下文总共2W字，是我仔细归纳整理出来的

引言　不要浪费宝贵的时间睡觉

PART 1　The Key Sleep Recover Indicators　第一部分　睡眠修复的关键指标

［01］时钟在嘀嗒——昼夜节律
［02］走慢与走快——睡眠类型

［03］90分钟睡眠法——睡眠周期

［04］热身与舒缓——睡眠前后的例行程序

［05］暂停片刻，该休息了！——日间小睡
［06］改造你的床铺——寝具套装
［07］修复室——睡眠环境

PART 2　R90 In Action　第二部分　R90在行动
［08］把握先机——利用R90修复方案
［09］与敌同眠——各种睡眠问题
［10］主队——性、伴侣和现代家庭
你个人的最佳状态

简单地说，我们并没有获得充足的睡眠。据预测，平均而言，当代人比生活在20世纪50年代的人少睡1～2个小时。

R90睡眠修复方案和戴夫·布雷斯福德的“边际增益”理念是一脉相承的。夜间从睁开眼睛到闭上眼睛的过程中，我们所做的每一件事都将影响睡眠质量。当我们准备静下心来、上床睡觉时，如果采纳“睡眠修复关键指标”中提出的那些建议，就能积累我们的边际增益。

昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

人体对一种蓝光特别敏感。由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，让蓝光背上了恶名，但实际上，蓝光并不全是有害光——只有不合时宜的蓝光才对人体有害。日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。 [3]

但在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。

篝火的光芒是唯一的人造光，而篝火发出的黄色、琥珀色和红色光芒，不会影响褪黑素的分泌。
很多人只有在长途飞行并出现时差反应时，才意识到昼夜节律的存在。这是因为，由于跨越时区的空中之旅速度太快，导致我们的昼夜节律和当地的昼夜循环出现了不同步。这和上夜班时无法让自己的作息时间和昼夜循环保持同步是同一个道理。

如果你的健身计划中包括傍晚去健身房做剧烈运动，可要注意了，这个时间人的血压是一天中最高的。你要知道，剧烈运动会引起血压飙升，

如果对着笔记本电脑工作到深夜，或在一个迁就对方的时间和处于另一时区的客户通视频电话，电脑屏幕中发出的人造光将会抑制我的自然睡眠过程。因此，在做完这些事后，我不会马上上床睡觉。我会把笔记本放到一旁，然后坐一会儿，让我的松果腺高效地工作并在黑暗环境中有效分泌褪黑素，而这正是它想要做的。
昼夜节律：智慧睡眠的7个要点

1．走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。

2．花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活。让你的亲友也加入进来。

3．了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。

4．睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。

5．早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。

6．在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。

7．想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。
如果你是一个喜欢早起的人，你的生物钟会相对快一点。如果你是一个习惯晚睡的人，你的生物钟会相对慢一点。无论你属于早起型还是晚睡型，你都得按时起床，早上9点上班。由于天生习惯早起，早起星人会更早感到疲倦，并且更早睡觉。这意味着，凌晨2—3点是他们睡得最深的时候。在早晨到来时，他们已经经历了一段修复性的深度睡眠。在即将醒来时，他们的睡眠进入了相对较浅的阶段，甚至都不需要闹钟唤醒。晚睡星人则会熬夜到很晚，而这意味着当早晨到来时，他们往往需要闹钟叫他们起床，而他们此刻睡得正香（只好一次又一次按下止闹按钮），于是起床之后手忙脚乱、紧赶慢赶。晚睡星人很有可能得依赖咖啡因，才能继续维持这种生活。

咖啡因的利弊

咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂，一种会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳的神经刺激物。研究证明，咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。咖啡因是一种容易让人上瘾的药物，如果每天大量摄入咖啡因，就会对咖啡因产生耐受力。你会需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果。
研究显示，每1000克体重摄入3～6毫克的咖啡因，对运动员最有利。 [4] 英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克，作为比较，星巴克的一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75毫克咖啡因，而一杯自制咖啡中则含有200毫克咖啡因。

此外，咖啡因的半衰期是6小时。这就是说，咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象中长久得多。如果你能做到不在晚上摄入咖啡因，让自己在夜间睡得更香，当然最好。但是，如果你已经喝了一杯星巴克大杯咖啡，又在上班时喝了一杯咖啡机现磨的咖啡、几杯茶（每一杯茶中含有25～100毫克不等的咖啡因），午饭时又喝了一罐可乐（含有35毫克咖啡因），那该怎么办？此外，尽管我们也许并没有意识到，但一些其他食品和饮料中也可能含有咖啡因，比如巧克力、止痛药甚至咖啡因含量很低的茶和咖啡中，因为低咖啡因和无咖啡因显然不是同一个概念。

如果你有一个重要的会议，需要发挥最佳表现，或者手头有一份重要的工作需要你聚精会神完成，那么为什么不在这样的关键时刻再摄入咖啡因呢？让咖啡因发挥出表现增强剂的作用，而避免摄入了咖啡因后，却仍然表现平平。
从长远来看，相对于毫无节制地大量摄入咖啡因，日光是一个有效得多的工具。早晨的日光极为关键。你可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。你可以选择一个声誉不错的品牌，比如飞利浦或者卢米（Lumie），也可以拉开窗帘，走到户外。
如果你整个星期都在努力地调整你的生物钟，以适应工作的需求，但是一到周末立刻恢复老样子，那么你的生物钟就会被调回到它原来的样子，周一就又得重新开始新一轮煎熬了。你将面临更严重、更让人难受的社交时差。
购买日光灯能同时帮助他们克服一天中最难受犯困的时段，从而提高工作效率。特别是在冬天，因为冬天光线更加暗淡。

睡眠类型：智慧睡眠的7个要点

1．了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确定，可以使用慕尼黑大学的问卷调查表。

2．巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。

3．把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。

4．晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。

5．在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。

6．知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？

7．如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。
［03］90分钟睡眠法——睡眠周期
在19世纪兴起工业革命和采用人造光之前，人们不太可能会在夜间一连睡上8个小时，更不可能会担心睡眠问题。8小时其实是每晚的人均睡眠时间，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。根据美国国家睡眠基金会的研究，14—17岁的青少年平均需要每晚8～10小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7～9小时的睡眠。
夜班工作者、航空公司职员、城市商人、跑长途的货车司机——他们无法获得每晚8小时的睡眠。我训练的那些运动员们，每晚也睡不上8个小时，这不仅仅是因为他们的时间安排很紧，而是因为他们以睡眠周期衡量睡眠，而不是执着于每晚睡了几个小时。
睡眠周期

“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“90”这个数字，并不是我从1—100中随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
非眼动睡眠　第1阶段
非眼动睡眠　第2阶段
在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降。如果整个睡眠周期进展顺利，那么这个浅睡眠阶段就不是在浪费时间。我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高。这一阶段能整合信息并提高运动技能表现 [1] 。

眼动睡眠　第3阶段和第4阶段
我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加 [2] 。我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20％左右。

快速眼动睡眠阶段。在这一阶段，大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。 [3]

在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。

试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。
在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，但是，在这个过程中，我们会遇到各种障碍物：噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰——比如，伴侣的腿压在了我们身上、通过口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暂停、温度不适、想要上厕所等，

事实上，如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。
选择一个固定的起床时间，需要我们好好思考一番，也需要付出一定的努力，因为你必须坚持做到，在这个固定的时间起床。把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间，应该是每天都能实现的。并且除了某些特殊情况——比如要赶早晨的航班——之外，在你的日常生活中，并没有任何事情需要你起得比这个时间更早。周末也要遵循这一起床时间，因此不要选择不太现实的时间。在理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。
如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时）。

你每天在同一时间起床，但每天上床睡觉前有90分钟的缓冲时间。如果你选择在7点半醒来，但回家有点晚了，无法在午夜时分自然而然地进入睡眠状态，你可以在凌晨1点半入睡，这样仍然有4个睡眠周期（6个小时）。

你只看到了每晚的睡眠时间，而没有看到，这是一个全天候24小时的修复过程。在一天24小时中，还有其他时机能让你弥补每晚缺失的睡眠周期。

睡眠周期：智慧睡眠的7个要点

1．固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。

2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。

3．你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。

4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。

5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。

6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。

7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。
在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。

当我们慢慢进入睡眠状态——在睡前好几个小时，就会逐渐受到这种状态的影响——之前，我们需要把那些影响睡眠的事情暂时抛开。

如果你吃得很晚，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响。胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律（根据昼夜节律，你的大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道的活动），从而影响睡眠质量。

如果我计划在晚上11点入睡，就会在9点半开始做准备。

睡前的准备工作，并不仅仅包括在上床之前料理好这些似乎显而易见的身体功能。为了做好充足的入睡准备，我们还有许多事情要做。

关闭电子产品

在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。对于那些睡前离不开这些设备的人来说，诸如f.lux软件和苹果手机操作系统的夜光模式，能让这些设备的色温变得温暖一些，并减少蓝光量。但这并不能解决睡觉前使用高新技术产品的其他问题——它们会影响我们的压力水平，并让头脑过于清醒。

如果你在睡前回复电子邮件和短消息，就有可能让自己暴露在压力环境之中。上床前15分钟收到的短消息，有可能会让自己在睡觉前思前想后、辗转难眠。而当你发出消息后、收到回复前，也同样有可能会在等待中难以入睡，这样的事更加在你的控制范围之外了。

如果我们对电邮和短消息实行宵禁，就至少能利用睡前的90分钟应对任何潜在的压力。如果你是那种发出消息后会苦苦等待回复的人，可以把短消息先拟好，然后等到第二天早晨再发送，就像粘上邮票、准备寄送一样。这样做的话，是否联系别人、是否能让别人联系到你，就尽在掌控之中。这就像在告诉别人，晚上10点后，你不一定能及时回复电子邮件。

当然，如果是亲友发来的短消息，那情况就不一样了。如果你正刚刚开始一段新的恋情，基本不可能在睡前1个半小时远离手机，因为有可能会收到恋人发来的短消息。谁知道你会错过什么机会？但是，你可以关掉笔记本、平板电脑和类似的设备，停止收发工作邮件，不躺在床上使用高清音质的平板电视机，观看场面火爆的动作片或玩射击视频游戏。简而言之，在这一阶段减少电子产品的使用，将是一个良好的开始。
在冬季，你可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调，冲一个温水澡（不是热水澡），让体温升高一两摄氏度

在夏季，白天拉上窗帘或百叶窗，并保持房间通风，能让卧室比家中其他地方低那么一两摄氏度。只盖被单或被套（把里面的被子抽掉）会比较舒服。在特别炎热的日子里，有空调的家庭可以在睡前一段时间开空调给房间降温，没有空调的家庭可以把一瓶冰水放在电扇前，让电扇吹冰水，达到降温目的。
有些人习惯在睡前淋浴，发现这样能够助眠，那是因为干干净净地上床睡觉会让他们觉得更加舒服。但是你不必大洗特洗，快速冲个澡也能奏效。

从明亮到昏暗

体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中，体内开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙眬。

在你进入睡前准备阶段时，让一切暗淡下来是一个不错的主意。关掉卧室中的主光源，打开使用暖色灯泡的灯具，红色或者琥珀色的灯光相对没有那么刺眼，对你的影响也比蓝光小得多。或者，你也可以在起居室和卧室中点上蜡烛，提供环境照明。营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境，以配合你的生理节律。

生活在城镇中。因此，应该确保你的窗帘或百叶窗质量优良，能完全遮挡外部光线。这就意味着，不要让窗帘之间存在缝隙导致漏光。如果有必要，你可以购买完全遮光的百叶窗。

如果你想在睡前看一会儿书，可以考虑在卧室外面看书，这样就能实现从明亮环境（看书的房间）到昏暗卧室环境的完美转移。如果躺在床上看书，有可能会导致整晚辗转难眠，还不如走到房间外面看书，看完书后关灯离开那个房间，回到昏暗的卧室中，准备睡觉。模拟日出自然唤醒灯能实现从明亮向昏暗的过渡，你也可以利用这样的灯具。

我们一再强调，在你的睡前程序中，应该包括不再看电视、使用智能手机和笔记本电脑。利用这段时间，准备一下明天的生活必需品，能放空你的大脑，为入睡做好准备。

睡前运动
睡前应该避免剧烈运动。剧烈运动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升。此外，不少健身房中刺耳炫目的光线、震耳欲聋的音乐，也离坐在火炉边的二人世界相去甚远。但定量的轻微运动——睡前在小区附近散散步、练练瑜伽（比如拜日式瑜伽）、在静止的自行车上踩上几圈或做一些伸展练习，都有助于睡眠。

用鼻呼吸的睡眠
如果一觉醒来时口干舌燥，或者几乎总要带着一杯水上床，就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。如果醒来时口腔仍然是湿润的，那就说明你睡觉时是用鼻子呼吸的。作为睡眠前例行程序的一部分，你可以把鼻舒乐鼻贴贴在你的鼻子上，它有助于扩张鼻腔通道，鼓励人们通过鼻腔进行呼吸。帕特里克·麦基翁走得更远：他会贴上鼻舒乐鼻贴，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，确保自己在夜间通过鼻子进行呼吸。

睡醒之后
睡前你做的一切都是为了让自己做好充足准备，获得最高质量的睡眠，那么睡眠后的例行程序则是为了确保所有花在睡眠前例行程序和随后的睡眠上的时间，都没有白白浪费。

在早上留出90分钟，似乎太奢侈了，但这90分钟其实可以包括你上班路上的时间。

电子产品的回归
我不会在刚刚睡醒的时候，就匆匆查看手机上的通知和消息，因为我知道此刻的状态欠佳，无法妥善地处理问题。你不会在喝醉时回消息，对不对？刚醒来时，我们有点不在状态，并且在刚刚醒来后的一段时间内，皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激素。我们没必要让它进一步飙升，然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理节律。总之，没必要在醒来之后的瞬间，就让自己背负上重重压力。

在理想状态下，我们该坚持整晚把手机放在卧室外面。买一个标准的闹钟，或者一个模拟日出自然唤醒灯，后者更佳。让闹钟或唤醒灯叫醒你。这样你在大清早做的第一件事，就完全符合你的昼夜节律。接着，你应该拉开窗帘或百叶窗，让日光照射到房间内。这样做能让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。

在理想状态下，此时此刻，你仍然该把手机和别的电子设备放在一旁，等补充过水分和营养后再做处理。

丰盛的早餐

一日三餐中，早餐最重要

吃早餐能给我们提供开始新的一天所必需的能量。如果昨天的晚饭是在晚上8点吃的，今天是在早上7点醒来的，那么你已经足足11个小时没有进食了。吃早餐能给我们带来一天的能量，还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘。换句话说，我们会在合适的时间感到饥饿，而不是在不合适的时间总想着吃零食。吃零食百害而无一利，并且让人感到疲倦乏力、精神懈怠。

吃早饭并不需要你花费太多时间：吐司、麦片和水果都非常容易准备，吃起来也很快。你也需要饮用一些液体，给自己补充水分。

如果你愿意，沐浴在阳光下、补充水分和营养，都能帮助你的身体及时醒来，也不会让你在当天晚些时候感到困倦。记住，睡眠质量和你醒来后所做的一切密切相关。

锻炼

锻炼也是一项极佳的睡眠后例行程序。不必剧烈运动，散一会儿步，练一练轻瑜伽或普拉提，让你的身体慢慢适应新的一天。也可以选择步行或骑自行车上班，如果你够幸运，可以这样选择的话。这些都是度过睡眠后90分钟的好办法。

如果能在户外锻炼就更好了，你将受益多多：阳光会把你唤醒，促进血清素水平的上升，调节你的生物钟。这样的睡眠后活动，不仅能让你在夜间睡得更香，也能让你拥有一个更美好的白天。

偷懒假
如果你偏爱在休假日睡懒觉，R90方案中的固定起床时间很可能就成了第一个牺牲品。你仍然应该设好闹钟，并在固定的起床时间起床，然后完成一些简单的、尚能完成的睡眠后例行程序。这样的话，你做了你能做的事，并和你的昼夜节律保持了一致；同时，你也做了你想做的事——你没有做出太大的牺牲，也没有为了坚持R90方案而剥夺了生活的乐趣。

尽可能地只把卧室当成睡觉休息的地方，是非常重要的一点。

高效睡眠
我们无法掌控睡觉时的举动，但却能够掌控睡眠前和睡眠后的一切举动。

随着将这一系列睡眠后例行程序纳入每天的日程，我们会逐渐发现自己完全可以坚持下去。如果你固定的起床时间是早上7点半，那么当有人提出8点半约见时，你可以礼貌地建议改成9点，这样你就有90分钟的时间进行准备。如果对方不愿让步，那么60分钟的起床后准备时间也勉强可以接受。但是再少的话——比如8点约见，你的准备时间就太短了，会措手不及。如果真的遇到这种情况，你就只能减少整整一个睡眠周期，在6点起床。这些决定也会随后渗透到你生活中的其他方面。

如果你要赶飞机，得在清晨开车去机场，你就该做出选择了。你可以跳下床，穿上衣服，开车到机场，也可以做出特别的选择，将起床时间提前一个睡眠周期（从7点半提前到6点）。如果选择了后者，你更可能把车速控制在最高车速之内，因为你没有那么心急火燎，而且头脑也更加清醒，尽管起床时间早了些。你已经补充了营养和水分，上过了厕所，锻炼过身体、沐浴过阳光（无论是照射自然的阳光，还是在日光灯下沐浴日光），你的身体想要先做这些事再上车，而不是直接跳上车，驱车狂奔。在机场接到朋友后，你能更自如地和他交谈。如果你到达机场时，觉得有什么地方让你不太满意——比如有个包裹没人照管，你能对此做出更明智的决定，更好地处理它们。

睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7个要点

1．睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清醒的一天：如果予以重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。

2．在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练你的身体和心灵。

3．对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序至关重要，如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮，而轻易放弃这些睡眠后例行程序。

4．不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点，再去拿手机。

5．让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。

6．在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，“下载”你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。

7．执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。

午后倦怠
午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候。西班牙人通常会在这段时间午睡，而在世界上的其他地方，人们会开一些没有什么成效的会议，或者狂喝咖啡，撑过这段时间。

真正掌握睡眠的诀窍，也得学会解锁白天的时间。从现在开始，我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。
身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。

让我们从午后时光说起。午后时光是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间上最长，而且效率上最高。

日间小睡向来是睡眠的有机组成部分。在体育界，我们并不称之为打瞌睡，而称之为可控修复期。

当睡眠冲动和睡眠需求产生冲突
我们体内的内在睡眠调节模式表明，多相睡眠（多阶段睡眠）是极其自然的。我们最主要的睡眠时机是夜间。在夜间，由昼夜节律引发的睡眠冲动不断上升（并在凌晨2—3点达到高峰），与此同时睡眠需求也非常强烈。

但对于大多数人来说，在下午1—3点，一些有趣的事情发生了。睡眠压力将逐步积累，而昼夜节律在经历了早晨的低谷后却急剧飙升，导致睡眠冲动水平出现上升。这时，随着白天的流逝，我们的睡眠需求也已变得非常强烈，第二个睡眠时机就这样产生了。

48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化
利用这段午后的时光，弥补他们晚上缺失的睡眠周期，可以是弥补前一天晚上缺失的睡眠周期，也可以预先为当天晚上做出一些弥补。在计算一周睡眠周期时，把午睡时光也算上——无论时长为30分钟还是90分钟，都可以计入一周的总睡眠时间之中。

我的方法是，让运动员在小睡前先摄入一些咖啡因——意大利浓缩咖啡就不错，见效快——咖啡因会在你的“可控修复期”快要结束时起作用。咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体，而且如果用量适当，咖啡因是一种很有效的表现增强剂。试着不要随意饮用拿铁，因为你会发现，如果你喝拿铁，那么当你开始进入“可控修复期”时，咖啡因就已经起效了。此外，要注意你这一天中已摄入了多少咖啡因。如果已经临近每日400毫克的最高摄入量，就不要再喝下任何含咖啡因的饮料了。

在办公桌上放一盏日光灯，或者走到自然日光下，也能让睡眠惰性快速消失。

事实上，我们可以在任何地方小睡片刻。大多数人都曾经在会议室或拥挤的列车中打过盹儿，：一间空置的办公室或会议室、公共餐厅的某个安静角落、员工休息室的沙发上，甚至公园的长凳上。

如果你在家工作，千万不要上床午睡，可以倚靠在沙发上或者扶手椅上，把床留给夜间睡眠或一个完整的、90分钟时长的午后睡眠周期。如有可能，把你的手机设置成“免打扰”，这样就不会被新消息到来时的提示音打扰，把闹钟调到30分钟之后——这是最理想的。如果你的时间有限，就按照时间安排设置闹钟。短暂的午睡同样对人体有益。

即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。

傍晚的修复期

我的建议是，我们可以利用傍晚的一段时间，下午5—7点（对于晚睡星人，可以向后延迟一会儿）休息一会儿。在这段时间，尽管睡眠冲动在不断下降，但我们的睡眠需求却处于峰值，特别是如果前一天晚上睡得偏少的话。如果错过了午后的小睡，可以利用这一时机，小憩30分钟左右（插入一个可控修复期）。但此时不适合睡上90分钟（即一个完整的睡眠周期），否则会影响夜间的睡眠。

对很多人，特别是朝九晚五的员工来说，这一休息时段更加切实可行。由于工作上的要求，他们可能很难在午间实现可控修复期，或是工作环境不允许他们午睡。傍晚的时段更加便于休憩，他们可以在下班回家（往往已经精疲力尽）后小睡上30分钟，然后更好地利用晚上的时间。

事实是，随着年龄增长，睡眠效率会下降，但睡眠需求并不会随之降低。

如果在这一时段感到昏昏欲睡，那么就应该学会控制。找一个安静的地方，设上30分钟的闹铃，闭上眼睛。你会发现，小憩过后，你的状态将大大改善。无论喝多少杯咖啡，都远远达不到这样的效果。

需要在工作允许的范围内，巧妙地安排好你的工作计划，这样就不需要在下午备感困倦的时候，被迫干一些太费脑力的活儿。在这个时段完成一些要求最低的任务——比如文件归档或影印，或整合、润色你已经大致完成的报告。此外，如果你有需要出门办理的工作，比如去银行或去邮局，也可以尽量安排在这一时段处理。

日光是我们的老朋友，它总能让我们的精神振奋起来。因此，如果你做的是办公室工作，就不该在整个午休时段一直坐在办公桌前。如果你在办公室吃午饭，可以试着饭后出去晒晒太阳、呼吸一会儿新鲜空气，而不是一直忙于工作。如果实在无法这样做，你（或者你的公司）可以买一盏日光灯，放在桌上，借此提升一下精神状态。或者也可以使用一些高新产品，比如Valkee公司的human charger (1) ，在旁人看来，就好像你在一边工作一边戴着头戴式耳机听音乐。事实上，它能通过你的耳朵，对你的松果体进行亮光治疗。

无论这一时段你在哪儿工作，给自己增加一点儿光照。你的效率已经在下降了，需要休整一番。你需要一点推动力，助你顺利度过下午3点前后的倦怠期。

休息片刻

利用好日间的这两个休憩时机，将给你带来无穷信心，减轻睡眠压力，让你晚上可以晚点儿睡觉，并且不必为睡眠不足而过度担忧。从长远来看，这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。因此R90方案给出的建议是，每周你至少应该确保，有4个晚上获得了理想的睡眠周期。但这些日间小睡能和你的生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期、促进身心的全面修复，并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。

“睡眠”并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。在一个白天中，存在两个日间小睡的最佳时机。但是，如果我们希望身体和大脑能够发挥最佳状态，得见缝插针地抓住一天之中的每个微小机会。

我们的大脑需要定时休息，才能更好地整合加工信息。如果一直缺乏休息，我们将无法集中注意力。

不少优秀的音乐家和运动员声称，妨碍他们不断锤炼技艺的罪魁祸首是，他们无法始终保持专注练习所需的高度注意力。 [6]

对于大多数人来说，我们日常所做的那些事情并没有那么重大，不足以用“锤炼”来形容。但道理是相通的。我们无法始终保持工作所需的高度注意力，因此，如果缺少休息，工作效率迟早会出现下降。我们会感到疲惫并备感受挫。
如果秉着R90方案的精神，尝试每隔90分钟休息片刻，

休息过后，你将拥有更高的效率和更集中的注意力。你并不需要太长时间的休息。站起来去倒一杯水，去上个洗手间（即便你并没有这个需要），跑出去几分钟，站起来和同事聊会儿天，或者打个电话。做什么其实并不重要，关键是要暂时离开你的办公环境一会儿，抛开工作片刻，让大脑能够得到一个修复时机。

我们可以让这样的休息片段发挥日间小睡的功用，即让我们的思绪暂时远离我们的办公环境，让思想开一会儿小差。这样每隔90分钟一次的“大脑休息”，能让你再度回到办公桌后的表现大幅提升，并让你的压力水平大幅降低。

愉悦轻松的聊天，是大脑休息的绝佳时机。

你也可以用办公桌上的头戴式耳机，打开冥想应用，听一段冥想音乐或是别的，把注意力转移一两分钟。

用手机设置90分钟的定时，提醒自己定时休息。它会让你逐渐了解90分钟到底有多长，不久之后，你就不再需要定时器了。

你很快会发现，你的一整天——而不仅仅是晚上——可以被分解成一个个90分钟时长的周期。你可以利用这些周期，让你的活跃期和修复期彼此协调。夜间的睡眠周期、睡眠前和睡眠后的例行程序、日间小睡，还有这些零散的休息片段——有了这些，你的一天就不再是连续的拼命、拼命、再拼命，然后倒在床上睡上8个小时或更少时间，无奈地让一切又周而复始。
每隔90分钟脱离那些电子设备片刻。正如你在睡眠前后暂时远离它们一样，这样做是对身心的一种犒劳。

你若不打盹儿，就会输得很惨。凌晨2—6点以及下午2—4点（午后倦怠期）往往是此类交通事故的高发时段，即便当事者并不存在睡眠剥夺的情况。这一事实其实并不足为奇。

日间小睡：智慧睡眠的7个要点

1．利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。

2．黄昏（下午5—7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。

3．白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。

4．至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。

5．不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签，而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿，就会输得很惨。

6．使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境。

7．如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。

改造你的床铺——寝具套装
关于寝具，首先你需要了解的一点是，寝具这行一向缺乏行业规范。你买衣服或鞋子时，你会买适合你的尺寸。那么，床垫为何不是这样呢？
外胚层体型者身材瘦长，臀部和骨盆狭小，四肢颀长，通常他们的脂肪和肌肉量都少于其他两种体型的人。
中胚层体型者身材适中，骨骼和肌肉厚实，肩膀和胸膛比臀部宽大。
内胚层体型者身材魁梧，肩膀宽阔，臀部更宽。

但是首先得保证，你的睡姿是正确的。
人有三种基本的睡姿：俯卧、仰卧、侧卧

仰卧是一种常见的睡姿，这一睡姿的好处是：能让你的肩背保持直线型（前提是你没有靠在破坏这一直线型的枕头上），但这一睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞。英国打鼾和睡眠呼吸暂停协会指出，“相对于采用侧卧位（侧卧）的人来说，采用背卧位（仰卧）的人，更容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停。”这些因素会干扰我们的睡眠，彻底剥夺我们的睡眠周期，或让我们整晚都在浅睡眠。此外，打鼾和睡眠呼吸暂停还会打扰我们的伴侣，令对方睡不好觉，引起嫌恶，影响夫妻关系。采取仰卧式也会让我们产生被暴露的感觉，导致大脑不得不提高警觉。

俯卧也许能让打鼾的情况有所改善，但也存在不少问题，趴着睡觉的人会把脊柱弯曲成一个不自然的姿势。而且，除非把脸庞埋在枕头中——以这个姿势俯卧更加有害，他们的颈部也是弯曲的。俯卧会引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患。此外，这种睡姿会让白天的各种不良姿势引起的颈部和脊柱的健康问题进一步恶化，包括整天坐在电脑前面、低头看手机和其他手持设备。

侧卧是我唯一推荐的睡姿，但也许你现在侧卧的方向并不正确。我所训练的那些运动员睡觉时，会采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧。因为这是使用较少也较不敏感的一侧，换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。

胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。（当然，在睡着的那几个小时中，你一定会多次改变睡姿，但你的床垫应能让你更久地采用这种睡姿）。

当你采用这种睡姿时，脊柱和颈部的姿势都是自然的，因此不会引起任何问题。打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也减少了。你的大脑也喜欢这种睡姿，因为它觉得当你采用这种睡姿时，你的身体是安全的——你那强壮的四肢，能够保护你的心脏和其他脏器，还有你的生殖器。

这样的安全措施，让我们能在开放式的甚至有潜在危险的环境中安然入睡，即便在安全的家中，这样的睡姿也同样适合。因为大脑会觉得这样很安全，从而让身体进入几乎麻痹状态的快速眼动睡眠和深睡眠。
当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的那个空隙非常明显，达到了6厘米的间距或者更宽——差不多是双手交叠起来的高度，让脑袋下意识地想要歪向床垫，正如躺在地板上时那样，那就说明这个床垫太硬了，它无法给你带来舒适感，也不利于你保持平衡的睡姿。如果你的臀部陷入了床垫中，而脑袋被床垫垫高了，那就说明这张床垫太软了。软硬适中的床垫，应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿
如果你的床垫软硬合适，枕头会受压缩小、合乎使用。一个昂贵的颈托矫形枕头可能会带来问题，而一个廉价的涤纶枕头相比之下有可能反而更适合。

我们幼年时的第一张床通常是一张标准尺寸的单人床，3英尺（90厘米）宽、6.3～6.6英尺（190～200厘米）长。在青少年时代和成年早期，我们也许仍然睡着单人床，但通常会在离家独立生活时，换一张双人床。

一张双人床有4.6～4.7英尺（140～143厘米）宽。就算你不是数学家，也能算得出这根本不是单人床双倍的尺寸。如果说，在你的大半生中，仍将继续享有与一张单人床等同的空间，那么你的另一半呢，难道只能拥有50厘米的空间吗？你认为这样还能保证睡眠质量吗？

无论商标上写着什么，寝具零售商只销售一种真正的双人床，叫作特大号（super king）床——这样的命名听上去够豪奢，勾起了你的购买欲。特大号床有6英尺宽（180厘米），正是单人床宽度的两倍。如果你真的重视睡眠、重视你和伴侣的感情，并且你的房间能放得下的话，这绝对是你应该考虑的最小号床。特大号床提供了两人并肩而睡的睡眠空间，而所谓的双人床（double），只适合一个人睡。
多层床垫
提倡人们应该更频繁地更换寝具。如果我们每过7～10年就要更换床垫，那么为什么这些床垫拥有10年以上甚至终生的质保期？这样做无非是想让你安心，愿意倾尽所有去买一张床垫。
不仅仅是表面的损坏，床垫还会随着时间推移而日渐损耗。你刚买回家时簇新的弹力床垫，会随着时间流逝而老化。你的床垫几乎每晚都要连续8小时承受你的体重。
在这几层床垫上，再放上一个护体枕头。

床上用品

你的床垫套最好是用低过敏性的材质做成的。事实上，无论你是否属于过敏体质，你的所有床上用品，都应该是低过敏性材质的。
尘螨孳生在地毯、衣服和床上用品中。它们喜欢潮湿的环境，以人脱落的皮屑为食。这些尘螨本身不会引发人体过敏反应，但它们的排泄物会。如果你的睡眠环境不够干净，每天就很可能躺在它们的排泄物中睡觉。
夜间，过敏原会影响呼吸，让人难以通过鼻腔呼吸，从而导致张口呼吸并发症——打鼾、睡眠呼吸暂停症、口干舌燥——有可能让人从睡眠中醒来。如果你使用低过敏性材质的床上用品——床垫、床垫套、床单、羽绒被、被套、枕头和枕套——那么它们会给你带来新的边际增益。
此外，你的床上用品应该是透气的，这样就不会受到温度变化的打扰。我们的被子里应该是凉爽宜人的。

床上用品保持清洁

寝具套装：智慧睡眠的7个要点

1．学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）。

2．检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴侣也这样做。

3．循序渐进：7年间分两次各花500英镑在你的床垫上，而不是一次花1000英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。

4．使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素，并注意调节好温度。

5．床的尺寸很重要——能买多大，就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号（只要卧室中放得下）。双人床是给一个人睡的。

6．不要盲目购置寝具！可以根据销售人员的介绍，了解你能买到什么样的寝具。但在做出最后决定时，记得运用你在本章中学到的知识。

7．记住床垫和床架重要性比率：你可以把100％的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。
07］修复室——睡眠环境
曾经，我们的卧室就是一个卧室而已：卧室中放着一张床和家具，比如衣橱、橱柜、床头柜，也许还有一张梳妆台或一张书桌。孩子们的卧室中有一些玩具。有的卧室中还放着一些书。当然，还有闹钟和灯。但是，科技的进步改变了这一切。我们首先让电视机进了卧室，而现在各种先进设备应有尽有，我们能舒舒服服地躺在床上看电影、听音乐、通过社交媒体互动交流、玩视频游戏。实际上，我们的卧室变成了一个额外的生活空间，而不再是一个用来睡觉的房间。
和边际增益的原理一样，我们的目标是除去尽可能多的潜在障碍，以获得更优质的睡眠。

设施是否达到五星级，对睡眠修复并不重要。

一个空壳

这个空空如也的房间，现在不再是你的卧室了，也不再是你生活空间的延伸。从现在开始，它将成为你身体和心灵的修复室。

我的第一条建议是，把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激，我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。
现在，我们试着通过窗帘或百叶窗，控制一个会影响我们的昼夜节律的关键因素——光线。人体会在黑暗环境下分泌褪黑素，所以我们的修复室不应该受到周围光线——比如路灯——的干扰。一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩却并不理想，因为眼罩会带来不适，干扰睡眠。

因此，当你在固定的起床时间醒来后，应该立即拉开窗帘或百叶窗，让身体开始分泌血清素，这点很关键。温度控制

温度是除了光线之外的第二大关键因素。适宜的温度能让我们的昼夜节律充分发挥效应，从而快速进入睡眠状态。我们的身体需要切换到一个更凉爽（但并不寒冷）的环境中，因此，让房间保持在16～18摄氏度是最理想的，最符合这一自然进程。

放回必需品

要放回到修复室中的第一样东西，当然就是你的寝具。唯有寝具和随后马上要拿回来的闹钟，才是必须放回这个房间的必需品。从睡眠修复的角度来说，其他一切物品都是不必要的。

如果有条件，把你的衣服、衣橱和别的橱柜——这些对睡眠没用的东西——都放在别处。对学生来说，书桌和学习空间是必需的。但如果可以选择，最好别在卧室中学习。
如果你是一个在家工作者，办公桌在卧室中，不妨试着去餐桌边工作，如果条件允许的话。这样，大脑就不会把修复室和工作联想到一起。

晚上放一杯水在卧室中，似乎相当规范，并且无伤大雅。可是你为什么需要这杯水呢？如果你在半夜醒来时觉得口干舌燥，那很可能是用口腔呼吸（而不是鼻腔）造成的。此外，如果你需要在半夜起床去洗手间，很可能是因为睡前喝了太多的水。在床边放一杯水，会让大脑产生想要喝水的念头。
你只希望大脑把这个房间和一件事情联系起来：就是睡眠。
你的修复室需要的是一个闹钟——一台模拟日出自然唤醒灯更加理想——而不是你的手机。别的电子设备也不需要。
光线是关键。如果你的房间灯火通明，那么遮挡户外的一切人造光就失去意义了。从你把电视机、手机等设备拿回房间的那一刻，就将光源带入了卧室。你的睡眠前例行程序中，应该包括在即将进入睡眠状态之前停止使用一切电子产品。但是如果实在无法做到不在床上看电视、用电脑或玩游戏的话，那么为了你的睡眠，也至少该在结束后做一件事——把电子设备完全关闭，而不是按下待机键。待机灯发出的亮光就像一道激光，穿透一切，一直射向你的松果体，并干扰褪黑激素的分泌。
然而，晚上最影响睡眠的电子设备，非智能手机莫属。根据英国通信管理局（英国的通信管理部门）的报告，每10个智能手机使用者中，就有4个承认半夜被手机吵醒后会使用手机。 最起码，在睡眠时远离手机，把手机放在别的房间中，或干脆关机。你会错过什么呢？即便是最喜欢社交媒体的人，也不可能一边睡觉一边继续社交。
保持清洁
一个整洁的环境同样有助于睡眠。一个已经在睡前整理完所有思绪、空空如也的大脑，却是睡前最需要的。如果地板上堆满了衣服，桌上堆满了杂物，那么就会刺激大脑神经，尽管对有些人来说，整洁就是把衣服堆放在地板上的某一角落中。
噪声控制
适当的隔音措施，比如安装双层玻璃窗，能很好地隔离户外的噪声。

营造安全感

修复室所起到的最重要的作用——其重要性甚至超出了明暗切换和温度循环——是给我们带来安全感。在修复室中，我们需要有安全感和放松感，这样才能轻松入睡并获得良好休息。我们即将进入我们最脆弱的状态——睡眠状态，因此，减少恐惧感和焦虑感才是最重要的。
我们可以通过多种方式来营造安全感。比如，把锁上家中的所有门窗纳入你的睡眠前例行程序。也可以让一些更加私密的东西帮助你，比如在床边放一张爱人的照片，或者裹上你最喜欢的“安乐毯”睡觉。无论这个物品是什么，它都应该能给你带来足够的安全感，这样你的大脑才会放松警惕，安然进入睡眠周期。

睡眠环境：智慧睡眠的7个要点

1．你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，把它重新命名为你的身心修复室。

2．清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。

3．让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。

4．让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷。

5．你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。

6．让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍）。

7．控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方（并设置成静音）。

休整计划

通过综合七大睡眠修复的关键指标，形成R90方案，普通人也能把握先机。我们的每一天，不再由工作、回家、玩乐、一段无法确定时长的睡眠所组成，而是被分解成了一个个时长90分钟的周期，从而实现动与静、活动与休整的平衡。

下页图表中的起床时间是早上6点半，当然，你可以自行选择你的起床时间，然后根据时长90分钟的睡眠周期往后推算，就能确定你的入睡时间。每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你6点半起床，那么就该在晚上11点入睡。如果必须晚睡的话，也可以推迟到凌晨12点半，甚至还可以推迟到凌晨2点。
白天，每过90分钟休息片刻，到外面散散步，暂时远离电子设备，去上个洗手间，或者去喝杯饮料。白天有两个休憩时机可以帮助到你，你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期，也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复期。这一切都在你的掌控之中。
健康饮食、经常锻炼，还有，睡个好觉
适量补充水分也很重要。每个人的身体条件不同，而且一天中的活动量也会影响水分需求量，因此，不要因为最新、最权威的每日饮水推荐量是2升，就盲目地每天喝下2升水。听从你身体的需求，在你口渴时喝水，并且定时喝水，特别是在运动之后尤其需要注意补充水分。在快要睡觉前，饮水量的多少尤为重要。如果喝下过多的水，你很可能会在半夜醒来。

色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。
我们的身体喜欢固定与协调。你的昼夜节律会受到进餐次数的影响

每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65％。经常运动还有另外一个好处是，在进行体育锻炼的时候，比如在跑步机上跑步或在游泳池中游泳时，给大脑一个休息的时间。如果能利用这段时间暂时告别电子产品片刻，那就更好了。

在睡觉前，最好不要进行剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，你要过好一会儿才能平复下来。还有，如果你想刷新自己的个人最佳成绩，不要忘了你的昼夜节律——大多数田径和赛车比赛的世界纪录，都是在下午和晚上产生的。
如果你激烈运动后出现四肢和关节疼痛，那么舒适的寝具就显得特别重要了。你的床垫必须足够柔软，否则会加剧你的疼痛，让你辗转难眠，或让你在第二天早上更加难受。另外，争取在夜间获得理想的睡眠周期，并在白天适当小睡休憩，也能有所帮助。
“随着时间流逝，我个人对身心修复的认识也在不断拓宽，从整合按摩疗法到监控睡眠、表现和压力，最近又进入了将睡眠看成身心修复过程的新阶段。”

“身心修复就像一个公分母，它影响着别的一切。长久以来，我们更倾向于把修复看成一个训练方案的组成元素，而不是什么独立于训练周期之外的东西。这代表着未来的方向。”
你不妨升级一下你的寝具，购置一台模拟日出自然唤醒灯，换上能够完全遮光的百叶窗，给灯换上一个红外线灯泡，把钱花得更明智。此外，下载一个冥想应用软件，当然也比下载一个所谓的睡眠测评软件要管用得多。
如果没有获得充足的睡眠，但你却在床上辗转反侧、试图入睡，就是在浪费时间。

在睡眠不佳时，不要总想着这一晚的睡眠是多么重要。我之所以提倡观察一周总共获得的睡眠周期并且推介24×7的修复计划，原因就在于此。把一晚的睡眠看得太重，是有欠公允的。如果你能摆脱这些参数的制约，并坚持实施睡眠限制疗法，使之持续更长的时间，比如，连续几个晚上，而不仅仅是一个晚上，那么就会更有信心——这只是其中的一个晚上。要知道，这是一个渐变的作息调整计划的一部分，而不是一项会带来奖惩的挑战。
安眠药容易让人上瘾，会引发记忆丧失和梦游症——在梦游驾驶时突然醒来，引发灾难性后果的事故，堪称其中极端的例子。此外，安眠药停留在人体中的时间有可能比你预期中的更长，它将严重影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间。 [3] 从这个角度来说，安眠药可谈不上是什么表现增强剂。
停止服用这些药物，马上停止！它们对你没有任何好处，除非你已被确诊存在睡眠或其他精神问题，必须服用安眠药物。这些药物会让人上瘾——会让人养成在睡前吃安眠药的习惯，并成为一个有害的睡眠前例行程序，从而让你相信，没有这些安眠药，你就无法入睡。

坐飞机长途旅行，在短时间由西向东或由东向西跨越好几个时区时，昼夜节律和新环境的光暗循环就会失去同步，我们就会出现时差反应。喷气式发动机的发明，超越了人类进化的速度。
适应新的环境，有时需要尽可能地曝露在光线之下，有时却需要尽可能地避免光线。有时，你需要根据目的地的日出日落时间，注意避免飞机上的光线。如果可以的话，拉上飞机舷窗的遮光帘，或者戴上眼罩甚至戴上墨镜。光线是对付时差反应的强大天然武器，比过量摄入咖啡因或服用安眠药有效得多。在飞机上尽量照顾好自己，补充足量的水分，并避免摄入酒精——酒精不能帮助睡眠，同样也很重要。
上完夜班回家后，我们不该直接上床。白天工作的人也不会一回家就睡觉。可以回家后先吃点东西。

冬日之战

寒冷的天气让我们早上不想起床上班。除此之外，在冬季，我们面临的最大障碍是缺乏日光，这影响了人体血清素的分泌，并导致褪黑素的分泌量增多，而根据光线自行调整的生物钟也会受到影响，让昼夜节律失去平衡。
天黑得早显然是一大主因。在冬季，我们白天一直在办公室中工作，等回家时天已经黑了。

因此，在冬季，利用早上的休息片段和午间用餐时间沐浴在阳光下就变得格外重要了。哪怕室外很冷，你也该这样做。购买一些日光产品也能奏效，我向与我合作的橄榄球和足球俱乐部推介了日光灯。你也可以在你的家中和办公室中，放上一盏日光灯。
2016年，发表于《青少年健康期刊》上的一项澳大利亚研究得出结论：“视频游戏和在线社交媒体是导致睡眠不足和睡眠质量欠佳的风险因素，而和家人共度时光能保障孩子的睡眠时长。” [3]
一项加拿大的微软用户洞察研究报告宣称，人的平均注意力持续时间，已从2000年的12秒钟，下降到了2013年的8秒。在参加问卷调查的18—24岁的加拿大人中，有77％的调查对象说，当没有其他事情占据注意力时，他们就会习惯性地伸手去拿手机，而73％的调查对象则承认，晚上睡觉前他们做的最后一件事，就是看手机。