很常见的病，但还是很可怕的。
高血压可能受到遗传体质的影响，但导致高血压的罪魁祸首是肥胖。体重每增加1 千克，血压就会上升5 毫米汞柱。所以，首先要注意控制糖类的摄取，减轻体重。在此基础上，减少盐分的摄取也十分重要。
研究表明，盐分过度摄入会提高胃癌的患病率，所以日常饮食中一定要多加注意。
饮食术62 通过摄取钾来排出盐分 不使血压升高的饮食方法
为了降低血压，就要减轻体重，并且要不吃盐分含量多的食物，这是基本常识。此外，食用能使体内的盐分排出体外的食品也是非常有效的。
在我们体内细胞中的体液和细胞外的体液之间存在着渗透压，并保持着一定的浓度。利用这个机制，我们可以通过摄取钾来排除细胞内的纳。同时，钾还有利尿以及消除浮肿的功效。
钾富含于蔬菜和水果当中。甜水果要适量食用，尽量多吃蔬菜。
饮食术63 陈旧的食用油毒性极高 不吃氧化后的油
人类的每个细胞都被细胞膜包裹着，这个细胞膜的原料就是脂质。因此，要想保证细胞膜的良好状态，脂质的摄取是非常重要的。
不过，脂质的摄取若稍有差错，人体就有可能受到毒害。所以，评价脂质的好坏并非易事。
脂质的种类很复杂，大体分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸中有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。而多不饱和脂肪酸又分为ω-6 系列和ω-3 系列。
众所周知，ω-3 系列的EPA（Eicosapentaenoic Acid，二十碳五烯酸）和DHA（Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸）具有抑制动脉硬化、健全神经系统等出色的功效，在青背鱼中含量较高。
我们食用的油中含有多种脂质。来源于动物的脂质含饱和脂肪酸居多，而植物性的脂质中，也有富含饱和脂肪酸的，其中，椰子油尤为突出。
饱和脂肪酸含量高的油，具有常温下呈现为固体的性质。因此，我们可以推测，它在人体中也较易凝固。所以过量摄入肉类就会造成血液黏稠，因而容易患上心肌梗死。
另一方面，由于其是固体，所以具有不易变质的优点。
脂质的变质非常可怕，氧化后的食用油会变成毒性很强的物质。
去中东等地旅游的人中，有些人就被 “油不适应” 症状所困扰，出现重度的呕吐、腹泻等。在日本，也有因吃了用陈旧的食用油炸的食物而出现反胃现象，其原因就是油的氧化。
如果摄入了氧化的劣质油，症状不仅会在消化系统上直接反映出来，长期下来，还会使包裹每个细胞的细胞膜变质，因此绝对不能使用陈旧的食用油做菜。
饮食术64 为什么说橄榄油是最好的油 有些曾经热销的油，过一段时间被曝出对人体有害
本书推荐使用的橄榄油中，含有丰富的单不饱和脂肪酸。
鲑鱼油富含多不饱和脂肪酸中的ω-3。青背鱼中富含的DHA、EPA 就属于这种ω-3 脂肪酸。
有一段时间，ω-6 系列的亚油酸曾被认为对健康有益，因此以玉米和葵花子为原料的食用油曾经热卖一时。但是，后来发现亚油酸会加速动脉硬化。
无独有偶，还曾有一段时期，人造黄油作为天然黄油的替代品备受推崇。但后来研究得知，人造黄油本身是将液态植物油经人工凝固后形成的非天然产物。人造黄油中大量含有的反式脂肪酸对人体危害很大，易引发心脏疾病。
因此，反式脂肪酸的使用在欧洲受到了严格的管制，然而在日本却未受到任何管制。在便利店销售的西点面包及膨化食品中，都有使用人造黄油或起酥油的情况，请一定要意识到，其中都含有大量的反式脂肪酸。
当下热销的椰子油，现已被怀疑其可能有致癌性。虽尚未得到证实，但恐怕这种油是比较危险的。并且，椰子油的成分中90% 以上为饱和脂肪酸，具有与加速动脉硬化的动物性脂肪相同的性质。
与上述食用油不同，橄榄油我认为几乎可以说是100% 对健康有益的油，大家可以放心食用。已故的圣路加国际医院的日野原重明医生，据说每天早上都会饮用橄榄油。
2016 年的一项研究报告显示，特级初榨橄榄油可使餐后血糖值降低2.8mmol/L 以上。
橄榄油的使用量应控制在1 ～ 2 大勺（15 ～ 30 毫升）。
不过，有几个条件：一定要选用未经过高温加热处理的、距离生产日期比较近的新鲜橄榄油，并且在开封后需尽快用完。
虽说橄榄油属于液态油，但却不易变质，而脂质恰恰由于变质才会使其毒害性变大。
其中典型的例子就是氧化后的 “过氧化脂质”。过氧化脂质具有致癌性，其中的氧化低密度脂蛋白会导致动脉硬化。过氧化脂质不仅能在我们体内产生，还存在于食品中。特别是用油烹饪后存放一段时间的食物中，会产生大量的过氧化脂质。在超市及便利店销售的油炸食品，都已在烹饪完成后存放了很长时间。如果想吃油炸食品的话，还是去炸猪排店之类的店里，吃刚炸出来的食品比较好。
青背鱼中富含的DHA、EPA 存在有易于氧化的缺点，竹荚鱼干等食品中也含有较多的过氧化脂质。
不论是什么油，都要注意不能让它变质，即使是未经过加热处理的特级初榨橄榄油，也要放在凉爽背阴处保存，并在开封后趁新鲜尽快用完。
饮食术65 薯片是恶魔般的食品 所有缺点都兼备的最不健康食品
前面，我们举出了若干种对健康有害的饮食：糖类摄取过剩；增加AGE 的高温烹调；时间过长的变质油等。
满足了所有这些条件的食品就是薯片。薯片被称为恶魔般的食品
，薯片中大量含有丙烯酰胺（acrylamide）这种高致癌物质。丙烯酰胺就是AGE 之一。
原本丙烯酰胺是在工业中广泛应用的物质，它致癌并有碍生育等是早已广为人知的。
在120℃左右高温加热过的碳水化合物（薯类、小麦粉、米粉等）中含有大量的丙烯酰胺。
也就是说，薯片、甜甜圈、油炸零食点心中，都含有很多丙烯酰胺。
这个调查结果刚刚公布的时候，这些零食生产厂商受到了相当大的冲击。然后，悄悄地推出了 “非油炸”。
但是，这一系列事情很多普通消费者根本不知情，他们依旧高高兴兴地享用着这些高温油炸的薯片。
不仅要远离丙烯酰胺，我们还要远离AGE 对身体的伤害，保护好自己。不要再吃那些食品了。
饮食术66 适量吃瘦肉牛排 适量食用可以有效摄取优质蛋白质和铁
以前就有种说法，“喜欢吃肉的人易得心血管疾病”。的确，如果吃太多那种人工的肥瘦相间的肉，胆固醇就会升高，就容易患上心肌梗死等重病。虽然饮食的内容与胆固醇的升高没有那么直接的关系，但是，过度食用脂肪多的肉，那就又另当别论了。
另一方面，长寿者中喜欢吃肉的人多，这也是事实。
他们共同的特点就是，常吃瘦肉类的牛排、羊排，特别是选用自然放牧的牛羊。
自然放牧培育的动物肉中，富含优质蛋白质和铁元素，是非常优质的食品。它们既没有多余的脂肪，口感又好，有嚼劲，可以品尝到肉本来所具有的美味。鱼也是一个道理，天然的比养殖的好吃且益于身体健康。虽然都叫 “肉”，但是品质却完全不同。
如果过度食用脂肪含量多的肉，不仅会提高胆固醇，还容易引起大肠癌。这也是已经被证明了的。不是肉本身不好，而是动物性脂肪会成为癌症之源。
推荐的食用参考量为：70 克左右的瘦肉，每两天吃一次。
饮食术67 食物烤焦的部分中含有致癌物质 烧烤香肠中含有双重的危险物质
鱼烤焦的部分中含有致癌物质，以前就有这样的说法。但是，不仅是鱼肉，所有烤焦了的食物都还是不吃为妙。研究表明，肉被烤焦时会产生一种可能致癌的叫作 “杂环胺” 的物质。这种物质是在对肉进行高温烹调的过程中，发生了某种化学反应而产生的。
烤焦的部分里不仅含有致癌性物质，还含有大量的AGE。烤肉中的AGE 含量是生肉的十倍。所以在野外烧烤时吃烤焦的法兰克福香肠（加工肉里面也含有致癌物质），这是绝对不能再做的事情。
饮食术68 保暖是维持免疫力的基础 用生姜、辣椒来促进血液循环
在腋下测量的体温仅是 “体表温度”，要比身体内部的 “深部体温” 低将近1℃。在 “皮肤温度” 为36.5℃左右时，我们的身体机能可以维持最佳状态。而现在，“体表温度” 为35℃左右，也就是所谓低体温的人正在不断增加。
据说50 年前日本人的平均体温为36.8℃，食物等生活环境的变化对体温产生了影响。
体温下降会导致免疫力下降，更容易患上包括癌症在内的所有疾病。同时还会导致血液循环变差，心血管病自不必说，还容易产生肩部酸痛等疾病。
冬天当然一定要注意保暖，就是使用空调的夏天，也不能尽吃凉的东西，要有意识地多喝些热汤。不过，要注意控制盐分的摄入，少喝咸味的东西。此外，生姜、辣椒中含有能升高体温、促进血液循环的成分，也可适量食用。
第七章 百岁老人共同遵守的10个原则 全世界的统计数据告诉我们长寿的秘诀
原则1 多吃豆类
【远离肥胖、衰老、疾病的真正超能食品】
大豆等豆类中不仅含有优质的植物性蛋白质，还富含防止动脉硬化的维生素E。
另外，具有抗氧化作用的多酚含量也很丰富，可以守护我们的身体，远离衰老。
实际上，在世界上的长寿地区，人们经常吃豆类。
日本的超市最容易买到的就是豆腐、纳豆、豆浆等大豆制品。希望这些食品能够成为大家日常餐桌的常客。
毛豆、蚕豆、四季豆、荷兰豆等处于旺季的时候，稍微用开水焯一下吃是最棒的。
另外，比如小豆、鹌鹑豆、鹰嘴豆、小扁豆、花豆等晒干的豆子，一年四季都能买到。不仅是这些干豆子，最近还有开袋即食的“水煮” 型商品，这些商品在各类超市均有销售，如果能好好利用这些商品，就很容易增加豆类的摄取量。
这些豆类人们以前大多是吃煮的甜豆子。但实际上甜豆里有很多砂糖。
与其吃甜豆子，不如吃水煮的豆子，加在蔬菜沙拉里，或者加入不带甜味的美洲辣豆酱等菜肴中，都是不错的选择。
原则2 多吃蔬菜，吃各种蔬菜
【讨厌吃蔬菜的人没有长寿的】
讨厌吃蔬菜的人不长寿，这已经是不容置疑的事实。近藤博士走访中发现：只吃鱼、大量食用米饭，而且蔬菜的摄取量很少的村子，全都不长寿。
如果想健康长寿的话，我们每天要吃350 克的蔬菜。
350 克，就相当于各种蔬菜放满双手的量。
蔬菜中含有的膳食纤维可以成为肠内细菌的饵料，调整肠内环境。吃蔬菜，要选择标有有机认证符号的蔬菜；如果无法买到那样的蔬菜，就要认真清洗，除去残留农药（当然，过分清洗也会造成维生素和矿物质的损失）。
另外，尽量吃多种多样的蔬菜。比如西蓝花、生菜、西红柿，蔬菜中所含的营养素各不相同。通过食用多种多样的蔬菜，可以均衡地摄取维生素和矿物质。
原则3 多走坡路
【不是激烈的运动，而是锻炼腰腿的运动】
上下坡是一种适度的有氧运动，可以锻炼你的心肺功能。而且平时在平地生活时用不到的肌肉也会被用到，所以可以锻炼腰腿。
年龄越大腰腿的健康就越重要，腰腿不好的话会有骨折的风险。稍微摔一下就容易骨折，进而造成卧床不起的老年人有很多。
另一方面，腰腿好的话就可以自己到处走，扩大社交圈，去世界各地旅行，大开眼界，不论多大年纪都能够主动接受新鲜事物的刺激，那么他患痴呆的概率也会下降。
做剧烈运动的话，呼吸频率也会加快，产生大量的活性氧，加剧老化。这种不自然的运动，最好还是不做为妙。
原则4 活到老工作到老
【参加体力劳动是长寿的秘诀】
他们大部分是从事农业、渔业、林业等工作，没有退休，不分男女，而且一直工作到老。
而且，在进行调查的初级阶段，他们竟然推测：从事重体力劳动是否会缩短人的寿命。结果发现，“从事重体力劳动地区的人更长寿”。
原则5 拥有人生价值
【自己有被需要的感觉】
重要的是，长寿的意义不在于一直卧床不起、不得不依靠被人照料延续生命，而是要为社会、家人、朋友做出贡献，有 “自己被需要” 的感觉。
而且，还要充分明白 “被需要” 的状态，即使退休了，这种状态也是可以被营造的。
原则6 彻彻底底的健康体检
在《蓝色地带》中提及的美国加利福尼亚州的罗马琳达，生活着很多基督复临安息日会的教徒。
他们平日经常吃蔬菜、坚果，做些散步这样的轻量运动，除了通过志愿活动来维持与社会的关联之外，还会进行全面彻底的健康体检。为了实现长寿，早期发现癌症、心肌梗死以及脑出血等关乎生死的恐怖疾病，并接受适当的治疗，我认为这些是十分必要的。
但是，仅是接受现行的一般性 “健康体检” 是很难实现的。就算拍肺X 光照片、胃的钡餐造影、腹部B 超检查，早期癌症也是发现不了的。
我自己定期进行，并想向患者推荐的，是以下几种检查：
①直接用内窥镜检查胃与肠
胃的钡餐造影检查，不光会让你受辐射，也经常会漏掉早期的癌。而且，发现异常的话也会再让你做内窥镜检查，那不如一开始就这么做会更高效。
另外，做便潜血检查时，若发现混杂着血液的话，说明大肠癌已经相当严重了。现在无论男女，患大肠癌的人都在急速增加，必须用内窥镜做精确的检查。现在为了让患者在检查时不会太痛苦，会注射麻醉剂，让患者在安稳的睡眠中完成检查，没有一点痛苦。不适应泻药的人我推荐接受最新的3D-CT 检查。
②做胸部与腹部的CT 检查
不管是拍肺部的X 光片，还是做B 超检查，小的癌都是无法发现的。通过CT 做切片性的观察，可以早期发现肺、胰脏、胆囊、肝脏、肾脏、卵巢等部位的癌。由于胸部CT 检查也能照出心脏的血管，如发现有异常，也可以做冠状动脉CT 这种简便的精密检查，这可以切实地预防心肌梗死。
③做大脑的MRI 检查
尽早地发现脑动脉瘤及小的脑梗死，提前服用预防的药，就可以避免丢掉性命或是留下重症后遗症。同时也可以预防蛛网膜下腔出血，这种病在年富力强的职场人士中患病人数较多。另外，还可以发现脑肿瘤。如果同时做海马体的萎缩度检查的话，还可以预防阿尔茨海默病（老年痴呆）。
原则7 不宜吃得过饱
【不要吃得过饱，养成七分饱的习惯】
为了避免血糖值的大幅度变化，避免 “饥饿→暴饮暴食” 的怪圈，请留意以下几点。
·如果吃同等量食物的话，增加一天用餐的次数
·通过细嚼慢咽，将饱腹的信号传到大脑
·选择需要认真咀嚼食用的食品
通过这样改变您的饮食模式，“即使吃七分饱，肚子一点也不饿” 就会成为可能。不用受饥饿、空腹感的折磨，就可以践行绳文人的饮食生活。
原则8 享受饮酒之乐
富含多酚的红葡萄酒，具有很强的抗氧化作用。2004 年德国的一项报告指出，干白葡萄酒有瘦身功效。
原则9 吃巧克力
【可可的成分有各种健康功效】
卡尔曼女士最喜欢喝红酒与吃巧克力，有报道说她一周要吃1千克的巧克力。
作为巧克力原料的可可里富含可可多酚，有很强的抗氧化作用。或许是红酒多酚与可可多酚的相互作用产生的效果抑制了卡尔芒女士的老化。
富含可可的巧克力有降低血压的功效。人们认为这是因为可可多酚可以减少血管炎症，使收缩的血管扩张，从而导致血压下降。
同时，可可里富含钙、锌、镁、铁等矿物质，这些成分的存在也可以帮你健康长寿。
有吃零食习惯的人、工作期间忍不住偶尔吃点儿小点心的人，不妨今后试试吃巧克力。
当然，也要注意不要吃太多。
可可成分超过70% 的黑巧克力，一天摄取25 克为理想状态。
再有，由于白巧克力中掺入了可可脂，所含的多酚与矿物质成分不及黑巧克力，所以不宜过多食用。
如果经常吃含有很多砂糖而可可成分较少的巧克力，反而会让人变胖。所以请注意一定要选择恰当的巧克力，并保持适量原则。
原则10 选择医生
【医生良莠不齐，需要您具有分析辨别能力，自己选择】
